Поделюсь действенным приемом. Во-первых, надо понять, что вы уже привыкли соглашаться на практически все просьбы. Сразу резко переходить на категорический отказ будет непросто.
Эту привычку можно заменить на паузу перед вашим ответом: «мне надо обдумать», «надо переговорить с … чтобы точно ответить», «через минут 20 точно смогу сказать».
Это необходимо для того, чтобы вы смогли успокоиться, обдумать, оценить ситуацию и принять осознанное решение.
Вы поймёте, что владеете ситуацией, у вас будет время чтобы правильно преподнести отказ, если решили сказать «нет».
Ещё один совет - наблюдайте, как отказывают остальные, в том числе и вам. Вы увидите реакции людей, можете за своими понаблюдать.
Это поможет вам предсказывать реакции и не боятся говорить «нет».