К тренировкам Ронни подходит очень серьезно. По его словам, чтобы достичь максимальной отдачи от работы мышц, следует выполнять упражнения с полной амплитудой: каждое мышечное волокно должно максимально растянуться, а затем полностью сократиться. Поэтому каждая мышца во время тренировки должна прорабатываться настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Причем, прерогатива — у техники выполнения, а не у больших весов.
Понедельник: тренируем спину, бицепс и плечи
- классическая становая тяга: 4×10: 3×10
- тяга штанги в наклоне в упоре
- тяга Т-грифа: 3×10
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10
- подъем гантелей на бицепс стоя: 4×12
- поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12
- подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×12
- разгибание рук в тренажере стоя: 4×12
- армейский жим: 4×12
- жим гантелей сидя: 4×12
- подъем гантелей перед собой: 4×12
Вторник: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 5×10
- жим ногами: 4×12
- выпады со штангой на плечах: 2×50
- сведение ног в тренажере: 3×12
- разгибание ног в тренажере: 3×12
Среда: тренируем грудь и трицепс
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×12;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×12
- жим гантелей сидя: 4×12
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12
Четверг: тренируем бицепс и плечи
- тяга гантелей в наклоне: 4×12
- концентрированный подъем на бицепс: 3×12
- сгибание рук на нижнем блоке: 4×12
- жим гантелей сидя: 4×12
- разведение гантелей в стороны: 3×15
- разведение рук в кроссовере: 3×15
Пятница: тренируем ноги
- разведение ног в тренажере: 4×30
- гакк-приседания в тренажере: 4×15
- приседания с широкой постановкой ног с гирей: 4×15
- поочередное сгибание ног стоя: 3×15
- сгибание ног лёжа: 4×12
Суббота: тренируем грудь, трицепс и икры
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12
- пуловер лёжа на скамье: 4×12
- жим от груди в тренажёре: 4×12
- жим гантелей сидя из-за головы: 4×12
- подъемы на носки «ослик»: 4×12
- разгибание ног сидя в тренажёре: 4×12
- подъем на степ-платформу: 3×max
Воскресенье — отдыхаем
Отдыхаем и представляем, как постепенно становимся всё больше и больше похожими на Ронни! Всем успехов в построении своего тела!
LIGHT WEIGHT BABYYYYYYYYYY
