Белки необходимы нам как строительный материал, дают чувство насыщения, помогают сохранить мышечную ткань или помогают её росту при силовой тренинге.
Как рассчитать свою норму белка?
Всё зависит от вашего образа жизни, чем больше в вашей жизни тренировок , тем большее количество белка необходимо.
Нижняя граница 0,8 г белка на кг, верхняя граница 2 г на кг.
Если у вас мало подвижный образ жизни, то достаточно 0,8 - 1 г на кг.
Соответственно, при весе 60 кг, суточная норма белка 60 г в сутки.
Если вы достаточно активны, тренируетесь на регулярной основе , то количество белка можно увеличить до 1,2 - 1, 5 г на кг массы тела. При силовой тренинге, количество белка должно быть не менее 1,5 г на кг ( 1,5-2 ). Более 2 г на кг не даёт разницы в результатах в мышечной гипертрофии.
Чередуйте источники белка в своём рационе.
Белки животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца, творог, сыр, молочные продукты.
Белки растительного происхождения: соя, орехи, семена, бобовые, грибы.
Первое время используйте кухонные весы, для расчёта белка.
Примерный рацион для человека весом 60 кг с активным образом жизни, силовым тренингом. Цель мышечная гипертрофия.
60×1,5 = 90 гр белка
1. Завтрак:
Геркулесовая каша на воде
Арахисовая паста 30 гр - 7,2 гр белка ( 24 гр белка в пасте на 100 г продукта)
Творог 5 % 100 гр - 15 гр белка
Кофе с молоком ( молоко 40 мл) - 1,2 г белка
В итоге завтрак - 23,4 г белка
2. Перекус:
Яйцо отварное - 6 г белка
Яблоко
Йогур 200 мл - 6 г белка
Перекус - 12 гр белка
Обед:
Куриная грудка на гриле 200 г - 43 г белка
Картофель отварной 180 гр
Салат помидоры, огурцы со сметаной 10% ( 20 г)
Обед - 43,5 г
Перекус :
Банан 50 г , семечки 15 г - 3 г
Белки 3 г
Ужин:
Спаржа соевая 100 гр - 15 г белка
Хлеб зерновой 40 г- 3,5 г
Сыр твёрдый 20 г - 5 г
Слива 100 г
Ужин - 23,5 г
Суммируем все значения : 23,4+12+43,5+3+23,5 = 105,5 гр в сутки
105,5 ÷ 60 кг = 1,7 г белка на кг
Для гипертрофии от 1,5 - 2 г
Для расчёта белка первое время взвешивайте продукты, продумывайте меню. Примерно через 2- 4 недели, вы сможете учитывать белок без подсчёта. Следите чтобы белки присутствовали каждый приём пищи ( особенно если цель гипертрофия мышц).
Если ранее ваш рацион был беден белковой пищей, то в первое время будет казаться сложно придерживаться меню, но через месяц, вам очень понравится)))). Вы будете ощущать сытость, силу и хорошее настроение.
Ставьте ❤️, если статья была полезной.