Эти правила, помогут вам чувствовать себя на 1000% и сохранить форму и качество здоровья!
Итак, первое правила — это баланс макронутриентов.
Макронутриенты – это наши 3 сокращенных буквы БЖУ – белки, жиры и углеводы.
В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило сбалансированного питания!
Для того, чтобы было легче понять, мы с вами будем использовать - «правило тарелки»:
Мы мысленно поделите её на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% – белковым продуктам.
2. Уменьшайте порции.
Данное правило подразумевает питание небольшими порциями, лучше разделить суточное потребление еды на 4 приёма пищи: из которых 3 основных (завтрак, обед и ужин) и один перекус.
Приемов пище может быть больше, например, если вы спортсмен или у вас есть отклонения по здоровью.
3. Соотношение приемов пищи.
Соотношение еды в течение дня должно выглядеть так: 75% пищи будет приходится на завтрак и обед, 25% – на ужин.
4 Углеводы с утра!
К углеводам мы относим крупы, макароны, выпечку, фрукты и ягоды, сахар и т. д. Богатую энергией пищу стоит употреблять в первой половине дня. И чем ближе вечер, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
5 Даем предпочтение цельнозерновым продуктам.
Выбирайте цельнозерновые, так как они богаты полезными веществами и клетчаткой, которая снижает чувство голода и предотвращает ряд заболеваний. О клетчатки мы обязательно будем говорить в следующих постах.
Пример цельнозерновых — это Крупы из необработанного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола должны стать вашими друзьями.
6. Пейте много воды.
Одно из самых ключевых правил снижения веса и здорового образа жизни, это употребление достаточное количество воды, рекомендую, не менее 1,5 литров.
Стакан чистой воды за 20-30 минут перед приемом пищи, должно прям влиться в вашу жизнь.
7. Сахару «нет».
Ограничьте сахар. Избыточное потребление сахара является одной из причиной лишнего веса и развития многих проблем внутренних органов. Самое интересное, что иногда сахар, может быть, в тех продуктах, в которых вы и не ожидали их увидеть.
Например, недавно я обнаружила сахар в детском оливковом масле.
8 Здоровый ночной сон.
Дорогие мои читатели, о влияние сна на снижение веса и гормональную систему мы будем с вами говорить в следующих постах.
Но если коротко, учёные доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и приводя к различным заболеваниям. Планируйте свой день так, чтобы на сон оставалось не меньше 8 часов и спать нужно именно в тёмное время суток, в ином случае вы лишитесь себя необходимых гормонов для женского здоровья!
9. Забудьте о жарке.
Только сырые, варёные, запечённые и тушёные блюда! Это принесёт максимальную пользу нашему организму. И такие способ термической обработки продуктов позволит сохранить большее количество витаминов и микроэлементов.
10 Красота любит жиры.
Очень часто в своей практике вижу, отсутствие жиров в питание.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе каждый день. Потому что они входят в структуру клеточной стенки, из них состоят оболочки нервных волокон. Недостаток жиров ведёт к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным: оливковое, кукурузное, тыквенное, кунжутное, льняное масла и так далее.
11 Кушайте дикую рыбу.
Рекомендую употреблять её как минимум раз в неделю. В рыбе содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3.
12 Зелёный цвет.
Обогатите свой рацион зелёными и оранжевыми овощами и зеленью! В них содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
Порция свежих овощей с каждым приемом пищи. Уже давно не секрет, что наш кишечник называют «вторым мозгом», именно тут живут полезные бактерии, ученые назвали их - МИКРОБИОМ. Наша микробиом питается клетчаткой, которую мы преимущественно можем взять из зелено-листовых овощей.
13 Количество калорий зависит от образа
Калорийность рациона нужно подбирать в соответствии с энергией, которую вы тратите ежедневно. Для малоподвижного образа жизни — около 1400-1600 ккал, при ежедневных занятиях фитнесом — до 2000-2500 ккал, при тяжёлом физическом труде — 4000 ккал.
Мы с вами будем учится считать свою среднедневную калорийность исходя из дневника питания.
Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.
Переходи в описание моего канала и заглядывай в мой таплинк. Там множество всего интересного.
А также, если ты хочешь:
- сбросить лишний вес,
-научиться питаться сбалансированно без трекеров подсчета калорий, -навести порядок в своей голове по поводу сбалансированного питания, -избавиться от акне,
-сохранить молодость и красоту,
-наладить работу организма,
то я приглашаю тебя на наш проект Тарелка Здоровья, Красоты и Молодости, который стартует 29 августа. http://school-yourhealth.ru/intensiv
Грачёва Ольга - целая планета здоровья