Чтобы сделать талию меньше, вам нужно сделать больше, чем косые скручивания и боковые планки. Мы раскрываем шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы уменьшить талию на несколько сантиметров, а также укрепить и привести в тонус окружающую мускулатуру.
⚡ Давайте прямо с самого начала этой статьи усвоим одну вещь: не существует такой вещи, как упражнение или тренировка для похудения талии. Все потому, что точечное (локальное) похудение — это миф, и вы не можете сжигать жир преимущественно в какой-то одной части тела. ⚡
Жир тела — это накопленная энергия, и ваше тело накапливает жир глобально, а не локально. Выполнение упражнений для талии не приведет к предпочтительному сжиганию жира в этой области. Это не то, как работает ваше тело.
Итак, если вы хотите уменьшить талию, вам нужно избавиться от жира со всего тела, включая середину. Одновременно вы должны укрепить мышцы талии, чтобы, когда жир сойдет, у вас остался подтянутый, хорошо тренированный живот.
Я знаю, что всё это плохие новости для тех, кто пришел сюда в поисках программы «похудей в талии за 30 дней», но в долгосрочной перспективе это сэкономит вам много времени. Если вы придерживаетесь разумной диеты и устойчивой программы тренировок, вы действительно можете достичь своей цели — сделать талию более тонкой.
Или вы можете просто делать боковые планки каждый день в течение месяца и посмотреть, к чему это приведет!
Так что, если вы СЕРЬЕЗНО хотите уменьшить талию, забудьте о 30-дневных исправлениях и других неэффективных программах и планах. Вместо этого выполните шаги, описанные ниже.
Питание для тонкой талии
⚡ Точно так же, как нет специальных упражнений для уменьшения талии, нет и специальных диет. Тем не менее, то, что и сколько вы едите, невероятно важно. ⚡
Жир тела — это накопленная энергия, которая является результатом потребления бо́льшего количества калорий, чем вам требуется. Избыточные калории превращаются в жир и откладываются в жировой ткани, часть которой окружает талию.
Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий и заставить свое тело сжигать жир в качестве топлива. Если нет дефицита, у вашего тела нет причин использовать эти запасы энергии. Таким образом, отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира, и точка.
Чтобы создать дефицит, сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Это называется вашим TDEE или общим ежедневным расходом энергии. TDEE состоит из нескольких компонентов расхода энергии, включая базовый уровень метаболизма (BMR), тепловой эффект активности (TEA) и тепловой эффект пищи (TEF).
Не волнуйтесь, вам не нужна математическая степень, чтобы определить ваш TDEE. Вместо этого все, что вам нужно сделать, это ввести несколько деталей в точный калькулятор TDEE и он сделаем все вычисления за вас. Просто зайдите в Яндекс и в поисковой строке введите «Калькулятор расхода калорий». Выберите один из предложенного списка и быстро получите нужный результат.
После того, как вы получили свой TDEE, ваш следующий шаг — отнять 300-500 калорий из этого числа. Результат — это ваш дефицит калорий и то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы сжигать жир и терять вес.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сжигать жир, и вы должны отслеживать потребление пищи и корректировать его, чтобы достичь этой цифры.
Вы можете есть практически любые продукты, которые вам нравятся, при условии, что вы потребляете TDEE минус 300-500 калорий в день, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива. Тем не менее, чтобы избежать голода, имеет смысл строить свои приемы пищи на основе сытных и питательных продуктов, таких как:
- Нежирные белки, например курица, рыба и обезжиренные молочные продукты.
- Овощи
- Цельнозерновые
- Здоровые жиры
Забудьте о причудливых диетах, которых невозможно придерживаться более недели или двух. Вместо этого примите долгосрочный диетический подход, который вы можете поддерживать до тех пор, пока не достигнете своей цели.
Тренировки для тонкой талии
⚡ Важно подчеркнуть, что ВСЕ виды упражнений могут помочь вам сжечь жир и похудеть. Все упражнения будут способствовать вашему дефициту калорий, увеличивая ежедневный расход энергии. Таким образом, вы можете ходить, бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде и совершать свой путь к более тонкой талии. ⚡
Ваш фактический расход энергии во время упражнений зависит от того, насколько интенсивно, как долго и как часто вы тренируетесь. Эти факторы взаимосвязаны, и чем тяжелее вы тренируетесь, тем короче будут ваши тренировки и тем больше вам потребуется отдыха между тренировками для восстановления.
В идеале вы должны быть активны каждый день, семь дней в неделю. Это могут быть регулярные тренировки или просто прогулка. Любая физическая активность поможет вам сбросить жир.
Тем не менее, поскольку вы хотите привести в порядок мышцы талии по мере того, как уходит жир, имеет смысл включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения для средней части живота.
Помните, однако, что эти упражнения и тренировки НЕ будут сжигать жир преимущественно на талии и предназначены для а) увеличения общего расхода энергии и б) тонуса и укрепления основных мышц. Вам также нужно будет сочетать тренировки с дефицитом калорий, чтобы сжигать жир.
Вот три тренировки, которые помогут сжечь жир, проработать все тело и привести в тонус мышцы талии. Выполняйте каждую программу один раз в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Чтобы сжигать лишние калории всю неделю, совершайте 10.000–20.000 шагов каждый день, когда вы не тренируетесь. Это поможет вам быстрее избавиться от жира и быстрее достичь своих целей.
🚴 Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут кардио, а затем выполняйте упражнения на динамическую гибкость и подвижность для основных мышц и суставов.
Тренировка 1
Выполняйте каждое из следующих упражнений один за другим по кругу. В каждом упражнении надо выполнить максимальное количество повторений за 20-40 секунд (кроме планки, конечно), в зависимости от вашей физической подготовки. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.
Упражнения:
- Обратные выпады
- Боковая планка (левая)
- Боковая планка (правая)
- Индийские приседания
- Отжимания
- Скручивания Мейсона
- Ягодичный мостик
- Скручивания (кранчи)
- Шаг (подъем) на подставку
- Скакалка
Тренировка 2
Выполняйте каждое из следующих упражнений один за другим по кругу. В каждом упражнении надо выполнить максимальное количество повторений за 20-40 секунд (кроме планки, конечно), в зависимости от вашей физической подготовки. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.
Упражнения:
- Кубковые приседания
- Планка: колено к локтю
- Боковые выпады
- Боковой наклон с гантелями (левый)
- Боковой наклон гантелями (правый)
- Отжимания от скамьи
- Обратные скручивания
- Настольный мост (мост-столик)
- Стеклоочиститель
- Бёрпи
Тренировка 3
Выполняйте каждое из следующих упражнений один за другим по кругу. В каждом упражнении надо выполнить максимальное количество повторений за 20-40 секунд (кроме планки, конечно), в зависимости от вашей физической подготовки. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.
Упражнение
- Плио-приседания
- Дровосек на среднем блоке (левый)
- Дровосек на среднем блоке (правый)
- Алмазные отжимания (Отжимания "треугольником")
- Скалолаз ("Альпинист")
- Косые скручивания (слева)
- Косые скручивания (справа)
- Попеременные выпады
- Выход в планку ("Прогулка")
- Джампинг Джек
Часто задаваемые вопросы
1. Итак, вы говорите, что выполнение большого количества боковых планок, косых скручиваний и т. д. не поможет уменьшить мою талию на несколько сантиметров?
Я именно это и говорю! Единственный способ уменьшить талию — это сжигать жир, а лучшие упражнения для сжигания жира задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Тем не менее, боковые планки и другие упражнения для талии и пресса помогут привести в тонус основные мышцы. Но, если вы хотите видеть и чувствовать свою талию, вам нужно избавиться от жира.
2. Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Любая диета, которая создаст у вас дефицит калорий, приведет к потере жира, и в конечном итоге часть этого жира будет исходить из вашей талии.
Выберите диету, с которой вы сможете жить столько месяцев, сколько потребуется для достижения вашей цели. Стремитесь терять 400-800 г в неделю. Помните, что САМОЕ главное — это дефицит в 300-500 калорий. Отсутствие дефицита означает отсутствие сжигания жира.
3. А как насчет жиросжигающего пояса — ускорит ли он потерю жира?
Ношение неопренового пояса может привести к временному уменьшению талии на несколько сантиметров. Тем не менее, единственное, что вы теряете, — это вода, и размер вашей талии вернется к норме, как только вы восполните уровень жидкости в организме. То же самое относится и к поясам из ПВХ или к обертыванию себя пищевой пленкой.
4. Поможет ли отказ от глютена в моем рационе сделать мою талию тоньше?
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и других злаках. Это безопасно для большинства людей, но некоторые считают, что они чувствуют вздутие живота. Это связано с тем, что у них проблемы с перевариванием глютена, и он вызывает легкий воспалительный эффект.
Если вы подозреваете, что у вас проблемы с глютеном, попробуйте исключить из своего рациона пшеницу и продукты из пшеницы (хлеб, печенье и т. д.). Примерно через неделю вы обнаружите, что ваша талия уменьшилась, а живот стал менее вздутым. Это говорит о том, что у вас проблемы с глютеном, и вам следует избегать его, если вы хотите предотвратить вздутие живота.
То же самое верно и для лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Лактоза — это сахар, который некоторым людям трудно переваривать и который может вызвать вздутие живота и воспаление.
5. Поможет ли «вакуум живота» уменьшить мою талию?
«Вакуум живота» — это упражнение старой школы, которое включает втягивание живота и талии за счет сокращения поперечной мышцы живота. Бодибилдеры «Золотой эры» считали, что это помогает сделать их талию тоньше.
Хотя это упражнение может помочь сделать вашу талию более упругой, помните, что эту красоту будет скрывать отложенный жир, который вам нужно сбросить, если вы хотите уменьшить талию. Таким образом, хотя «вакуум живота» может помочь подтянуть и привести в тонус мышцы талии, вам все равно нужно избавиться от нежелательного жира, если вы хотите значительно уменьшить талию.
6. Каким должен быть мой обхват талии?
Объем вашей талии является предиктором здоровья сердца, и чем больше ваш объем талии, тем выше риск развития ишемической болезни сердца или сердечного приступа, а также инсульта.
По данным Американской кардиологической ассоциации, у мужчин обхват талии должен быть не более 101,5 см. Для сравнения, женская талия должна быть 89 см или меньше.
По теме:
Послесловие
К сожалению, не существует волшебных упражнений или тренировочных программ, которые прицельно уменьшат вашу талию на несколько сантиметров, и любой, кто пытается сказать вам иначе, серьезно дезинформирован!
Вместо этого, если вы хотите уменьшить талию, вам нужно избавиться от жира со всего тела, сочетая здоровую диету со сбалансированным и последовательным планом тренировок. К сожалению, нет такой вещи, как точечная редукция.
Но, хотя это может показаться плохой новостью, на самом деле это не так. Потеря жира со всего тела улучшит ваш внешний вид и самочувствие гораздо больше, чем просто избавление от жира вокруг талии.
Итак, ешьте меньше, чтобы создать дефицит калорий, достаточно тренируйтесь, чтобы ускорить потерю жира, и выполняйте целенаправленные упражнения на пресс и талию, чтобы улучшить мышечный тонус.
#упражнения #тренировка #талия #жиросжигание #abs #пресс #скручивания #вакуум живота
