Всем привет! В данной статье разберём вопрос про похудение. Расскажу вам свой личный опыт.
- Снижаем сетпоинт
Сетпоинт - это ваш генетический нижний предел по проценту жира в организме.
Тренировки, как силовые, потому что они нарастят вам мышечную массу и вы будете выглядеть атлетичнее при том же проценте жира, так и кардио тренировки, потому что они позволяют тратить калории.
Сначала вам будет казаться, что ваш организм очень старательно пытается компенсировать всё потраченное за счёт увеличенного голода, но с помощью того же кардио вы сможете тратить всё больше и больше энергии. Например, пробегать тоже расстояние за меньшее количество времени или просто бежать быстрее столько же по времени.
Другими словами, ваша тренированность будет расти и способность тратить калории за счёт кардио будет постоянно возрастать, если вы будете регулярно его делать
В итоге, будет получаться, что вы будете больше тратить, чем потом захотите заесть.
2. Питание
Что же поменять в нашем питании, чтобы снизить сетпоинт?
Прежде всего, это, конечно же, увеличить потребление белка. Белок тратит много энергии на своё переваривание, усваивание, в общем на свой метаболизм у нас в организме.
Повысить потребление клетчатки. Многие серьёзно недоедают клетчатки.
Клетчатка - это овощи, фрукты, возможно и какие-то отруби. Это снизит ваш аппетит.
Не бойтесь употреблять сахарозаменители и напитки на их основе, а также протеин и пищу на его основе, например, протеиновые блины, протеиновые коктейли и т.п.
У всего этого низкая калорийность, но хороший вкус. Если вы будете есть побольше подобных продуктов, вы сможете поддерживать более низкий вес вашего тела.
Это основные способы снизить ваш сетпоинт.
В декабре 2021 года мой вес был 98 кг. Я понял, что меня это не устраивает и нужно что-то менять.
Я начал искать разные жиросжигающие препараты и наткнулся на один из них. Он шёл в капсулах и пился в тренировочные и не тренировочные дни.
Но, как показала практика, от всех этих так, называемых "жиросжигающих" препаратов эффекта нет. Только одни побочки (головокружение, изжога и т.п).
Самое основное что нужно делать при похудении - это сделать себе дефицит калорий!
Далее, нам нужен белок. Его нужно больше, чем когда вы набирали массу, т.е когда у вас в питании было много углеводов и жиров.
Теперь, мы за счет углеводов и/или жиров калорийность вынуждены снизить, чтобы сжигать лишний жир, поэтому белка нам нужно больше ( около 2 грамм на кг массы тела ).
По жирам не советую опускаться ниже 0,7 грамм на кг массы тела.
Белок - это строительный материал для мышц. Когда мы снижаем калорийность, повышается катаболизм - сжигание мышц.
Третье, что нам нужно - это силовые тренировки. Без них просто никуда. Ведь, мышцы к росту стимулирует отказная или около отказная работа и где-то от трёх силовых тренировок в неделю.
Ну и обязательно, это качественный сон. Недосып провоцирует повышенный аппетит, снижение интенсивности тренировок.
В итоге, мы получаем:
- Дефицит калорий
- Белок ( 2 грамма на кг массы тела)
- Силовые тренировки
- Качественный сон
За 4 месяца я похудел на 20 кг не ограничивая себя в сладком и фастфуде. Я выполнял силовую тренировку, чтобы потратить 1000 ккал, ел 2200 ккал ( базовый обмен веществ ).
В итоге, расход 3200 ккал ( 2200 базовый и 1000 активностью )
