Шагающая планка… Хм... Куда она шагает и зачем? И кто придумывает эти названия? И зачем нужны десятки разновидностей и так не особо приятной планки?
Начнём с того, что есть такое упражнение, как планка. Для тех, кто хоть немного занимается спортом, оно известно. Для многих оно ненавистно. Статичное упражнение, которое заключается в том, чтобы неподвижно держать тело прямым, стоя на локтях или прямых руках. Поначалу задание кажется простым, но так только для тех, кто никогда не стоял в планке. Это упражнение развивает первым делом выносливость, в том числе и психическую. Планка полезна для укрепления мышц всего тела.
Тот, кто уже освоил обычную планку, начинает искать различные варианты совершенствования этого издевательского упражнения. Люди придумали десятки разновидностей этой самой планки, чтобы задействовать и нагрузить большее количество различных мышц тела.
Рассмотрим подробнее шагающую планку
По-другому это упражнение называется планка с переходом на локти. Сразу становится понятнее, что нужно делать. Но тренеры любят сохранять интригу и давать свои названия упражнениям, а потом смотреть, как клиент пыхтит и страдает. А название-то было таким смешным.
Перейдём к самой планке. Существует два основных статичных варианта выполнения этого упражнения:
- На локтях.
- На прямых руках.
Но спортсмены со временем придумали чудо-упражнение, совместив оба варианта статичной планки и превратив её в динамичное движение. Упражнение шагающая планка задействует значительное количество мышц:
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- грудные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- мышцы пресса.
Как выполнять шагающую планку?
Шагающая планка или планка с переходом на локти даёт дополнительную нагрузку на мышцы рук, поскольку последние в этом упражнении постоянно находятся в движении. При этом мышцы пресса и спины тоже работают.
Техника выполнения упражнения «шагающая планка» довольно простая.
- Исходное положение — планка на прямых руках. Руки держим прямо под плечами, кисти развёрнуты ровно вперёд. Тело вытянуто в одну прямую линию. Спина не прогибается вниз и не округляется вверх. Ноги прямые, колени не сгибаются, ступни слегка расставлены, расположены примерно на ширине плеч.
- Сгибаем правую руку (не принципиально с какой руки начинать) в локте и опускаем локоть на пол, потом сгибаем левую и тоже опускаем на пол.
- Далее поднимаемся на той руке, с которой начали упражнение, и потом поднимаемся на второй. Это всё одно повторение!
- После этого повторяем все движения заново.
Важные аспекты:
- Тело раскачивается с минимальной амплитудой, необходимо стараться не раскачиваться совсем.
- Спина не прогибается ни в одну из сторон света.
- Скорость выполнения упражнения может быть различной.
- Если чувствуете, что техника начинает страдать, то лучше сделать перерыв и продолжить в следующем подходе. Лучше сделать меньше, но качественнее.
У всех разновидностей планки нет какого-либо фееричного долгосрочного эффекта. Эти упражнения рассчитаны на развитие мышечной выносливости, способности долго выдерживать статичные нагрузки. Нужно ли оно в больших количествах лично вам — решать вам самим. Но уметь правильно стоять или двигаться в планке желательно любому спортсмену. Это, так сказать, азы, классика.
Планку можно выполнять как разогревающее упражнение и как часть основной тренировки. Неподготовленному человеку может быть довольно тяжело выполнять это упражнение, поэтому не бойтесь начинать с небольшого количества повторений (четыре–шесть) за три-четыре подхода и затем постепенно повышать количество повторений. Для подготовленного спортсмена шагающая планка может стать отличным вариантом для разогрева при подготовке к упражнениям на руки и спину или стать частью кроссфит-комплекса.
Автор материала — Алёна Чайкина, персональный фитнес-тренер
Материал взят с нашего сайта METASPORT! Заходите, там больше свежего контента.