58-летний мужчина рассказывает, как сделать упражнение для дельт максимально эффективным, снижая до минимума риск травмы.
Зачем нужно тренировать плечевой пояс
Сильные плечи необходимы пожилым людям для сохранения здоровой осанки — и чтоб пиджак хорошо сидел. Одно из упражнений, которое я рекомендую всем своим клиентам для укрепления дельтовидных — подъем гантелей через стороны. Однако с возрастом стоит внести в технику исполнения одно изменение, которое повысит эффективность: сядьте на пол.
Эта вариация заставляет работать очень строго, поскольку такое положение исключает возможность помогать подъему снарядов всем телом (плохая привычка, которую люди вырабатывают, выполняя упражнение стоя).
Возьмите пару легких гантелей и сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой. Убедитесь, что сидите прямо, с ровной спиной. Напрягите пресс и стяните лопатки.
Из исходного положения поднимите гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем опустите обратно, мягко приземлив гантели на пол. Остановка в нижней точке также не позволит вам использовать импульс для читинга. Конечно, окажется, что рабочий вес надо существенно снизить, зато теперь вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой.
Контролируйте спину
Многие могут обнаружить, что сложнее всего не сам подъем гантелей, а удержание правильной осанки в положении сидя с вытянутыми ногами. Большинство пожилых мужчин (в том числе и я) немного жульничают в этом упражнении, слегка сгибая ноги в коленях, что облегчает поддержание спины в вертикальном положении. Это допустимо, но следует все же заниматься и растяжкой задней поверхности бедер, чтобы улучшить ситуацию.
Подобрав комфортное положение ног, сосредоточьтесь на работе дельт. Начните с малых весов и постепенно прибавляйте. Поднимать гантели выше уровня плеч не нужно.
Делайте 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Еще по теме:
Как смягчить послетренировочные боли в плечах
Как укрепить плечи: мобильность, сила и выносливость за 3 шага