Кетогенная диета (или кето-диета) — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, аналогичная диете Аткинса и низкоуглеводной диете.
Как работает кето-диета?
Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами, что приводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, тело становится невероятно эффективным в сжигании жира и превращении его в энергию. Он также превращает жир в кетоны в печени и обеспечивает энергию для мозга.
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина, что, наряду с увеличением кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара и инсулина в крови и изменяет источник топлива, который использует организм — с углеводов на жиры и кетоны.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором в качестве основного источника энергии используется жир, а не углеводы.
Возникает при значительном снижении потребления углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Самый эффективный способ попасть в кетоз — это следовать кетогенной диете. Это включает в себя ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.
Однако важно, чтобы белок потреблялся в умеренных количествах, поскольку при употреблении в больших количествах он может превратиться в глюкозу, что замедляет переход к кетозу.
Интервальное голодание облегчает вход в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенным является ограничение приема пищи в течение 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.
Чтобы определить, находится ли организм в состоянии кетоза, доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые измеряют уровень кетоновых тел.
Однако есть и другие признаки, которые могут указывать на вхождение в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание помогут вам войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы могут определить, находится ли организм в кетозе.
Виды кето диет
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кето-диета: очень мало углеводов, умеренное количество белков и много жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кето-диета: предполагает периоды загрузки углеводами. 5 дней стандартной кето-диеты, а затем 2 дня употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кето-диета. Эта диета позволяет добавлять углеводы до или после тренировок.
- Кето-диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Однако тщательно изучены только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная кето-диета является наиболее изученной и рекомендуемой.
Этапы кето-диеты
Кето-диета включает в себя два этапа:
- Стадия приступа: длится две недели и предполагает 4-разовое питание (8.00, 11.30, 15.00, 18.30). В день женщины потребляют около 1500 калорий, а мужчины — 2000 калорий в день.
- Поддерживающий этап: длится не более месяца. Четырехразовое питание и время приема пищи соблюдаются, но количество калорий увеличивается до 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин.
Преимущества кето диеты
В отличие от других диет для похудения, которые могут вызвать у вас чувство истощения и вялости, кето-диета дает вам энергию и тонус, потому что жир является очень хорошим источником энергии для организма.
Кето-диета поможет похудеть
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть. На самом деле, исследования показывают, что такой образ жизни может быть столь же эффективным для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.
Кроме того, пища, которую вы едите, настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не следя за тем, что вы едите.
Было показано, что диета с низким содержанием углеводов немного более эффективна для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Кроме того, режим также приводил к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Кроме того, те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Кето-диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров, при этом чувство голода уменьшается.
Кето-диета полезна при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением работы инсулина.
Кето-диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом, улучшая чувствительность к инсулину до 75%.
Небольшое исследование женщин с диабетом 2 типа также показало, что после соблюдения кето-диеты в течение 90 дней гемоглобин A1c, который измеряет средний уровень сахара в крови, значительно снизился.
Другое исследование 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кето-диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2 года, что является важным преимуществом, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.
Кроме того, было обнаружено улучшение контроля уровня сахара в крови, а использование сахароснижающих препаратов среди участников уменьшилось в ходе исследования.
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Другие преимущества кето-диеты для здоровья
- Сердечные заболевания. Кетогенная диета может помочь снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак. В настоящее время диета исследуется в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
- Эпилепсия. Кетогенная диета может вызвать значительное уменьшение судорог у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников. Кето-диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в СПКЯ.
- Повреждение головного мозга. Диета может уменьшить последствия черепно-мозговой травмы.
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.
Правила кето диеты
Хотя соблюдение кето-диеты может быть сложным, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.
Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки, чтобы определить, какие из ваших любимых продуктов подходят для вашего рациона.
Планирование питания заранее полезно и может помочь вам сэкономить время в течение недели.
Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
Кроме того, некоторые компании доставляют кето-продукты, что является быстрым и удобным способом насладиться едой дома.
Замороженные кето-продукты — альтернатива, когда у вас мало времени
Отправляясь на свидание или навещая семью и друзей, вы можете принести свою еду, что значительно облегчит обуздание тяги и соблюдение диеты.
Продукты, разрешенные на кето-диете
Вы должны сосредоточить большую часть своих приемов пищи на следующих продуктах:
- мясо: красное мясо, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
- жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия
- яйца: деревенские яйца
- масло и сливки: масло и сливки от травоядных животных
- сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий сыр, сливочный сыр, сыр с плесенью или моцарелла
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы, семена чиа и т.д.
- полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо
- авокадо: свежеприготовленный авокадо или гуакамоле.
- овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- приправы: соль, перец, травы и специи
Лучше всего питаться простыми продуктами, основанными на цельных продуктах.
Выбирайте такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и много овощей с низким содержанием углеводов для большинства приемов пищи.
Советы по употреблению кето в ресторанах и кафе
Многие ресторанные блюда могут быть кето-дружественными.
В основе большинства блюд в ресторанах лежит мясо или рыба, а богатые углеводами продукты можно заменить разрешенными овощами.
Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, так что вы можете выбрать яичницу-болтунью или яйца с беконом.
Еще один вариант — бургеры без булочек, а картофель фри тоже можно заменить овощами. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.
На десерт закажите микс из сыров или ягод со сливками.
Если вы едите вне дома, выбирайте мясное, рыбное или яичное блюдо. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов.
Риски кето-диеты
Длительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе:
- низкий уровень белка в крови
- избыток жира в печени
- камни в почках
- дефицит питательных микроэлементов
Тип лекарств, называемый ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (ингибиторы SGLT2) для лечения диабета 2 типа, может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое повышает кислотность крови. Любой, кто принимает этот препарат, должен избегать кето-диеты.
Проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом о плане питания, который поможет вам.
Есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, которые вам следует обсудить со своим врачом, если вы планируете сделать ее своим образом жизни.
Побочные эффекты кето-диеты
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для самых здоровых людей, во время адаптации могут возникнуть некоторые побочные эффекты, часто называемые «кето-гриппом», заболевание, которое обычно длится несколько дней.
Симптомы включают диарею, запор и рвоту.
Менее распространены также:
- усталость и психические проблемы
- повышенный аппетит
- бессонница
- тошнота
- пищеварительный дискомфорт
- снижение сопротивляемости физической нагрузке
Чтобы свести к минимуму эти симптомы, вы можете попробовать диету с низким содержанием углеводов в течение первых нескольких недель, чтобы научить свое тело сжигать больше жира, прежде чем полностью отказаться от углеводов.
Кетогенная диета также может изменить водный и электролитный баланс организма, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок, но рекомендуется обсудить с врачом потребности в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до насыщения, тем более что кето-диета способствует снижению веса без ограничения калорий.
Многие из побочных эффектов начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь отказ от углеводов и прием минеральных добавок.
Кето-диета и физические упражнения
Исследования показывают, что кето-диета не влияет на физическую активность или, по крайней мере, не оказывает кратковременного влияния. За несколькими спортсменами на кето-диете наблюдали в течение четырех недель, и их результаты не пострадали в результате перехода на режим.
Результаты кето диеты
На сколько вы похудеете после кето-диеты? Количество килограммов, которые вы потеряете на кето-диете, зависит от вас, от того, насколько строго вы следуете режиму, и от вашего начального веса.
При соблюдении правил можно сбросить не менее 1 килограмма в неделю. Диета дает еще лучшие результаты, если сочетать ее со спортом, активным образом жизни, кето-добавками и выбором здоровой пищи.