К подготовке к марафону нужно подходить очень серьезно. Но что, если забег неумолимо приближается, а вы понимаете, что не совершенно не готовы?
Я уверен, это случалось с некоторыми из вас: вы зарегистрировались на забег, но решили начать готовиться к нему «чуть-чуть попозже». И вот до забега рукой подать, а вы совершено не готовы…
Поделюсь с вами несколькими советами, как можно «уплотнить» тренировки к марафону. Конечно, это крайне не рекомендуется, но поскольку такие ситуации случаются, я хочу подсказать вам, как подготовиться максимально безопасно.
Если у вас была травма или вы готовитесь к своему первому в жизни забегу на 42 км, и у вас не было достаточно времени для подготовки, лучше вообще отказаться от идеи бежать этот марафон. Поучаствуйте в забеге на более короткую дистанцию; а если вы очень хотите марафон, подберите забег, к которому вы сможете спокойно тренироваться 12-20 недель.
Но если вы здоровы, не травмированны, находитесь в неплохой физической форме и уже имеете опыт бега на 42 км, у вас вполне может получиться оказаться на старте и, что важно, на финише запланированного марафона.
Ориентируйтесь на предложенные ниже принципы, и это поможет вам успешно справиться с марафоном при ограниченном времени на подготовку.
ВЫБЕРИТЕ РЕАЛИСТИЧНУЮ ЦЕЛЬ НА МАРАФОН
Прежде, чем вы начнете планировать тренировки, вспомните, какую цель вы ставили перед собой, когда регистрировались на марафон.
Возможно, вам нужно пересмотреть ее: важно подойти к марафону с максимально реалистичными ожиданиями. Если у вас была амбициозная цель бежать на определенное время или даже на личный рекорд — пожалуй, сейчас не лучший момент для таких свершений. Если же цель была более консервативной (например, спокойно финишировать со временем в районе 4х часов), она по-прежнему может оказаться достижимой.
Когда ваша подготовка не идеальна, то просто финишировать в марафоне с улыбкой на лице и без ущерба для здоровья — самая лучшая цель. Сделайте своим приоритетом получить удовольствие от забега, смотреть по сторонам или, как вариант, пробежать вместе с более медленным другом-бегуном.
После того, как вы определились с целью на забег, пришло время расставить приоритеты в тренировках на оставшееся время. Не пытайтесь впихнуть все сразу, стараясь наверстать упущенное. Ваша задача — беречь здоровье и обойтись без травм в оставшиеся до марафона недели.
Но сейчас вам важно отнестись к тренировкам серьезно, сделать их своим приоритетом, внести их в свой распорядок дня и не пропускать. Длительный бег станет самой важной составляющей тренировок, их нельзя пропусать ни в коем случае!
В целом, основными приоритетами ваших тренировок должен быть длительный бег и легкие пробежки, но не скоростные тренировки. Работа над скоростью — «вишенка на торте» марафонской подготовки, она необходима для тех, кто хочет пробежать марафон быстро. Но если ваша задача — просто финишировать, в скоростной работе нет необходимости.
БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ
В идеальном плане марафонской подготовки продолжительность длительного бега увеличивается очень постепенно и доходит до 32-35 км. Многие бегуны пробегают часть этих километров в целевом темпе марафона, чтобы натренировать организм работать в режиме, близком к реальному забегу.
Но вам придется отступить от идеального сценария и адаптировать план в зависимости от начального уровня тренированности и от того, сколько времени осталось до марафона. Важный принцип: в условиях ограниченного времени всегда сначала фокусируйтесь на объеме (километрах) бега, а потом уже (если останется время) — на работе над скоростью.
Однако будьте осторожны, не допускайте слишком больших скачков в увеличении недельных объемов:
— Бегаете всего 3-4 раза в неделю? Добавьте еще одну легкую короткую пробежку. Вы ее почти не заметите, но она увеличит недельный километраж.
— Увеличивайте объем бега от недели к неделе не более, чем на 10%. Или меньше, если вы чувствуете, что с ростом объемов оказались на грани травмы.
— Длительный бег может увеличиваться на 1.5-3 км от недели к неделе.
Обязательно пробуйте варианты питания и питья во время каждой из длительных пробежек. Не нужно никаких сюрпризов для организма в день марафона.
БЕГАЙТЕ В ОСНОВНОМ МЕДЛЕННО
Специфичность тренировок важна вне зависимости от того, какая перед вами цель. Это означает, что тренировочные усилия должны целенаправленно готовить вас к требованиям предстоящего выступления.
Например, если бы вашей целью было похудеть, вы бы направили усилия на правильное питание и тренировки для снижения веса. Если бы вы хотели развить силу и мощность, включили бы много силовых тренировок. Готовились бы к забегу на 1500 метров — вам потребовалось бы много скоростной работы, а не медленные километры.
Поэтому когда вы готовитесь к марафону, приоритетом будет спокойный аэробный бег. Марафон на 99% бежится в аэробном режиме, и вам важно развить аэробную систему.
Если вы готовитесь к марафону в ускоренном режиме, практически все виды скоростных тренировок будут не приоритетны. Эти тренировки (такие как бег в гору, темповые тренировки, скоростные интервалы) включаются при «нормальном», полном цикле подготовки к марафону. А если вы будете выполнять много таких тренировок в сочетании с набором километража за ограниченное время, очень вероятен риск травмы или перетренированности.
Исключение составляют короткие ритмовые отрезки по 100-200 метров. Их можно делать по 2-3 раза в неделю круглый год, они способствуют улучшению техники и эффективности бега. Также можно включать отрезки бега в марафонском темпе раз или два в неделю. Это обеспечит специфичный для марафона тренировочный стимул без перегрузки организма.
СНИЖАЙТЕ ОБЪЕМЫ ДЛЯ ПОДВОДКИ К МАРАФОНУ!
Это может показаться парадоксальным, но даже бегунам, тренирующимся к марафону в сжатом цикле, необходим тейперинг — снижение нагрузки в недели перед забегом.
Заключительный длительный бег должен быть примерно за 2 недели перед забегом. И в оставшиеся 2 недели до марафона ваш общий объем бега должен снизиться на 30-50%.
Во время подводки обратите внимание на дополнительные «приятности», такие как сон и питание. Вам нужно набрать силы и ресурсы, они очень пригодятся в день марафона. И не забудьте скорректировать свои ожидания от забега в случае сложных погодных условий, особенно если будет жарко и влажно.
Бегите свой марафон умно, получайте удовольствие и пересеките финишную линию с улыбкой на лице!
Автор: JASON FITZGERALD , перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?
7 способов избежать марафонской стены
Как пробежать марафон за 3 часа
4 Типичных ошибки при подготовке к марафону
Когда снова начинать бегать после марафона?
Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
Умный способ увеличивать количество километров бега в неделю
Руководство по питанию до и во время марафона
Как подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю?