Не знаю секретом будет для вас или нет, но мужчинам намного легче похудеть. Если вы хотите правильно питаться для снижения веса, нужно пересмотреть своё питание. Такие изменения в еде практически сразу уменьшают размер ваших брюк. Конечно для похудения мужчине нужно выполнять хотя бы 2 обязательных пункта, одно без другого может существовать, но потом вес рано или поздно остановиться, и вы будете вынуждены подключать дополнительные ресурсы. О чем же речь?
Как же все на самом деле просто, два обязательных пункта это:
1) правильное питание.
2) физическая активность.
Сбалансированное питание
Начинать со строго плана упражнений, безусловно, является ключевой частью достижения целей здорового образа жизни, но он также важен, как и правильное питание. И следить за своим рационом и приемом пищи нужно будет всегда, сделать это образом жизни, привычкой, которая отблагодарит вас и хорошим настроением, и потерянными килограммами. Не получиться, в выходные питаться правильно, а в остальные дни нет. Это будет все время.
Основные принципы
Возможно, самым важным изменением, которое большинство людей должны сделать при попытке стать стройнее, является замена обработанных продуктов и рафинированного сахара в рационе. Наше тело просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого ставим цель – есть свежие овощи, белки и полезные жиры. Сделав это изменение, вы сможете избавиться от нежелательного жира, сохраняя при этом свою мускулатуру.
Еще одна важная часть правильного и здорового питания при попытке похудеть – убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит чувствовать себя сытым на протяжении долгого времени, а также обеспечит ваше тело морем витаминов, питательных веществ и антиоксидантов.
Этот недельный план питания, наполнен пищей, которую нужно есть для того, чтобы получить пищу и энергию, необходимую для поддержания режима и сил для тренировок. Также идёт сокращение калорий примерно до 1800 в сутки, чтобы быстро убрать лишний жир. С каждым днем вы будете все стройнее и стройнее.
Питание на неделю для мужчин
Понедельник:
Завтрак.
45 г овсянки с 300 мл обезжиренного молока и 1 ст. ложку меда, 200 мл. яблочного сока.
Перекус.
120 г обезжиренного йогурта с черникой и медом.
Обед.
Бутерброд с куриной грудки на гриле (1 грудка) с хлебом из непросеянной муки.
Перекус.
Смузи – смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин.
120 г стейка из тунца или лосося с жаренными брокколи на масле с зеленой фасолью и семенами кунжута, 70 г коричневого риса.
Перекус.
250 мл обезжиренного молока.
Общая калорийность и б/ж/у: 1 835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира.
Вторник:
Завтрак.
Смузи – смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г земляники и банан.
Перекус.
120 г обезжиренного йогурта, черники и меда.
Обед.
Бутерброд с тунцом из цельнозернового хлеба, 200 мл обезжиренного молока.
Перекус.
Смесь из орехов, изюма и брусники.
Ужин.
100 г отварной куриной грудки, салат из авокадо.
Перекус.
1 яблоко.
Общая калорийность и б/ж/у: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира.
Среда:
Завтрак.
Смузи – смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г земляники и банан.
Перекус.
90 г скумбрии и 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Обед.
1 яблоко, куриная грудка с гречкой.
Перекус.
1 банан.
Ужин.
Филе индейки 120 г со шпинатом и 2 помидора на гриле.
Перекус.
100 грамм обезжиренного творога и треть ананаса.
Общая калорийность и б/ж/у: 1821 калории, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира.
Четверг:
Завтрак.
Яичница из 4 белков, половина помидора.
Перекус.
1 обезжиренный йогурт с черникой или по вашему вкусу и мед.
Обед.
Smoothie — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Перекус.
100 г нежирного творога и ананаса.
Ужин.
салат из тунца нисуаза (100 г тунца, листья смешанного салата, помидоры черри, красный перец и 4 варенных картофеля).
Перекус.
250 мл обезжиренного молока.
Общая калорийность и б/ж/у: 1,835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира.
Пятница:
Завтрак.
Овсяная каша 45 грамм, 300 мл обезжиренного молока и ложка меда.
Перекус.
10 редисок с бальзамическим уксусом.
Обед.
1 банка тунца со свеклой, 1 нежирный йогурт.
Перекус.
Smoothie — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин.
120г шашлыка из курица с перцем и коричневый рис 70г.
Перекус.
100 грамм творога, немного винограда.
Общая калорийность и б/ж/у: 1,808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира.
Суббота:
Завтрак.
Омлет из 3-х яиц и немного сыра.
Перекус.
Smoothie: смесь 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед.
Сардины 90 г на 1 кусочек тоста из непросеянной муки.
Перекус.
150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин.
100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и коричневым рисом 70 г.
Перекус.
200 мл обезжиренного молока.
Общая калорийность и б/ж/у: 1,822 калорий, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира.
Воскресенье:
Завтрак.
Яичница из 4-х белков, грейпфрут.
Перекус.
Smoothie — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед.
Сэндвич с тунцом на хлеб из непросеянной муки; 1 груша.
Перекус.
Смесь орехов и сухофруктов.
Ужин.
Стейк из филе индейки 120 г, 1 маленький варенный картофель шпинат, 1 томат гриль или свежий.
Перекус.
Яблоко.
Общая калорийность и б/ж/у: 1,840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира.
Этот план правильного питания рассчитан на одну неделю. При желании вы можете повторить его 4 раза и растянуть почти на месяц. Если вам надоест рацион, то просто заменить некоторые его части, или добавьте что-то свое, но не забывайте, что это должно быть из здоровой пищи. Не любите скумбрию? Замените на тунца или другую полезную рыбу, экспериментируйте и будьте здоровы!
#диета #похудение #здоровье #спорт #здоровоепитание
