Некоторые наверняка стоит включить в меню, ведь они не только полезные, но и вкусные!
Зачем нужен кальций? Многие уверенно скажут: для крепких зубов и костей — и будут правы. Но не только для этого. Кальций участвует в формировании скелетных мышц, процессах свертывания крови, выработке иммунитета, регулирует кровяное давление, уплотняет стенки сосудов и делает еще много всего полезного. Если этого микроэлемента не хватает, начинают слоиться ногти, появляются повышенная утомляемость и слабость в мышцах, нервозность, может начаться бессонница и даже развиться экзема.
Самый простой способ компенсировать нехватку кальция — пить витамины. Но если витаминно-минеральные комплексы в таблетках вам не нравятся, а молоко вы не любите, есть еще немало способов восполнить уровень микроэлемента в организме.
Семена
Мак, кунжут, чиа, семена сельдерея — все они содержат довольно много кальция. В столовой ложке мака, например, 13 процентов дневной нормы микроэлемента. В той же порции кунжута содержится 9 процентов нормы потребления кальция. Кроме того, семена богаты белками и полезными жирами, а также другими минералами: медью, железом и марганцем.
Сыр
Из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Больше всего кальция в твердом сыре, например, в пармезане. 30 г такого сыра обеспечат вам треть дневной нормы кальция. В мягких сырах его поменьше, около 5 процентов от нормы на 30 г. В сырах средней твердости — около 20 процентов.
Йогурт
245 г йогурта обогатят вас 30 процентами от дневной нормы кальция. К тому же вы получите еще и хорошую дозу пробиотиков, белка и витаминов группы В. Но обезжиренный йогурт вам тут не помощник: процент жирности должен быть не меньше 4, чтобы кальций нормально усваивался.
Сардины и консервированный лосось
Банка сардин — это 35 процентов дневной нормы кальция, лосося — 20 процентов. Бонус: порция омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи, а также белка. Кроме того, эти разновидности рыб содержат много селена, еще одного полезного микроэлемента.
Бобы и чечевица
Кроме кальция бобовые содержат еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Они — отличный поставщик клетчатки, которая улучшает пищеварение. А еще бобовые помогают снизить уровень холестерина и служат для профилактики диабета.
Миндаль
Самый богатый кальцием орех. Здоровые жиры, белки, а также магний, марганец и витамин Е, миндаль — настоящий кладезь полезного. А еще орехи очень калорийны, не забывайте об этом.
Сывороточный протеин
В первую очередь это белок. Но так как делают его из молочной сыворотки, кальцием он тоже не обделен. А еще это отличная замена сахару. Ведь протеин обычно выпускают с разными вкусами, ароматами и подсластителями.
Листовая зелень
Начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом — все это отличные источники кальция. Но есть их нужно в салатах, заправленных маслом. Без жира кальций усваивается из рук вон плохо.
Ревень
Сущая кислятина, но очень полезная. Кальций из ревеня усваивается не очень хорошо, примерно на четверть. Но его так много в этом растении, то и этого достаточно. К тому же в нем много витамина К, клетчатки и полезных волокон.
Амарант
Амарантовое зерно считают настоящим суперфудом. Кроме кальция в нем много фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа. Листья этого растения содержат еще больше кальция, а вдобавок — витамины А и С.
Тофу и пророщенная соя
150 г тофу обеспечат вас полной дневной дозой кальция. В ростках сои кальция меньше, но тоже немало. К тому же это прекрасный диетический продукт, который поможет похудеть.
Инжир
Сушеный инжир содержит 5 процентов дневной нормы кальция в каждых 30 г. Кроме того, в нем много антиоксидантов и клетчатки. Но этот плод еще и очень калориен, так что лучше ограничиваться одной штучкой в день.
В описанных в статье продуктах действительно высокое содержание кальция. Поэтому человеку, который не любит молоко или же оно просто не усваивается организмом, это замечательная альтернатива! И важно не игнорировать потребление кальцийсодержащих продуктов, ведь он накапливается в организме только до 15 лет, а дальше его получение — работа каждого из нас над правильным питанием.