Движение – это жизнь. Мы с детства слышим эту фразу, но насколько она нас вдохновляет? Видимо, не очень, если учесть, что по статистике более половины жителей России и треть жителей мира двигаются недостаточно.
Какое количество физической активности оптимально для здоровья?
Сто пятьдесят минут в неделю для взрослых. Таковы рекомендации российских медицинских сообществ, а также Всемирной организации здравоохранения. Это тот минимум умеренной физической активности, который необходим для снижения рисков хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Эта цифра – результат анализа большого объема научных данных, которые показывают, что более физически активные люди имели лучшие показатели состояния здоровья по сравнению с их менее подвижными товарищами. У тех, кто достиг отметки в 150 минут умеренной физической активности в неделю, смертность от всех причин снижается примерно на 20-30%, даже при контроле других факторов риска для здоровья.
Как развить в себе привычку быть более активным? Прежде всего нужна мотивация, то есть необходимо понять, нужно ли делать физические упражнения лично вам.
Я считаю, что стоит сделать понятнее сам термин «умеренная физическая активность», ведь у всех нас разный уровень тренированности.
Итак, умеренная активность – это такая нагрузка, при которой ваше сердце бьется чаще, вы слегка вспотели, чувствуете себя немного разгоряченным. Также помогает так называемый «дыхательный тест» – после умеренной нагрузки вы можете говорить без одышки, но не можете петь. Соответственно, умеренной нагрузкой может быть ходьба в быстром темпе, танцы под любимую музыку, активная домашняя уборка, умеренно подвижные игры и многое другое. Так что необязательно посещать зал для поддержания тренированности, если это неудобно. Подойдут и домашние тренировки, и нагрузка по пути на работу или домой. Например, если у вас есть возможность идти с работы пешком, лучше периодически ускорять шаг, чтобы с помощью интервальной ходьбы добавить еще 15-20 минут активности в ваш распорядок.
Многих пугают рекомендации «более 150 минут в неделю», где предлагается распределять эти минуты, то есть заниматься 30 минут и более в день не менее 5 дней в неделю.
Кто-то скажет: «У меня нет времени, чтобы заниматься по 30 минут в день в фитнес-зале или на беговой дорожке. Я лучше буду заниматься спортом на выходных». Мне на приеме нередко задают вопрос, достаточно ли будет заниматься по полтора часа два раза в неделю, чтобы улучшить здоровье, или лучше делать зарядку каждый день.
Наука дала нам ответ с помощью большого исследования, включавшего более 350 тысяч участников, за которыми наблюдали в течение десяти лет (JAMA Intern Med. Published online July 5, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488). Пользу для здоровья оценивали по общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых болезней и рака. Ученые не только сравнивали малоподвижных людей (уровень активности менее 150 минут в неделю) с теми, кто ведёт достаточно активный образ жизни, но и оценивали, как влияет на здоровье распределение физической активности в течение недели. Тех, кто практикует физическую активность только 2 раза в неделю, ученые назвали «воины выходного дня».
Интересно то, что в группе «воинов выходного дня» было больше мужчин, больше афроамериканцев, они были моложе, с меньшим уровнем образования и дохода по сравнению с теми, кто занимался физической активностью три раза в неделю и чаще. Думаю, в любой стране возможность выделять 30 минут в день на физические упражнения – это один из признаков социально-экономического благополучия. Ведь не у всех есть удобный рабочий график или возможность присмотра за детьми, которая позволит выделить на себя 30 минут в день.
Результаты исследования обнадеживают: по сравнению с малоподвижными участниками у тех, кто уделяет физической активности 150 минут в неделю и более, вероятность преждевременной смерти ниже на 15%, у них на 23% меньше болезней сердца и сосудов, на 12% меньше онкологических заболеваний. Снижение риска отмечалось не только у тех, кто равномерно распределял физические упражнения в течение недели, но и у «воинов выходного дня», которые занимались два раза в неделю. Говоря сухим языком науки, не было статистически значимых отличий в благоприятных эффектах между двумя группами физически активных людей.
Стоит отметить, что продолжительность тренировки имеет значение: наилучшее влияние на здоровье отмечается, когда один эпизод физической активности длится более 20 минут.
Главный вывод: физическая активность – это эффективное средство профилактики, и она обязательно должна стать здоровой привычкой для каждого. А делать упражнения надо тогда, когда вы можете, но не менее 150 минут в неделю.
Конечно, возникают и связанные с ней вопросы: какие виды физической активности предпочесть, есть ли правила безопасности, ограничения. Предлагаю продолжить эту тему в следующих постах.
#доктор_веретюк
#варвара_веретюк
#веретюк_о_профилактике
#Веретюк_рекомендации
#Веретюк_про_ЗОЖ
#Веретюк_движение
#Веретюк_про_спорт
https://vk.com/varvaraveretyuk
https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/ (* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Данная информация не заменяет консультации врача. Ответственность за любое применение информации из данной публикации несёт читатель. Помните, что рекомендации, применимые в вашей конкретной ситуации, даёт лечащий врач.
Все изображения, использованные в публикации, располагаются в свободном доступе и считаются общедоступными. Проблемы или ошибки, связанные с авторскими правами, если таковые имеются, были сделаны непреднамеренно. В случае претензии касательно принадлежащих вам изображений прошу связаться со мной.
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими