В прошлой серии мы пришли к выводу, что раз ты толстый, значит переедаешь. И посмотрели своему рациону в лицо. Теперь мы знаем не просто о факте переедания, а и какие именно продукты дают лишние Ж, У и ккал. Белки вряд ли ты переесть умудряешься(((
Логично перестать переедать, но как?!
Нужно нормировать свой рацион. Удобно воспользоваться вот этими тремя вещами и к ним стремиться:
- Гибкая диета - можно все продукты, запрещенных нет
- Принцип 80/20: 80% - это продукты максимально простые, которые дают норму Б,Ж и У, остальное на слабости и бесполезные вещи, типа пончиков и колбасы
- Гарвардская тарелка: половина тарелки клетчатка из овощей и фруктов, четверть -кусок белка, четверть - гарнир.
Как теперь это всё привести во вменяемый вид, дающий результат?
И здесь есть два варианта, оба хороши.
- Считать калории, взвешивать еду
Эффективно, быстро, главное не увлечься и не переборщить с дефицитом.
Для тех, кого смущает процесс постоянного взвешивания и расчетов, есть отличный лайфхак от культуристов прошлого века: один раз себе рассчитываете меню на неделю или две, выбираете тару, которой удобно отмерять порции, и едите постоянно одно и тоже одинаковыми порциями. Например, выбрали контейнер для гречки и риса, взвесили куриную грудь, творог - порционные упаковки, масло-соусы - перевзвесили ложки или пользуемся мерными. Напитки только не сладкие, овощи не считаем, фрукты выбираем удобные - бананы, яблоки, которые +/- калиброванные продаются.
Для меня это, как для многих - ммм... скучно и надоедает эта бесконечная лабораторная работа.
Поэтому вариант 2!
- Метод научного тыка
Не так надежно. Примерно как ползти вслепую по незнакомой местности. Но если стремиться к гарвардской тарелке, не так безнадежно, как кажется на первый взгляд.
И соответственно таким образом искать свой идеальный рацион несколько дольше.
Нам просто жизненно необходим дневник питания, который мы составили за неделю-три, чтобы перераспределить все наши продукты в соответствии с принципом 80/20. И если на подсчете калорий можно себе лопать конфеты туда-сюда, только записывать не забывай, то здесь ничего не сдерживает, поэтому лучше питаться 3-4 раза. Каждый прием пищи должен быть полноценным, представлять из себя гарвардскую тарелку и соответствовать моральным потребностям тоже.
Надо натренироваться питаться нормально, прежде чем урезать калории и планировать похудение. На это может понадобиться некоторое время. Совсем не исключено, что худеться начнет само. Но в любом случае надо научиться есть достаточно белка и клетчатки, прежде чем начинать худеть. Организму надо подлатать дыры, тебе надо выработать привычку питаться нормально.
А пока ты это делаешь, чтобы было не скучно, можно почитать Лайла Макдональда, Гибкий подход, например. Или вообще любую его книгу, это интересно, и многое будет сразу ясно и понятно. Особенно всякие мифы и легенды про углеводы, которые сразу откладываются в жиры, и жиры, которые никогда не откладываются в жиры. И будет исчерпывающе понятно, что лишний вес - это результат переедания.