Что я посоветую для пауэрлифтинга
Предлагаю четыре основных способа
Наверно не смогу кратко описать их
Однако постараюсь без воды
Поймёте идею - получите результат
Способ 1
Пауэрлифтинг - силовое троеборье. Имеет три упражнения.
Нужно разделить три основных дисциплины на три фазы.
Жим штанги лёжа:
1 фаза - опускание штанги на грудь
2 фаза - срыв с груди
3 фаза - жим штанги, когда она выше 10 см
Приседания со штангой:
1 фаза - приседания
2 фаза - отбив
3 фаза - вставание из полуприседа и фиксация
Становая тяга:
1 фаза - отрыв от помоста
2 фаза - прохождение колен грифом
3 фаза - выпрямление спины и фиксация
Если у Вас отстают какие-либо дисциплины, то
нужно рассмотреть детально каждую фазу движения.
Для проработки фаз нужно воспользоваться вспомогательными
движениями. Например, если проблема с 2 и 3 фазой становой
тяги, то нужно отработать тягу с виса или с сплинтов.
Ну а если проблема в 1 фазе, то можно воспользоваться
тягой из ямы, т.е. стоя на небольшой подставке. Тоже
касаться и двух других дисциплин по той же идее.
Способ 2
Функциональное преимущество становой тяги в том, что
она задействует 3/4 всех мышц организма. Благодаря
этому движение проходит большой выброс гормонов, что
приводит к росту мышечной ткани всего тела.
Рассмотрим основные мышцы в этом упражнение:
1. Выпрямители позвоночника
2. Ягодичные мышцы
3. Задняя поверхность бедра
Для этих мышц можно составить отдельную программу
тренировок, которая позволит их укрепить и приведёт
к росту силовых в становой тяге. Всё просто.
Упражнения на выпрямители позвоночника:
1. Гиперэкстензия (данное упражнение выполняется на римском стуле)
2. Становая тяга (в нашем случае нужна работа со средними весами на повторы)
3. Калистеника (такие упражнения как отжимания или стойка в планке)
4. Наклоны «Гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах)
5. Обычные наклоны (упражнение, состоящее из наклонов в стороны)
Упражнения на ягодичные мышцы:
1. Классическое приседание (выполняется с весом и без него)
2. Выпады вперёд (популярное упражнение с использованием гантелей)
3. Ягодичный мостик (удобно выполнять с блином на бёдрах)
4. Махи ногами (упражнение на коврике с дополнительным весом на ногах)
5. Приседание «Пеле» (удобно делать с гирей или гантелью держа за блин)
Упражнения на заднею поверхность бедра:
1. Румынская тяга (тяга штанги с виса не срывая с помоста, что безопасней)
2. Сгибание ног лёжа (используем тренажёр в зале)
3. Сгибание ног с гантелью (выполняется лёжа на коврике)
4. Обратные выпады (используем гантели с шагом назад, а не в перёд)
По факту любое из этих упражнений задействует каждую из трёх выбранных
мышц, но при этом помогает воздействовать на них по-разному.
Способ 3
Основная проблема в пауэрлифтинге - силовая выносливость
Выносливость напрямую зависит от:
- Сердечно-сосудистая система
2. Дыхательная система
Не буду глубоко погружаться в тему физиологии.
Если кратко, то нужны упражнения на выносливость.
Для этого нужно использовать умеренные веса и
работать с многоповторкой. К примеру вес штанги
можно остановить на 60% от 1 повторного максимума.
Атлеты пауэрлифтинга недооценивают такие упражнения,
как бег, плаванье или другие активные занятия.
Способ 4
Это мой самый любимый из способов, который я пробовал
на себе для развития силовых показателей в становой тяге.
Тут главное использовать проходку в упражнениях.
Например возьмём штангу и будем добавлять по 10 кг,
потом по 5, потом по 2-3 и в конце можно по 1 кг.
Главное выйти за свой прошлый максимум в упражнение.
Идея обратной пирамиды известна от Джо Вейдера.
По О Конеру можно рассчитать 1МП при меньшем весе.
Например 100 кг равно штанге 80 кг на 10 подъёмов.
Это поможет работать эффективно без партнёра.
От автора:
Спасибо всем, кто дочитал мою статью про фитнес!
Желаю Вам роста силовых и здорового долголетия)
Официальные источники:
публичная страница - https://vk.com/trainer_tkachenko
личная страница - https://vk.com/trainertkachenko
основной хэштег - #trainertkachenko