Думаю каждый из нас приходя в тренажерный зал имеет представление какого результата он хочет достичь, но понятия не имеет как именно прийти к результату. Тут на выручку приходят блогеры и PRO-атлеты, которые охотно делятся подробностями своих тренировок и ни от кого не прячут ни упражнения, ни количество подходов и упражнений. Вот только повторять за ними неблагодарная затея.
1) Объем
Не так давно я рассказывал как тренируется Крис Бамстед. Крис трижды брал золото в Classic Physique на Олимпии и имеет отличное телосложение, которое он совершенствует 5 раз в неделю. При этом каждая его тренировка состоит минимум из 2 базовых упражнений и 3 изолированных. Что будет, если обычный посетитель качалки возьмет и скопирует его программу в своих тренировках?
Главное различие между Бамстедом и этим несчастным в том, что на Бамстеда работает личный фармакологический заводик, который снабжает атлета средствами, которые позволяют сохранять интенсивный синтез белка круглосуточно. Им не нужно восстанавливаться столько, сколько необходимо восстанавливаться любителю. Кроме того, стероиды напрямую влияют на обмен веществ в организме атлета, так что даже съеденная по дороги в зал пицца или бургер могут быть обращены в мышцы.
Обыватель лишен такого преимущества. Такой объем тренировки побуждает организм экстренно искать источники энергии - гликоген, из которого организм получает АТФ - энергию для новых сокращений мышц. Самый короткий путь достать пару лишних молекул АТФ - расщепить мышечную ткань с помощью кортизола.
В организме Криса во время тренировки уровень кортизола будет минимальным, так как его по методу обратной связи подавит экзогенный тестостерон. Но в организме любителя есть только собственный и его не так много, так что в какой-то момент объемная тренировка начинает разрушать мышцы, вместо того, чтобы стимулировать их рост.
2) Повторения
Профессиональные атлеты часто рекомендуют брать больше и жать дольше. Подходы на 10-12-15 повторений со значительными весами нужный профессионалам для того, чтобы как следует усилить кровоток в мышцах и доставить к ним как можно больше гормонов и белков. Кроме того, рост мышц у таких атлетов сильно опережает адаптацию связок, так что много повторений им необходимо еще и для тренировки сухожилий.
Для любителя в большом количестве повторений нет никакого смысла. Важна только прогрессия нагрузок. Только большие веса заставляют включаться медленные мышечные волокна. Лучше сделать 5-6-8 повторений с весом, близким к максимальному и спустя время получить адаптацию волокон, чем заниматься пустым пампом с 50-60% ПМ весами.
3) Частота тренировок
Тренировки 5 раз в неделю подряд, каждый день или даже дважды в день - это норма для атлетов на стероидах. Натуралы могут позволить себе максимум 4 объемные тренировки в неделю и между ними лучше делать день отдыха.
Так у ЦНС натурального атлета будет время восстановиться, в то время как ЦНС профессионалов в восстановлении не нуждается. Никто из PRO не пожалуется на сонливость или ощущение "ватных" мышц на тренировке. Их куда чаще преследуют разрывы мышц и отрывы сухожилий из-за больших весом и частых тренировок.
Тренировки профессионалов могут быть полезны с точки зрения поиска новых упражнений и наглядной техники их выполнения в исполнении профессионалов. Но в точности повторять подход чемпионов "Олимпии" в попытке достичь такой же формы не стоит. Всего 3-4 упражнения за тренировку в 4-5 подходах по 6-8 повторений в каждом будет достаточно для начального уровня.