Что такое миофасциальный релиз (МФР)?
Это массаж, направленный на расслабление мышцы при помощи воздействия на триггерные точки.
Такой массаж может проводить специалист, но в условиях тренировочного процесса, не всегда есть такие возможности. В этом случае поможет ролик и/или мячики (можно теннисные).
Зачем делать массаж и почему это нужно сделать сразу после тренировки?
Фасция (оболочка мышцы) под влиянием физической нагрузки перенапрягается и сжимается, что создаёт ту самую триггерную точку, которую легко найти при помощи самомассажа. Во-первых, она ощущается как уплотнение на мышце, во-вторых, болезненна.
Это уплотнение тянет на себя фасцию, из-за чего может появится боль , но она будет в месте крепления мышцы, то есть немного уплывет от триггера. Проще всего найти эти точки руками либо раскатываясь на ролике.
Если сразу после тренировки расслабить мышцы, улучшится кровоток и восстановление пройдёт быстро.
Техника выполнения МФР после тренировки.
Первая ошибка - пытаться прокатать все мышцу за раз, это просто неудобно. Подставьте ролик и прокатывайте по 10-15 см, на каждой зоне задерживайтесь по 60-90 секунд. Легче всего идти снизу вверх для улучшения кровотока. Сначала раскатать нижнюю часть икроножной мышцы, затем верхнюю, перейти на заднюю поверхность бедра (как на фото), далее подставить ролик под верхнюю часть бедра, следом раскатать ягодицы. Давление можно контролировать самостоятельно с помощью второй ноги, чтобы увеличить давление, положите свободную ногу поверх раскатываемой, если нужно уменьшить - поставьте ногу на пол и перенесите часть веса на неё.
То же самое проделываем с передней поверхностью ноги. Для этого удобно встать в планку на локтях, свободную ногу вывести в сторону на 90 градусов, уперевшись стопой в пол.
На болевой точках лучше всего немного задержаться. Либо полностью остановиться и медленно следовать за болевой точкой, которая будет убегать, либо просто подольше покататься на одном месте до тех пор, пока боль не уйдёт.
Но выполнять такой массаж можно и ДО тренировки для активации мышц
Техника выполнения массажа такая же, но есть нюанс. Перед тренировкой нам нужно мобилизировать мышцу, а не расслабить. Поэтому время воздействия на зону сокращается до 15-30 секунд. В этом случае кровоток увеличивается, мышца становится активной, но не успевает расслабиться 😌