Нехватка времени – самый распространённый аргумент не заниматься собой. Конечно, это может быть только вопросом мотивации и воли, а может быть и разумным аргументом, но, скорее всего, только в части тренировок. Ведь желанное многим похудение, как, надеемся, все уже усвоили, это результат в первую очередь образа жизни. А на неё ведь и уходит всё ваше время, так что осталось подкорректировать образ.
Рискуем набить легендарную оскомину, но повторимся: важнейшее и необходимое условие похудения (впрочем, как и набора массы) – питание. И оно должно быть, во-первых, сбалансированным и качественным; во-вторых, дробным.
От чего нужно отказаться: от простых углеводов (добавленные сахара, нарезной батон, мягкие сорта пшеницы etc.), рафинированных жиров и углеводов (майонез из аппетитного пакетика), большого количества соли (свыше 4 грамм в день), от сочетания в продуктах большого количества углеводов и жиров. Если упростить: придётся убрать сахар, который песок или рафинад, в принципе; продукты из мягких сортов пшеницы, и те, у которых в составе “кукурзный/глюкозный/инвертный сироп” и их близнецы-братья; кремовые тортики и прочие сладости (да-да, конфетки к чаю в бухгалтерии – тоже); фаст-фуд, но если уж деться некуда, выбирайте что-то с составом попроще, минимумом или отсутствием соуса, никаких десертов; всякие газировки кроме полезных ессентуков, молочные коктейли и прочие рафы с маленьким ведёрком сиропа, ибо в жидком виде всё это ещё хуже.
Как видите, раздел “чего нельзя” не такой уж большой и страшный. Что же можно и нужно? Непременно побольше белка. Для любого человека примерно от 1,5 грамма на килограмм собственной массы в день. Потому что из него не только мышцы делаются, но ещё всякие нужные штуки, вроде кожи, которую надо понемногу обновлять, связок и костей, которые держат нас вертикально, а ещё ферменты и гормоны, а без них уж совсем никуда. Хотите накачать мышц – белка придётся добавить, но если убавить, то не просто не будете расти, а появятся проблемы в обмене веществ, функционировании органов и прочие нехорошие штуки. Съедите больше белка – ничего страшного не произойдёт.
Далее, пугающий всех нутриент – жиры. Все, наверное, слышали, что наши маленькие триглицериновые друзья бывают плохими и хорошими, и это действительно так. Но если не вдаваться в лишние подробности, то жиры в рационе должны быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, как растительные (побольше), так и животные (чаще всего поменьше, если нет эндокринных проблем), главное, они не должны быть гомогенизированы и длительно термически обработаны. Картошка-фри – плохо, кусочек масла в овсянку – хорошо.
Питьё. Аспект, который как важен, так и часто забываем. Пить достаточное количество воды (чай тоже считается) совершенно необходимо для поддержания метаболизма на должном уровне. Пейте, как только захочется, если не хочется, придётся напрячься и выработать привычку. Помогают всякие телефонные напоминалки и таскание с собой двухлитровой бутылки.
Углеводов нужно побольше, чем белка, но всё индивидуально, и сильно зависит от дополнительных факторов, всякие калькуляторы БЖУ вам в помощь, ну и мы, конечно, ещё обсудим подробнее. Обязательно нужна клетчатка: крупы, любые овощи в любых салатах по вкусу.
Делите всё это на 5-6 приёмов пищи – и полдела сделано. Ближе к ночи оставляйте белковую пищу и те самые салаты. Завтрак должен стать привычкой, и может быть достаточно объёмным. Как видите, не так всё сложно.
Чтобы повысить энергозатраты любимого организма, добавляйте бытовую активность, ходите пешком, предпочтите лестницу лифту, сделайте зарядку, в конце концов. Кстати, зарядка-растяжка очень пригодится, так как улучшает кровообращение, а именно наша кровушка таскает ненавистные жиры в адскую печку митохондрий.
И, конечно, человечество успело придумать кучу штук, которые будут дополнительно подгонять ваш метаболизм. Кофеин, синефрин, геранамин и их друзья придадут вам бодрости и заставит обмен веществ шевелиться шустрее. Можно и нужно и просто выпить кофе, ибо вкусно, и для сердца полезно, но вот содержание кофеина в конкретной чашке есть величина плавающая и неочевидная, поэтому есть смысл добавить и заботливо отмеренное вещество в капсуле. Тем более, там обычно набор взаимоусиливающих препаратов. Не забывайте, что всё это хоть и легально и достаточно легко, но передозироваться можно (не очень приятно, но не страшно), так что не ешьте сразу всю банку, всё равно сразу не похудеете. А ещё это вызывает толерантность, поэтому иногда надо делать перерывы и менять препараты.
Конечно, менять привычки тяжело, но ведь вы и к фаст-фуду не с первого раза привыкли (мы надеемся;)). Так что нужно просто сменить привычки, и жизнь станет более комфортной, с любимой овсянкой по утрам, с более здоровым весом и получшевшим здоровьем.