Вам кажется, что вам необходимо поднять веса всего мира, когда дело доходит до тренировки плеч, но чем раньше вы поймете, что, при тренировке плеч "меньше" в объёмах нагрузки может внезапно стать "лучше" в результатах и тем быстрее вы встанете на путь истинный к здоровым и счастливым тренировкам.
Для того, чтобы накачать мощную верхнюю часть тела и добиться V-образного торса, многие новички чувствуют необходимость тренировать плечи с той же яростью, что и ноги (в день ног, конечно же), даже несмотря на то, что дельтовидные мышцы представляют собой гораздо меньшую по размеру мышечную группу. При этом плечи представляют собой гораздо более сложную структуру, чем другие обычно тренируемые мышцы, из-за чего гораздо легче прогрессировать в весах из-за неправильной техники выполнения. Это может привести к потере времени в тренажерном зале или, что еще хуже, к травмам.
Запомните - нет части тела, которая подвергается большей нагрузке в тренажерном зале, чем ваши дельты.
Вот три ошибки новичка, которые могут замедлить ваш прогресс.
1. Выгибание спины во время жима над головой
Армейский жим — а, на самом деле - любой тип жима над головой — задействует плечи. Тем не менее, многие новички, как правило, выгибают спину во время движения, выпячивая вперёд грудь и перенося акцент с плеч на грудные мышцы, также оказывая ненужную нагрузку на спину - особенно на поясничный отдел.
Решение: Всякий раз, когда вы выполняете какие-либо вариации жима над головой, держите пресс напряженным (представьте, что ваша грудная клетка опущена). Из этого положения начните выполнять жимы над головой.
2. Пожимание плечами, когда вы выполняете подъемы в стороны
Боковые подъемы (или махи гантелями в стороны) — отличное упражнение для проработки внешней головки плеч. Но как только этот подъем становится шрагом вверх, трапеции смещают акцент с плеч.
Решение: когда вы выполняете боковые подъемы, всегда помните важные детали: пресс напряжен, лопатки опущены и отведены назад. И когда вы решаете увеличить рабочий вес, важно сохранять это положение - это поможет уменьшить любое вмешательство со стороны трапеции и сохранить фокус на дельтовидных мышцах.
3. Вы слишком много тренируете плечи
Чем меньше, тем лучше, когда речь идет о тренировке плеч. Если весь ваш сплит посвящен только одной группе мышц, вы, вероятно, перебарщиваете. Напомню - плечи — это совсем небольшая группа мышц. Затем учтите, что плечи участвуют во многих других упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале, от упражнений из тренировки верхней части тела на грудь и спину, до их роли в качестве ключевых стабилизаторов нагрузки, когда вы выполняете упражнения нижней части тела, например в приседаниях. Ваши плечи выполняют достаточно много работы еще до того, как вы начинаете тренировать непосредственно их.
Решение: когда вы начинаете тренировать плечи, ограничьтесь двумя упражнениями: например, жимом над головой и боковыми подъемами или махами в наклоне для задних дельт.
Следуйте этим советам и рекомендациям, и вы быстро начнете видеть результаты своих тренировок без боли и страданий. И главное - старайтесь прислушиваться к своему телу и достаточно отдыхать.