Мы много говорили о том, как важно вести здоровый образ жизни. Пришло время действовать! Начать этот путь никогда не поздно и совсем несложно. Особенно, когда знаешь, что изменения ведут к улучшению самочувствия и качества жизни. Сегодня мы расскажем про основные элементы ЗОЖ, поделимся базовыми принципами и рекомендациями, которые помогут с комфортом прийти к здоровому образу жизни.
Основные элементы ЗОЖ
Подготовка к переменам ✔
⭐ Первый шаг на пути к здоровью — медицинское обследование. Благодаря ему вы узнаете об особенностях своего организма, научитесь прислушиваться к телу, получите важные советы от специалистов. Рекомендуем сначала обратиться к терапевту, врачу широкого профиля, и рассказать ему о своих целях. При необходимости вы получите направление к более узкому специалисту.
⭐ На этапе подготовки измерьте свой рост, вес, рассчитайте индекс массы тела. Подумайте, нужно ли сбросить вес или сконцентрироваться на повышении выносливости. Путь эти цифры будут точкой отсчета и в будущем помогут наглядно оценить результаты ваших действий.
⭐ Чтобы работа над собой приносила ощутимое удовольствие, заручитесь поддержкой друга. Своими успехами и неудачами важно делиться, тогда останется мотивация продолжать меняться. Обращайтесь к психологу, если поддержки окружающих недостаточно.
⭐ Заведите дневник. Он поможет расслабиться, сформулировать цели, составить план действий. Вносите в дневник заметки о настроении и самочувствии. Записывайте ежедневные показатели артериального давления, пульса, чтобы контролировать их изменение. Можно указывать, какие принимаете лекарства и в каких дозировках. Возможно, вы регулярно сдаете анализ крови на сахар, холестерин и свертываемость — записывайте и эти данные.
Физические нагрузки ✔
🔷 Главное в тренировках — выработка привычки. Занятия спортом могут быть короткими, но регулярными. Старайтесь выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Чтобы утомить мышцы обычно необходимо 12–15 повторений для каждого упражнения. Разнообразьте силовые нагрузки умеренной аэробной активностью: стрижкой газона, быстрой ходьбой или плаванием. Достаточно даже 2,5 часа занятий в неделю.
🔷 Выполняя упражнения, вы можете уставать быстрее, чем другие. Это нормально. Прислушивайтесь к телу, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Тренировки ради здоровья — это марафон длиною в жизнь, а не спринт.
🔷 Регулируйте интенсивность занятий по частоте пульса. С помощью интерактивного калькулятора или по формуле «220 – возраст» рассчитайте максимальный показатель пульса. Исходя из него, узнайте, каких цифр нужно придерживаться во время тренировок. Например, если у человека максимальный пульс 190, то для повышения выносливости сердца нужно придерживаться значений 157–168 ударов в минуту (70–80% от максимума). Измерять пульс можно самостоятельно или использовать для этого пульсоксиметр.
🔷 Выберите виды упражнений, которые вам нравятся: йога, ходьба или танцы. Необязательно идти в спортзал. Тренировки можно организовать в доме, во дворе или парке.
🔷 Создайте приятные ритуалы. Например, подберите плейлист для тренировок с любимой музыкой. Занимайтесь в любимой футболке или новой спортивной форме. После занятий радуйте себя расслабляющим душем, чашкой вкусного чая или ленивым просмотром сериала.
Режим питания ✔
🔶 Сами или с помощью диетолога составьте меню на месяц. Так проще придерживаться нововведений и экономить на покупках. Рацион должен быть разнообразным. Полезно не уменьшать количество калорий, а сбалансированно сочетать белки, жиры и углеводы. 50–75% «здоровой тарелки» должны составлять фрукты, овощи и ягоды. Остальное количество нужно поровну распределить между цельнозерновыми, молочными и белковыми продуктами. При сердечно-сосудистых заболеваниях советуем руководствоваться принципами рациона DASH.
🔶 Начните диету с постепенного отказа от вредной еды: копченостей, сладостей, полуфабрикатов. Раз в 3 дня добавляйте в рацион новый полезный продукт.
🔶 Выпивайте 1,5–2 л чистой воды в день. Кофе, чай и соки не считаются — они выводят жидкость из организма.
🔶 Сделайте процесс принятия пищи неспешным и сосредоточенным. Старайтесь распробовать каждый ингредиент блюда, словно пробуете его впервые. Выключите телевизор, планшет, уберите подальше телефон.
🔶 В некоторых регионах страны не всегда есть возможность обогатить рацион свежими овощами и фруктами. Восполнить недостаток микроэлементов и витаминов помогут биодобавки.
Гипервитаминоз не менее опасен, чем гиповитаминоз, а популярные БАДы (например рыбий жир) могут вызывать побочные эффекты и осложнения заболеваний. Подбирайте витамины, БАДы и их дозировки с врачом!
Отказ от вредных привычек ✔
- Чтобы было легче придерживаться здорового образа жизни, иногда позволяйте себе расслабиться. Можно сделать это, съев что-нибудь калорийное или поспав вместо очередной тренировки. Психологи называют это принципом 80/20. Такие отклонения от плана помогают эмоционально справляться с трудностями.
- В любом возрасте полезен отказ от курения. Он продлевает жизнь минимум на 10 лет и улучшает ее качество. Отказ от курения положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, репродуктивную систему, снижает риск развития 12 видов рака и улучшает прогноз у заболевших.
- Если бросить вредную привычку сложно, обратитесь к психологу, психотерапевту или наркологу.
- Планируйте свой сон. Рассчитайте время, которого хватит для полноценного отдыха. За 2 часа до сна включите мягкое освещение, задвиньте шторы и уберите источники шума. Советуем попробовать перед сном чтение, медитацию или прослушивание аудиокниг на минимальной громкости.
Главные правила тренировок 📝
1. Разработайте с врачом или тренером персональный план занятий. Рекомендуем начинать с укрепления мышечного корсета, чтобы создать надежный каркас для позвоночника.
2. Всегда делайте 10-минутную разминку в начале занятий и заканчивайте тренировки растяжками.
3. Выберите правильную спортивную обувь и ортопедические стельки. Последние особенно нужны новичкам, чтобы обезопасить суставы от травм. Продвинутым спортсменам они помогают повысить выносливость и улучшить результаты тренировок.
В спортивных стельках B.Well FW-606 обеспечить защиту суставов и позвоночника позволяет упругий Х-каркас и мягкая основа из полимера.
✨ Стельки амортизируют удары при ходьбе, беге, прыжках, уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат в покое.
✨ Для фиксации стоп в правильном положении использована метатарзальная подушечка, а утолщения под пальцами облегчают перекат по наружной части плюсны.
✨ Чтобы вовлечь пятку в движение и предотвратить травматизацию, в задней части стелек есть чашеобразное углубление с высокими бортиками.
4. Хвалите себя не за результат, а за прилагаемые усилия. Так мотивация сохраняется дольше.
5. Заметные улучшения появятся спустя 3–6 месяцев. Зафиксируйте их в дневнике, поделитесь ими с близкими людьми. Можно сделать фотографии, чтобы плоды трудов были наглядными.
Улучшать качество жизни никогда не поздно. Желаем вам терпения и безопасности на пути к здоровью!
Подтверждающие документы для ортопедических стелек B.Well rehab