Ваш мозг является центром управления всеми действиями в вашем теле. Он регулирует ваше дыхание, сердцебиение и многие другие жизненно важные процессы.
Тем не менее, большинство людей наносят вред своему мозгу каждый божий день. И чаще всего они даже не подозревают об этом.
В этом посте я не буду описывать явно вредные для мозга действия, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя. Вместо этого мы развенчаем некоторые из более незаметных привычек, которые могут наносить вред вашему мозгу в повседневной жизни.
Ничего не делать*
Один из самых недооцененных способов нанести вред своему мозгу — это не использовать его.
Думайте о своем мозге как о мышце: если вы не используете его, вы его потеряете.
Ваш мозг создан для того, чтобы думать. Сложные мысли, новые навыки, разные языки, интересные разговоры, чтение, новый опыт или даже головоломки и кроссворды могут помочь стимулировать ваш мозг и развить нейропластичность, которая относится к способности мозга адаптироваться.
Как и любую мышцу, ваш мозг нужно использовать и напрягать, чтобы оставаться в форме.
Что делать:
Исследования доказывают, что упражнения для мозга положительно влияют на наши когнитивные способности. Так чего же ты ждешь? Спросите себя, что вы могли бы сделать на этой неделе, чтобы тренировать свой мозг.
Как насчет того, чтобы прочитать новую книгу на тему, с которой вы не знакомы? Или записаться на курсы французского или испанского, которые вы всегда хотели посетить?
Что может показаться немного пугающим, но все же заманчивым? Узнайте об этом и составьте план, чтобы начать как можно скорее.
Наши самые большие враги
Плохая новость: ваш любимый компаньон — ваш злейший враг.
Хорошие новости: вы можете победить его.
Я про ваши экраны. Ваш телефон, ноутбук, планшет… все они предназначены для того, чтобы вы не отрывались от экрана. Но то, что хорошо для таких гигантов социальных сетей, как Facebook, смертельно опасно для здоровья вашего мозга.
Если ваши глаза начинают болеть и чувствовать себя сухими, когда вы смотрите на экран, знайте, что вам следует остановиться и сделать перерыв. Тем не менее, проблема в том, что мы в основном даже не осознаем этих очевидных признаков.
Вместо этого мы продолжаем прокручивать, потому что лента Instagram выглядит заманчиво или потому, что мы думаем, что нам нужно ответить на еще одно электронное письмо.
Тем не менее, исследования показывают прямую связь между временем, проведенным за экраном, и депрессией. И это неудивительно, ведь большая часть контента, который мы потребляем в Интернете, негативна и вредит нашему благополучию.
Во-первых, мы сталкиваемся с умственным перевозбуждением.
Во-вторых, у нас болят глаза.
В-третьих, большинство СМИ и негативных новостей вредят нашим эмоциям и негативно влияют на наше мышление.
И если этого все еще недостаточно, чтобы ограничить время, проводимое за экраном, исследования также показывают, что слишком много времени перед экраном ухудшает структуру и функции мозга.
Что делать:
Вам не нужно полностью избегать социальных сетей или технологий. Речь идет просто об установлении здоровых границ и обеспечении контроля над потреблением медиа, а не наоборот.
Большинство смартфонов позволяют отслеживать время, проведенное за экраном, чтобы узнать, сколько времени вы тратите на свое устройство.
В течение следующих нескольких дней проанализируйте использование экрана и спросите себя, как вы можете свести его к минимуму, чтобы у вас было больше времени для значимых занятий.
Пожалуйста, не оставайтесь на месте
Несмотря на то, что сидение кажется одним из самых естественных занятий, оно может иметь опасные последствия для нашего психического и физического здоровья.
Мы часто забываем, что созданы для того, чтобы стоять прямо, и игнорируем тот факт, что малоподвижный образ жизни обходится дорого, например, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией или слабоумием.
Тем не менее, исследование показало, что малоподвижный образ жизни также оказывает негативное влияние на наш мозг. Например, это негативно влияет на нашу память.
Нет ничего плохого в том, чтобы немного отдохнуть и расслабиться на любимом диване. Однако проблема в том, что миллионы людей по всему миру являются жертвами малоподвижного образа жизни.
Все мы знаем, как некомфортно может ощущаться скованность шеи, боль в пояснице или напряжение в плечах. Тем не менее, нам часто не удается избежать этих болезненных переживаний, потому что сидение кажется нормальным.
Что делать:
Преодоление малоподвижного образа жизни в основном связано с включением ежедневной активности в вашу жизнь.
Речь идет не о сумасшедших тренировках и марафонских забегах, а о том, чтобы вставать на несколько минут, совершать короткие прогулки и стоять прямо.
Согласно исследованиям, даже высокие уровни физической активности и упражнений не могут компенсировать вредное воздействие сидения в течение длительного времени. Это может показаться разочаровывающим, но на самом деле это хорошая новость, потому что это означает, что вы можете значительно улучшить здоровье своего (мозга) посредством небольших ежедневных изменений.
Иногда увеличение ежедневной активности может быть связано с обманом самого себя. Например, установите на телефоне таймер, который будет напоминать вам вставать и ходить каждые 30–50 минут.
Или используйте маленькие чашки для воды или кофе, чтобы вам приходилось чаще вставать, чтобы наполнить их.
Помимо этих небольших ежедневных изменений, выберите занятия, которые вам действительно нравятся, и включите их в свой еженедельный график. Присоединяйтесь к танцевальному классу, с запишитесь в местный йога-клуб или что-то еще, что вам нравится делать.
Жизнь слаще, когда ешь меньше сахара
По словам Фернандо Гомеша Пинильи, профессора нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, то, что вы едите, влияет на то, как вы думаете.
Исследования также доказывают, что диета с высоким содержанием сахара замедляет работу нашего мозга и затрудняет память и обучение.
В большинстве случаев тяга к сладкому является естественной реакцией на стресс. Как только мы перегружены, мы чувствуем потребность в большем количестве энергии, и самый простой способ получить этот мгновенный толчок — это есть сахар.
И это именно то, что дает большинство нездоровой пищи: минимум питательных веществ, максимум сахара и соли. Таким образом, мы быстро насыщаемся, но очень скоро снова чувствуем голод.
Проблема в том, что недоедание не только вредит вашей талии, но и замедляет развитие мозга.
Несмотря на то, что наш мозг составляет всего 2% от веса нашего тела, он использует 20% ресурсов. Вот почему пища, которую вы потребляете, оказывает такое огромное влияние на ваше мышление и принятие решений.
Что делать:
Вместо того, чтобы отказываться от сладких напитков и продуктов, попробуйте заменить их альтернативами, которые положительно повлияют на ваше (мозговое) здоровье.
Ягоды, цельнозерновые продукты, орехи и зеленые листовые овощи — лишь некоторые из этих примеров.
По возможности отдавайте предпочтение блюдам из цельных продуктов, которые состоят из питательных овощей и высококачественных источников белка.
Если вы жаждете сладкого с чашкой кофе, выберите кусочек темного шоколада без добавления сахара. Я знаю, что на вкус он не такой, как ваш любимый шоколадный батончик, но он утоляет вашу тягу и полезен для мозга, поэтому его стоит попробовать.
Кроме того, не ограничивайте себя в употреблении полезных жиров и продуктов, богатых омега-кислотами, таких как орехи и семечки. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, добавление омега-3 жирных кислот может даже помочь свести к минимуму ущерб, вызванный высоким потреблением сахара.
И последнее, но не менее важное: пейте достаточно воды.
Если вы обезвожены, ваше тело не сможет работать в полную силу, и вам будет сложно оставаться сосредоточенным или запоминать важные вещи, даже если вы в основном едите здоровую пищу.
Ваши друзья на Facebook не в счет
Согласно Гарвардскому исследованию развития взрослых, хорошие отношения делают нас счастливыми и здоровыми.
Как люди, мы созданы для подлинного социального взаимодействия. Тем не менее, проблема в том, что мы часто пытаемся заменить эти настоящие отношения друзьями в Facebook и лайками на наших фотографиях в Instagram. И хотя они дают нам мгновенный прилив адреналина, они не дают нам настоящего чувства связи.
То же самое верно, когда вы окружены сотнями людей, с которыми вы искренне не чувствуете связи.
Одиночество не в том, чтобы быть одному. Речь идет о качестве ваших отношений.
Исследования доказывают, что отсутствие качественных социальных контактов действительно может привести к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Человеческое взаимодействие может улучшить или разрушить здоровье нашего мозга, а цифровое общение не может заменить общение лицом к лицу.
Что делать:
Качество ваших отношений и социального взаимодействия оказывает значительное влияние на здоровье вашего мозга и общее качество вашей жизни.
В повседневной жизни ваш список дел часто может казаться более важным, чем времяпрепровождение с близкими, но в долгосрочной перспективе вам будет лучше выбирать людей, а не компьютеры.
Исследование, проведенное в 2007 году Мичиганским университетом, показало, что даже десятиминутная беседа лицом к лицу в день может улучшить память и познавательные способности. Оскар Ибарра, ведущий автор исследования, даже утверждает, что общение так же эффективно, как и более традиционные виды умственных упражнений.
Вы не делаете достаточно этого
Когда в последний раз вы плохо спали, но чувствовали себя прекрасно и показали себя с лучшей стороны?
Дайте угадаю: такого никогда не было.
Все мы знаем, что плохой ночной сон приводит к потере концентрации, вредит концентрации внимания и негативно влияет на наше настроение.
Несмотря на то, что сон является жизненно важной частью нашей жизни, мы часто рассматриваем его как необходимое зло. В нашем мире, ориентированном на продуктивность, многие люди пытаются сократить время сна, чтобы иметь больше времени для работы. Тем не менее, последствия лишения сна фатальны и могут варьироваться от деменции до
В худшем случае недостаток сна может привести к потере клеток мозга, ранней потере памяти или даже болезни Альцгеймера. Эти эффекты могут замедлить ваше мышление, ухудшить память и помешать обучению. Исследования даже показывают, что лишение сна может уменьшить ваш мозг.
Когда вы спите, ваш мозг получает возможность восстановиться и обработать то, что вы узнали и испытали в течение дня.
Что делать:
То, насколько хорошо и сколько вы спите, может оказать большое влияние на здоровье вашего мозга и память. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна, чтобы чувствовать себя и работать наилучшим образом.
Однако не менее важно позаботиться о качестве своего сна.
Один из способов получить более качественный сон — регулярно спать и ложиться спать в одно и то же время.
В идеале у вас также должен быть небольшой ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и расслабиться как минимум за час до сна.
Не позволяйте музыке повредить ваш мозг
Еще один недооцененный способ, которым вы можете быть вредным если ваш мозг каждый день подвергается громким звукам, особенно в наушниках.
30 минут громкой музыки (или любого другого шума) достаточно, чтобы навсегда повредить слух. Но что еще хуже, исследования доказывают, что потеря слуха связана с проблемами мозга и снижением когнитивных функций.
Если вы живете в большом городе, вы все равно можете подвергаться воздействию громких звуков. В этом случае еще более важно заботиться о своих ушах.
Что делать:
Я знаю, что заманчиво надеть наушники и попрощаться с реальным миром. Я использую наушники по несколько часов в день, особенно во время работы и занятий спортом.
Тем не менее, я слежу за тем, чтобы громкость регулировалась, так что это не повредит мне в долгосрочной перспективе.
Всякий раз, когда вы используете наушники в течение длительного времени, регулярно проверяйте громкость ваших устройств.
Большую часть времени мы привыкаем к громкому шуму, поэтому он даже больше не кажется громким — именно тогда он становится действительно опасным, потому что мы в конечном итоге наносим вред своему слуху, не осознавая этого.
Снимайте наушники хотя бы раз в час, чтобы проверить уровень шума и отрегулировать громкость.
Выполнение этих регулярных проверок поможет вам понять, что громкость была выше, чем необходимо, потому что наши уши естественным образом адаптируются к шуму.
Еще одна быстрая проверка, которую вы можете сделать, это снять наушники и держать их перед собой на расстоянии вытянутой руки. Если вы все еще отчетливо слышите музыку, это знак выключить ее.
Последние мысли
Вместо того, чтобы загружать свой разум негативными стимулами и становиться жертвой малозаметных действий, повреждающих мозг, рассматривайте каждый день как новую возможность перезагрузить и подпитать свой мозг.
Большинство из этих привычек могут иметь серьезные долгосрочные последствия, но хорошая новость заключается в том, что их легко избежать, и вы можете начать прямо сейчас.