Когда вы в последний раз гуляли по городу, парку или медленно шли по улице? Обычно мы спешим на работу, в магазин, по делам. Уединенная прогулка, сама идея пройтись стали большой редкостью.
Даже если вы прогуливаетесь в ожидании кого-то или чего-то, вы обычно звоните по телефону или слушаете музыку. Нет? Тогда где при этом ваши мысли? Скорее всего, мысли не на той же пешеходной дорожке. Мысли – в другом месте, и они беспокойны. Пока ваши ноги идут, вы думаете о чем-то далеком.
Ходьба, так же как и сидение, может стать отличной практикой медитации, если вы синхронизируете свое тело и ум.
Преимущества осознанной ходьбы:
· Вы меньше отвлекаетесь и полноценно наслаждаетесь прогулкой.
· Автоматизм шагов и дыхания становится вашим помощником в самосовершенствовании.
· Став медитацией, ходьба приносит гораздо больше пользы.
Блуждание на автопилоте
Давайте рассмотрим, как привычка убивает смысл любого дела. Автоматизм в ходьбе лишает нас возможности извлечь максимум энергии из этого процесса.
Обычно в тот момент, когда мы вышли за дверь, приняв решение, куда направиться, наши мысли начинают блуждать. Они заняты планированием (будущим), анализом, размышлением и воспоминанием (прошлым). Нас нет в настоящем, нет в моменте сейчас. Нет здесь, где мы находимся. Уйма ценных вещей пролетает мимо. Природа, незнакомые люди вокруг нас. Мы не замечаем того, что могло бы изменить нашу жизнь. Это и есть неосознанность.
Медитация во время ходьбы может стать ежедневной практикой вместо привычного блуждания на автопилоте. И это касается не столько ходьбы, сколько ума. Вы удивитесь, насколько иначе почувствуете себя, если выберете осознанность при ходьбе. Это состояние расслабленной сосредоточенности, присутствия здесь и сейчас, когда ваш ум шаг за шагом путешествует и развивается вместе с вами.
Возьмите медитацию на прогулку
Медитировать на улице – это не значит идти с закрытыми глазами или быть похожим на зомби. Вы идете, как обычный человек, широко открыв глаза, в удобном темпе, концентрируясь на том, где находитесь.
Чтобы понять, как это сделать, сначала выполните дома сидячую медитацию, и, удерживая это состояние, отправляйтесь гулять. Вместо дыхания точкой концентрации внимания сделайте ритм шагов.
Есть методики, когда дыхание сочетается с ритмом шага. Например, два шага – вдох, два шага – выдох. Или два шага – вдох, четыре шага – выдох.
Если почувствуете, что слишком проваливаетесь куда-то и плохо ориентируетесь в пространстве, вернитесь к привычным мыслям и поведению. Но не надолго. Переключайтесь с одного состояния на другое. Так вы приучите ум работать в любом режиме и сможете внедрить осознанность в любую прогулку.
Постепенно можете приучать свой ум работать в режиме медитации при наличии попутчика, собаки или других отвлекающих факторов. Главное – удерживать состояние осознанности.
Как получить эффект
Для людей, ведущих наряженный образ жизни, медитативные прогулки очень важны. Не имеет значения, будете вы медленно гулять по парку или идти по улице в быстром темпе. Главное – ваше состояние, осознанность, концентрация на походке и дыхании. Иногда достаточно включить внимание на 30-60 секунд, чтобы получить хороший эффект от медитации.
Наблюдайте за телом
Состояние вашего тела в процессе движения всегда можно охарактеризовать как тяжелое или легкое, напряженное или расслабленное. Держите внимание на этих ощущениях несколько секунд в начале и в конце медитативной прогулки.
Следите за походкой
За годы жизни у вас выработалась какая-то походка, и вы с ней сжились. Во время прогулок не стоит специально что-то менять. Наблюдайте за своей походкой отрешенно. Пока вы практикуете прогулки, изменения походки будут происходить плавно и незаметно. Но легкость и расслабленность вскоре станут для вас совершенно естественны.
Включите слух
Обычно мы не обращаем внимания на шум проезжающего транспорта, голоса людей, шум ветра и другие звуки на улице. Медитативная прогулка требует замечать все. Переключение внимания со зрения на слух – лучший способ тренировки внимания. Но замечать и слышать – не значит думать о том, что или кого вы видите и слышите. Наблюдательность и непредвзятое позволение быть всему, что рядом с вами – вот путь к состоянию расслабленного самоконтроля – медитации.
Принюхивайтесь
Запахи – особая сфера нашего внимания, куда мы попадаем гораздо реже, чем они того засуживают. Обратите внимание, что когда вы начнете принюхиваться, состояние изменится. Глаза будут отдыхать, а ум, вначале пытающийся описывать то, что вы чувствуете, вскоре успокоится и будет просто воспринимать. Не идите за мыслью, которая тянет воспоминания о чем-то или ком-то, связанном с запахом. Не оценивайте словесно, хороший запах или плохой. Нюхайте и воспринимайте запах без эмоций, как информацию. Вы удивитесь, сколько новых знаний вам откроется.
Физические ощущения
Когда вы гуляете, тело переживает массу ощущений. Ноги касаются земли, открытые участки тела обдувает ветерок, вот веточка коснулась головы…
Не обдумывайте и не проговаривайте эти явления, а лишь наблюдайте за ними. Пусть внимание плавно скользит с запахов, на ритм шагов, затем на звуки и тактильные ощущения и снова на шаги. Признавайте все как присутствие и отпускайте прочь.
Образовавшийся вакуум в голове – признак отключения внутреннего диалога – непривычное, но желанное ощущение тишины. Это именно то, что нам нужно.
Движение рук
На качество походки огромное влияние оказывает движение рук. Понаблюдайте: свисают ли ваши руки при ходьбе или равномерно раскачиваются по сторонам. Естественное ли это движение? От этого зависит, как ритмично смещается масса тела с правой ноги на левую и обратно.
Возвращайтесь к ритму шагов
Касание подошв земли – это якорь для внимания и осознанности при ходьбе. Ритм шагов – пульсация, которая будет возвращать вас в медитацию снова и снова, квартал за кварталом, километр за километром.
В начале квартала дайте себе задание шагать, не отвлекаясь, до следующего перекрестка. Как только вы обнаружите, что отвлекаетесь, и ум начинает блуждать, возвращайте внимание к ощущению своих стоп. Используйте не только километровый, но и пошаговый маршрут через специальное мобильное приложение. При дефиците времени полезная прогулка может занять всего 10 минут.
Прогулка по городу
Улицы и парки – пространство, полное отвлекающих вещей. Достопримечательности, прохожие, запахи и звуки. Как сочетать медитативное состояние и возможность наблюдать происходящее вокруг? Это сложная гамма чувств и аспектов самоконтроля. Но в этом и состоит искусство медитации.
Если ваш ум привык вовлекаться в азартные игры или телефонные разговоры, то вам придется нелегко. Ритмичность походки снова придет на помощь. Используйте все перечисленные выше приемы, чтобы завладеть своим умом и подчинить его воле. Это необходимо для осознанного человека. Помните, что, находясь в своем теле все большее количество времени в течение дня, вы управляете не только внутренним, но внешним миром.
Прогулка на природе
Выезд за город – это всегда событие. Мы наполняемся запахами озера или реки, звуками леса, насыщаемся энергетикой моря и гор. На природе мы чувствуем себя иначе. Мы ловим особенную тишину, магию пространства, превращая все окружающее в источник питания для духовных и физических сил. Так или иначе, все умеют это делать неосознанно. Вот почему люди любят бывать на природе.
Единственным, что вас отвлекает, могут быть вездесущие мысли или, того хуже, гаджеты. Чтобы наполниться звуками и запахами, свободным пространством, научитесь пребывать на природе в тишине и одиночестве хотя бы часть времени. Практикуйте медитацию ходьбы или сидение. Оба способа прекрасно очистят от суеты города, и отдых принесет настоящее обновление.
Прогулка по дому
Не всегда у нас есть возможность отправиться за город. Бывает, что даже выйти из дома непросто, например, из-за болезни или плохой погоды. Попробуйте медитативную прогулку по дому. Вы увидите свое пространство с неожиданной стороны.
Найдите максимально удаленные точки вашего дома или квартиры и проложите маршрут между ними. Пусть это будет хотя бы 10-20 шагов в одном направлении. Ходите туда-сюда.
Делайте медленные уверенные шаги, замечая ритм, дыхание, ощущения тела и окружающую обстановку так же, как делали это на улице. Пусть ваши ощущения откроются вам заново в знакомых стенах, и вы найдете массу новых идей по организации своей жизни.
Перестаньте думать о доме и перемещаться по нему как обычно. Проведите эксперимент. В состоянии ходьбы без мыслей вас посетит откровение. Не зря талантливые люди используют ходьбу по комнате не только для успокоения, но и для решения научных и творческих задач.