Кофеин перед тренировкой повышает болевой порог, уменьшает усталость, улучшает бдительность и время реакции. Но также... мешает вам спать. Разберемся подробнее, когда и как его стоит принимать.
Внимание - у кофеина множество противопоказаний, перед его употреблением следует проконсультироваться с врачом.
В течение многих лет кофеин занимал первое место в списке добавок, классифицированных по степени их влияния на работоспособность . Мы знаем, что в правильной дозировке он помогает спортсменам дольше оставаться на пике. Однако вопрос о том, всегда ли оно того стоит, за эти годы никуда не делся.
Оказывается, при приеме менее чем за 6 часов до сна он увеличивает время засыпания и ухудшает качество самого сна, например увеличивает количество ночных пробуждений. Сон — это ваше восстановление.
Так как же употреблять кофеин, чтобы получить от него максимальную пользу, не рискуя побочными эффектами?
Мы подготовили очень простой способ, благодаря которому вы определите, когда можно принимать кофеин, а когда лучше отказаться от него.
Кофеин перед тренировкой — как легкая зарядка?
Кофеин, даже в малых дозах, мешает быстро уснуть, ухудшает качество сна, увеличивает количество пробуждений, тем самым сокращая общее время сна. Кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную систему, и этот эффект может длиться до 12 часов.
В роли предтренировочной добавки кофеин даёт мало пользы - ведь ваша работоспособность существенно не повысится, а еще вы начнете привыкать к кофеину, поэтому в дальнейшем он начнет терять свою эффективность, а нарушенный сон замедлит процессы восстановления и готовность в дальнейшем тренироваться с той же активностью, что и раньше.
Кофеин перед тренировкой - для чего действительно стоит принимать
Кофеин стоит принимать, потому что он повышает болевой порог, снижает утомляемость, улучшает бдительность и скорость реакции. Кофеин также увеличивает точку отказа в упражнениях. Так что он оказывается полезным во время действительно острых тренировок или, например, боксерских спаррингов, упражнений с максимальным весом, или футбольного матча с друзьями, во время которого вы хотите показать себя на все 100% - ведь вы сможете дольше бегать с высокой скоростью.
Ты будешь тренироваться после 17:00?
Если вы действительно не можете перенести время тренировки на более раннее время, лучше не используйте высокие дозы кофеина. Почему? Кофеин, принятый даже за 6 часов до сна, может нарушить его цикл.
Ты будешь тренироваться до 17:00?
Эргогенная (способствующая высвобождению энергии) доза кофеина составляет 3-6 мг/кг массы тела, но для большинства людей достаточно дозы 200 мг. Принимайте кофеин примерно за 50-60 минут до тренировки. Более низкие дозы (ниже 3 мг/кг) также работают и отлично подходят для тренировок с небольшими весами или если у вас неудачный день. Затем вы можете принимать кофеин непосредственно перед тренировкой и во время нее — желательно вместе с углеводами (для повышения эффективности).
Кофеин после тренировки
Если вы принимали кофеин перед тренировкой и продемонстрировали потрясающий результат, постарайтесь снизить остаточное возбуждение (а оно будет, гарантирую) — чтобы обеспечить лучший сон, а значит, и лучшее восстановление. Вот несколько способов успокоиться после приёма кофеина:
- Используйте l-теанин, который в т.ч. снижает уровень стресса.
- Не перегружайте печень. не пейте алкоголь после тренировки, избегайте больших доз жирной и трудноусвояемой пищи.
- Пейте много воды, так как кофеин выводится с мочой.
- Ограничьте стимуляторы и раздражители (световые, звуковые, эмоциональные). просто постарайтесь расслабиться.
- Делайте дыхательные упражнения, уделите время йоге или медитациям.
- Принимайте магний, цинк, ГАМК или экстракт мелиссы. Также пейте безалкогольное пиво — его успокаивающие свойства и полезность для улучшения сна подтверждены документально.
И не забывайте о главном - все вышеперечисленные выше добавки не стоит принимать, не посоветовавшись со специалистом!