Лучшие упражнения для икроножных мышц, которые помогут вырастить и укрепить ваши икры
Труднее ли вырастить икроножные мышцы, чем другие мышцы?
Икры - сложная область для развития мышечной массы, и многие люди бросают попытки. Они являются хорошо развитой мышечной группой благодаря ходьбе и бегу, поэтому для их роста необходимо приложить максимум усилий.
Почему часто не хватает икр?
Постоянная ходьба и бег, которые мы совершаем в повседневной жизни и во время физических упражнений, развивают наши икры, поэтому обычный набор из 20 повторений не дает даже приблизиться к тому, что нужно сделать для их развития.
Как вырастить икры
Во-первых, обратите внимание на то, как часто вы тренируете икроножные мышцы. Поскольку они являются меньшей мышечной группой, они лучше реагируют на более частые тренировки. Понятно, что обычно все тренировки нижней части тела отводятся на "день ног", но вместо того, чтобы ограничивать их еженедельными занятиями, постарайтесь проводить их три раза в неделю, включая в день спины, плеч или любой другой, когда ноги не задействованы в работе (это касается и балансировки, и жимов стоя).
Для начала можно тренировать их каждый день в течение двух недель или месяца. Стремитесь к большему количеству сетов и меньшему количеству повторений, используя каждый день разные упражнения, специфичные для икр.
Вес, повторения и сеты
Вы уже знаете, что начало тренировки - это время, когда ваши мышцы наиболее сильны, а вы наиболее свежи. Поэтому начинайте тренировку с тяжелых сетов (3-5) и низких повторений (3-5), чтобы изначально перегрузить мышечные волокна. Затем, в той же тренировке, увеличивайте количество повторений и снижайте вес, а заканчивайте тренировку высоким количеством повторений (15-25).
Учитывайте принцип прогрессирующей перегрузки и постоянно увеличивайте нагрузку на икры.
Снимите обувь
Это общепризнанный секрет, позволяющий получить максимальную пользу от упражнений для икроножных мышц. Если вы будете ходить босиком, вы задействуете больше мышц икр (и голеней). Это происходит потому, что у вас нет поддержки, которую обычно обеспечивают кроссовки, а значит, для обеспечения устойчивости и равновесия, а также увеличения амплитуды движений потребуются более мелкие мышцы.
Упражнения
Подъем икры в двойном положении стоя
Стоя во весь рост, поднимитесь на носки и задержитесь на секунду, напрягая икры. Вы можете выполнять это упражнение без веса, а можете взять гантели в руки или использовать машину Смита для придания веса и устойчивости.
Подъем икры на одной ноге
Стоя прямо, стабилизируйтесь на одной ноге, поднимитесь на носки и задержитесь на секунду, напрягая икры. Можно выполнять без веса, взять гантели в руки или использовать машину Смита для веса и устойчивости.
Подъемы икры в приседе
Установите нужный вес на тренажер и убедитесь, что подушечки пальцев находятся чуть выше колен. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Оттолкните вес от пола передней частью стопы и на секунду напрягите икры.
Напутствие на будущее
Икры, как известно, являются сложной для роста мышечной группой, но это не значит, что вы не сможете придать им размер и форму. Сохраняйте терпение и следите за постепенным увеличением нагрузки в упражнениях, чтобы добиться прогресса.
#икры
#мышцы
#мышцыног
#спорт
#тренировка
#упражнения