Польза марганца для организма человека многогранна. Марганец является важным микроэлементом, необходимым для многих жизненно важных функций, включая всасывание питательных веществ. А также выработку пищеварительных ферментов, развитие костной ткани и защиту иммунной системы.
Зачем организму марганец? Как важнейшее питательное вещество, связанное с железом и другими минералами, биологическая роль марганца в организме важна во многих химических процессах. Сюда можно отнести синтез питательных веществ, таких как холестерин, углеводы и белки. Также важно, что марганец участвует в формировании костной массы и помогает естественным образом сбалансировать гормоны. Гормоны влияют практически на все аспекты здоровья.
В каких продуктах содержится марганец? В больших количествах марганец присутствует в цельных продуктах, включая проросшие зерна, бобовые, некоторые орехи и семена. В некоторой степени он также содержится во фруктах и овощах, хотя цельные зерна обычно считаются лучшим природным источником. Где бы ни находился марганец, там также обычно присутствует железо. Эти два вещества тесно взаимодействуют друг с другом.
Марганец также помогает сбалансировать уровень кальция - помогая бороться с дефицитом кальция и фосфора. Эти два элемента тоже работают вместе во многих важных отношениях.
Чем опасен дефицит марганца в организме человека?
Недостаток марганца в организме человека встречается довольно редко. Однако нехватка марганца в организме может вызвать угрозу для здоровья, включая потерю костной массы. А также боли в мышцах, суставах и изменение настроения.
Недостаток марганца в организме обычно вызван отсутствием в питании продуктов, богатых марганцем. А иногда хроническими расстройствами пищеварения, затрудняющими усвоение марганца.
Наш организм жестко регулирует количество марганца, которое он удерживает посредством уровня поглощения и выведения. У людей в большинстве случаев поддерживается стабильный уровень марганца в тканях. Это является причиной недостатка марганца.
Когда возникает нехватка марганца, некоторые из наиболее распространенных симптомов включают в себя:
- слабые кости (остеопороз)
- анемия
- синдром хронической усталости
- низкий иммунитет и частые заболевания
- ухудшение симптомов предменструального синдрома (ПМС)
- гормональный дисбаланс
- нарушение чувствительности к глюкозе
- изменения в пищеварении и аппетите
- нарушение репродуктивных способностей или бесплодие
С другой стороны, избыток марганца в организме человека, как правило, представляет большую угрозу. Особенно в годы развития, когда мозг все еще формируется. На что может повлиять повышенное содержание марганца в организме? Чрезмерное накопление в центральной нервной системе может вызвать врожденные дефекты и когнитивные проблемы, но считается низким риском.
Только небольшой процент пищевого марганца даже фактически абсорбируется, а остальное очень быстро выводится в кишечник через желчь. А затем полностью удаляется из организма. Поэтому осложнения с нейтрализацией и удалением марганца из-за существующих проблем с печенью, кишечником или пищеварением представляют наибольший риск переизбытка. В то же время, марганец выводится из крови печенью и транспортируется в ткани по всему организму. Поэтому повреждение печени также может вызвать недостаток марганца в организме.
Рекомендуемая суточная доза марганца
Как и со всеми питательными веществами, лучше получать необходимое количество марганца, когда это возможно, из цельных пищевых продуктов. Цельные продукты содержат правильный состав различных витаминов и минералов, работающих, чтобы сбалансировать друг друга и обеспечить функционирование.
Рекомендуема суточная норма для марганца зависит от возраста и пола и составляет:
Дети:
- Младенцы до 6 месяцев - 3 мкг
- От 7 до 12 месяцев - 600 мкг
- От 1 до 3 лет - 1,2 мг
- От 4 до 8 лет - 1,5 мг
- Мальчики от 9 до 13 лет - 1,9 мг
- Мальчики от 14 до 18 лет - 2,2 мг
- Девочки от 9 до 18 лет - 1,6 мг
Взрослые:
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше - 2,3 мг
- Женщины 19 лет и старше - 1,8 мг
- Беременные женщины в возрасте от 14 до 50 - 2 мг
- Грудное вскармливание женщины - 2,6 мг
Если вы приняли решение принимать марганец, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:
ТОП - 11 Польза марганца для организма человека
1.Польза марганца для организма в поддержании здоровья костей и предотвращении остеопороза
Марганец в сочетании с другими минералами, включая кальций, цинк и медь, может помочь снизить потерю костной массы. Особенно у пожилых женщин, более подверженных переломам костей и их ослаблению. Нехватка марганца в организме также представляет риск для связанных с костями расстройствами. Марганец связан с образованием костных регуляторных гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме костей.
Согласно исследованиям, прием марганца совместно с поддерживающими кости питательными веществами, улучшает костную массу у женщин со слабыми костями. Это полезно для естественного лечения остеопороза. К этим питательным веществам относят кальций, витамин D, магний, цинк, медь и бор.
2.Роль марганца для организма в антиоксидантной и ферментативной функции
Марганец используется во многих важных ферментах, включая аргиназу, глютаминсинтетазу и супероксид марганца. Они действуют как антиоксиданты в организме. Помогают снизить уровень окислительного стресса и воспаления, способных привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы или раку.
Было показано, что у животных с дефицитом марганца низкая функция супероксиддисмутазы, связанной с марганцем, что может быть вредным. Поскольку это один из основных ферментов, борющихся со свободными радикалами в организме. На самом деле, супероксиддисмутазу иногда называют «первичным» или «основным антиоксидантом». Она особенно эффективна в уменьшении воспаления, боли и телесного стресса, которые могут привести к многочисленным хроническим заболеваниям. Супероксиддисмутазы (СОД) являются единственными ферментами, способными потреблять супероксидные радикалы. Это делает их ценными для замедления процесса старения и продления здоровья.
Марганец также помогает формировать важные ферменты, связанные с образованием костей, включая гликозилтрансферазы и ксилозилтрансферазы. И, наконец, марганец играет роль в важных пищеварительных ферментах. Они превращают содержащиеся в пище соединения в полезные питательные вещества и энергию в организме, включая глюкозу и аминокислоты.
3.Действие марганца на организма в поддержании когнитивной функции
Процент снабжения организма марганцем содержится в синаптических пузырьках в мозге. Поэтому марганец тесно связан с электрофизиологической активностью нейронов мозга, контролирующих когнитивные функции. Марганец попадает в синаптическую щель мозга и влияет на синаптическую нейротрансмиссию. Поэтому возможно, что недостаток марганца в организме может сделать людей более склонными к психическим заболеваниям, изменениям настроения. А также нарушениям обучения и даже эпилепсии.
4.Польза марганца для организма в борьбе с диабетом
Влияние марганца в организме на правильное производство пищеварительных ферментов, ответственных за процесс, называемый глюконеогенез. Глюконеогенез включает в себя превращение аминокислот белка в сахар и баланс сахара в крови. Было показано, что марганец помогает предотвратить чрезмерно высокий уровень сахара в крови, способствующий образованию диабета. Хотя точный механизм все еще неясен.
Ученые из отдела внутренней медицины и биохимии Медицинского центра по делам ветеранов проверили исследование на действие добавок марганца у мышей. Мыши были подвержены диабету, вызванному питанием. Они обнаружили, что у группы мышей, получавших марганец в течение 12 недель, наблюдалась улучшенная толерантность к глюкозе в сравнении с мышами, не принимающими марганец. В группе, принимающей марганец, наблюдалось улучшение секреции инсулина, снижение перекисного окисления липидов и улучшение функции митохондрий.
5.Действие марганца на организм в поддержании здоровья легких и дыхательных путей
Исследования показывают, что марганец, принимаемый совместно с селеном и цинком, может помочь людям, страдающим заболеваниями легких. В том числе хронической обструктивной болезнью легких. Окислительный стресс является ключевым механизмом хронического обструктивного заболевания легких, вызванного курением, и других респираторных заболеваний. Поэтому способность марганца уменьшать воспаление и окислительный стресс за счет производства СОД делает его полезным. Особенно людям с заболеванием легких.
6.Влияние марганца в организме на предотвращение артрита и остеоартрита
Марганец, наряду с добавками, содержащими гидрохлорид глюкозамина или хондроитинсульфат, делает его рекомендуемым естественным средством лечения артрита. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием марганца, а также добавок, может помочь уменьшить воспаление в суставах и тканях. Это позволяет больным артритом чувствовать себя более комфортно. Марганец особенно полезен для уменьшения общих болей в коленях и нижней части спины.
7.Польза марганца для организма в уменьшении симптомов ПМС
Потребление большого количества марганца вместе с кальцием может помочь улучшить симптомы ПМС. А именно мышечные боли, беспокойство, перепады настроения и проблемы со сном. Это также работает как естественное средство от ПМС. Исследование показало, что у женщин с низким уровнем марганца в крови в предменструальный период чаще испытывали боль и перепады настроения.
8.Польза марганца для организма в помощи с потерей веса
Марганец, взятый в особой форме - 7-кето-натуралеан, в сочетании с другими поддерживающими питательными веществами, может помочь снизить вес. Это касается людей с избыточной массой тела. В качестве вспомогательных веществ выступают L-тирозин, экстракт корня спаржи, холин, медь и калий. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как марганец поддерживает здоровую потерю веса и обмен веществ. Но, вероятно, это связано со способностью марганца улучшать пищеварительные ферменты и балансировать гормоны.
9.Действие марганца на организм в ускорении заживления ран
Исследования показывают, что при применении марганца, кальция и цинка к серьезным и хроническим ранам их заживление может значительно ускориться. Заживление происходит в течение 12 недель.
10.Польза марганца для организма в балансировке уровня железа и предотвращении анемии
Железо и марганец работают в тесном контакте. Была обнаружена сильная обратная связь между дефицитом железа и избытком марганца в организме. Переизбыток марганца может способствовать анемии. Однако марганец также помогает организму использовать и до некоторой степени накапливать железо, что может помочь предотвратить анемию.
11.Марганц в организме в предотвращает бесплодие
Нехватка марганца в организме человека может способствовать бесплодию, поскольку марганец помогает регулировать гормоны и антиоксидантную активность. Таким образом, марганец работает как естественное лечение бесплодия.
Лучшие продукты, содержащие марганец
Проценты, основанные на суточной норме потребления взрослой женщины - 1,8 мг/день:
- Тефф - 1 чашка содержит - 7,2 мг – 400% от дневной нормы
- Рожь – 1 чашка содержит - 4,3 мг – 238% от дневной нормы
- Коричневый рис - 1 чашка содержит - 2,1 мг – 116% от дневной нормы
- Амарант - 1 чашка содержит - 2,1 мг – 116% от дневной нормы
- Фундук – 30 г содержат - 1,5 мг – 83% от дневной нормы
- Бобы Адзуки - 1 чашка содержит - 1,3 мг – 72% от дневной нормы
- Нут (фасоль гарбанзо) - 1 чашка содержит - 1,2 мг – 66% от дневной нормы
- Орехи макадамии – 30 г содержат - 1,1 мг – 61% от дневной нормы
- Белая фасоль - 1 чашка содержит - 1,1 мг – 61% от дневной нормы
- Овес - 1/3 стакана сухого/около 1 стакана приготовленного содержит - 0,98 мг – 54% от дневной нормы
- Черная фасоль - 1 чашка содержит - 0,7 мг – 38% от дневной нормы
- Гречневая крупа - 1 чашка вареной крупы содержит - 0,6 мг – 33% от дневной нормы
Похожая статья: Необыкновенная польза нута для здоровья кишечника и сердца
Марганец взаимодействия и проблемы
Отравление марганцем возможно, хотя встречается редко. В большинстве случаев ежедневное употребление взрослыми людьми по 11 мг безопасно. Но в некоторых случаях у людей возможно не правильное вымывание марганца из организма, в результате может образовываться повышенное содержание марганца в организме.
Крайне маловероятен избыток марганца у взрослых при естественном питании. Скорее всего переизбыток марганца в организме возможен при приеме слишком большого количества определенных добавок. Например, пищевые добавки, пропагандируемые при остеоартрите, могут включать высокие уровни марганца в форме хондроитинсульфата и глюкозамина гидрохлорида. Это может привести к тому, что потребление человеком превысит допустимый верхний предел для взрослых - 11 мг марганца в день.
Люди, страдающие заболеванием печени, алкоголизмом или анемией перед приемом добавок с марганцем должны проконсультироваться с врачом. Марганец может накапливаться у этих людей и вызывать побочные действия. К симптомам избытка марганца в организме можно отнести психические проблемы, головокружение и дрожь, а также обострение заболеваний печени. При дефиците железа (анемия) также могут поглощать более высокие уровни марганца. Поэтому им следует проявлять осторожность в отношении дозировке потребления.
Потребление марганца больше, чем 11 мг в день, может вызвать побочные эффекты, даже серьезные и очень опасные. Это неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона. Всегда внимательно изучайте аннотацию на этикетке с добавками и следуйте инструкциям по дозировке. Прежде чем принимать марганец или любой другой минерал или питательное вещество, возможно проверить его уровень. Это необходимо, чтобы подтвердить, какое количество необходимо принимать в виде добавок.
Рецепты из продуктов, богатых марганцем
1.Рецепт салата из коричневого риса
Общее время приготовления: 5 минут
Количество порций: 4–6
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 3 чашки приготовленного коричневого риса
- 1 яблоко, нарезанное кубиками
- 1 нарезанный красный перец
- 2 нарезанных стебля сельдерея
- ½ чашки измельченных грецких орехов
- 3 ст. ложки измельченной петрушки
- ¼ чашка кокосового уксуса
- 3 ст. ложки кокосового масла
- Морская соль и черный перец на вкус
ИНСТРУКЦИЯ:
- В миске смешайте приготовленный рис со всеми ингредиентами. Слегка перемешайте и подавайте.
2.Рецепт хумуса
Общее время приготовления: 5 минут
Количество порций: 8–12
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 банки фасоли гарбанзо
- 1/4 стакана сырого кунжута
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/4 стакана лимонного сока
- 1 зубчик чеснока, очищенный
- 1 чайная ложка тмина
- Морская соль по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ:
- Слейте и промойте бобы гарбанзо, оставив 1/4 стакана жидкости. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте. Добавьте воды или оливкового масла до желаемой консистенции.
3.Рецепт пирожных с черной фасолью
Общее время приготовления: 55 минут
Количество порций: 9–12
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 банка (400 г) черных бобов, высушенных
- 1/2 чашки порошка какао
- 4 столовые ложки растопленного кокосового масла
- 3/4 стакана меда
- 2 чайные ложки стевии
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 3 яйца
- 1/2 стакана муки без глютена
- 1/4 чайной ложки морской соли
- 1/4 стакана воды
ИНСТРУКЦИЯ:
- Смешайте все ингредиенты вместе.
- Смажьте сковороду кокосовым маслом.
- Выпекать 40 минут при 180 С⁰.
- Дайте остыть в течение 10–15 минут.
Читать далее: Польза лизина для организма - благотворно влияет на кишечник, мозг и герпес
#марганец #марганец польза #марганец польза для организма #марганец польза для человека #марганец польза и вред для человека #марганец польза и вред для организма