Самое популярное упражнение для того, чтобы развить и накачать мышцы груди.
Жим штанги лежа: техника и особенности выполнения упражнения
Для чего предназначено упражнение?
Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами.
В процессе выполнения работает грудная мускулатура, трицепсы, мышцы плеч. Является ключевым для развития мощной грудной клетки и ставится первым в программу дня груди.
Штанга, выступая снарядом для утяжеления, дает практически бесконечную возможность для мышечного роста с помощью увеличения рабочего веса, в отличие от жима гантелей или отжиманий от пола.
Обязательная подготовка
Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, провести целевую мышечную и суставную разминку. Это здорово убережет вас от травм.
Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с пустым грифом, а второй с небольшим весом, исходя из ваших рабочих параметров.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной скамье.
- Ноги стоят на полу;
- Ягодицы плотно прижаты и не отрываются от скамьи;
- Лопатки сведены;
- Грудная клетка приподнята, выставлена вперед.
Движение
- Снимите штангу со стоек обеими руками;
- Опускайте к нижней части груди до легкого касания тела;
- Выжимайте наверх, не выдыхая, пока локти полностью зафиксируются.
Техника выполнения упражнения
Удерживайте положение лопаток
Расположитесь на скамье, сведите лопатки, зафиксируйте их, прижимая к поверхности — это повысит устойчивость в ходе выполнения упражнения.
Создайте и сохраняйте прогиб в спине
Сохраняя лопатки сведенными, а ягодицы прижатыми к скамье, держите грудь, немного выставляя вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней части спины и создавая так называемую арку. Не выгибайтесь слишком сильно. Прогиб обеспечивает необходимую амплитуду выполнения упражнения, повышая его эффективность.
Следите за положением ног
Ноги в этом упражнении — опора и поддержка спортсмена. Держите их не отрывая от пола, старайтесь наоборот упереться и оттолкнуться от них.
Не нужно приподнимать или отрывать ступни и ставить их на скамейку.
Не пружиньте штангой
Обратите внимание на касание штанги груди в нижней точке. Не допускайте отталкивания или отпружинивания. Если с небольшим весом вы можете легко это сделать, то с их ростом все больше возрастает нагрузка на связки и суставы плеч. Подконтрольное опускание и поднимание штанги, а также легкое касание груди обеспечивает базовую безопасность.
Следите за положением запястий и локтей
- Не заламывайте запястья, держа их в естественном положении.
- Держите локти под углом 75 градусов.
- Не прижимайте их к туловищу и не отводите перпендикулярно в стороны.
Обеспечьте безопасность страховкой
Найдите страхующего или споттера, если работаете с новым весом или с максимально возможным. Если рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то воспользуйтесь стойками с ограничителями, если такие есть в вашем зале.