Многие думают, что для укрепления тазобедренных суставов надо усилить мышечный корсет вокруг них. Так и есть, но как делать это правильно? Неправильные упражнения приводят к перегрузке, к перенапряжению одних мышц, и к ослаблению других. В результате на #тазобедренныйсустав сустав создается неравномерная нагрузка, и он разрушается. Поможет принцип мышечного антагонизма, который очень важно понять и применять при выборе упражнений.
Например, часто советуют укреплять подвздошно-поясничную мышцу. Это мышца, сокращаясь, сгибает бедро, сближая переднюю сторону бёдра с туловищем.
Но что, если эта мышца спазмирована и укорочена? Скажем, по причине сидячего образа жизни (в положении сидя места ее крепления сближаются, и постепенно длина мышцы уменьшается). А также по причине слабости большой ягодичной мышцы - это антагонист поясничной мышцы.
Когда один из антагонистов слабеет, другой вынужден укорачиваться и перенапрягаться. Примеры: бицепс и трицепс, поясница и брюшной пресс.
В таком случае, попытка усилить подвздошно-поясничную мышцу специальными упражнениями (например, подъёмом ноги в положении лёжа на спине) усилят её спазм. И она заболит, а если уже болела, то будет болеть ещё сильнее.
А ещё такая необдуманная тренировка создаст опасные предпосылки для смещения бедренной кости относительно таза. Может произойти подвывих или даже полный вывих.
В норме головка бедренной кости находится внутри вертлужной впадины тазовой кости. Но такое положение обусловлено нормальной работой связок и мышц. Если же какая-то мышца становится слишком сильной и "тянет одеяло на себя", тогда бедренная кость (особенно при резком движении) может сместиться, и тогда - мало не покажется.
Человек получит болевой шок, мгновенно утратит способность ходить, станет развиваться сильное воспаление, потребуется срочная врачебная помощь. Зачем же доводить до таких крайностей? Лучше потратить некоторое время на изучение биомеханики тазобедренного сустава, чтобы предотвратить серьёзные проблемы.
На эту тему предлагаю критический обзор упражнений для тазобедренного сустава:
Итак, при укорочении поясничной мышцы ни в коем случае не надо пытаться усилить её. Оставьте её пока в покое, или делайте только самые лёгкие упражнения с акцентом на растягивание.
Займитесь усилением больших ягодичных мышц, которые у подавляющего большинства взрослых людей ослаблены и очень плохо функционирует.
В этом поможет следующее упражнение: стоя на четвереньках, с помощью умеренного напряжения мышц живота удерживая таз и поясницу неподвижными, поднимите согнутую в колене ногу вверх. Именно такое упражнение даёт нагрузку на большую ягодичную мышцу.
А вот если поднимать ногу, прямую в колене, то нагрузка будет приходиться также на мышцы спины и на бицепс бедра. Но нам необходимо изолированно укрепить именно большую ягодичную мышцу.
Это очень важная мышца, от неё зависит не только процесс ходьбы, но и стабилизация тазобедренного сустава с задней стороны. Когда она достаточно сильная, то другие мышцы не вынуждены брать на себя чужую нагрузку, плюс поддерживается полноценное кровообращение во всём теле.
Осталось разобрать работу мышц внутренней и внешней сторон бедра. Часто у людей возникают проблемы именно с мышцами боковой стороны бедра (и порой это становится основной причиной коксартроза). Там находится, в частности, средняя ягодичная мышца, которая, будучи в здоровом состоянии, отлично обеспечивает боковую стабилизацию тазобедренного сустава.
Однако по причине травмы, удара, ушиба, неправильное тренировки на занятиях фитнесом, йогой и т. д. средняя ягодичная мышца драматически слабеет. В ней образуются болезненные участки (триггерные точки), и часть мышечных волокон просто не может нормально напрягатьсяи расслабляться, как положено любой здоровой мышце.
И на это нарушение реагирует её антагонист - приводящие мышцы бедра, расположенные с внутренней стороны. Как вы уже догадываетесь, в такой ситуации ни в коем случае не следует их качать, пытаться усилить.
Они и так слишком сильные, укороченные и болезненные. В таком ужасном состоянии они не виноваты, это не злонамеренный саботаж, просто они вынуждены реагировать на слабость средней ягодичной мышцы. В норме между мышцами внутренней и внешней сторон бедра - гармоничный баланс: никто не болит, не напрягается, не спазмирунтся, не укорачивается.
Но вот баланс нарушен, средняя ягодичная мышца не в порядке, в гипотонусе, и нуждается в правильно подобранных упражнениях. А также - в специальном подготовительном массаже, для притока крови.
Корректные упражнения для мышц и связок подробно описаны в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов", который можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Ситуация часто осложняется ещё и тем, что кроме мышц, страдают ещё и связки тазобедренного сустава. Их можно скорректировать специальными массажными техниками, которые подробно демонстрируются в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов".
Очень часто требуется лишь несколько занятий, и за несколько дней связки тазобедренного сустава приходят в норму. После этого можно спокойно приступать к упражнениям для мышц. Но к сожалению, очень часто люди не понимают всех этих тонкостей, и начинают тренироваться как попало.
Стараются делать много приседаний, интенсивно бегают, занимаются ходьбой и т.д. Но поскольку их мышцы в дисбалансе, работают неправильно, то все эти традиционные физкультурные упражнения приносят больше вреда чем пользы. Сначала надо скорректировать свои суставы, и только потом подвергать их нагрузкам.
В вопросе укрепления тазобедренных суставов много подводных камней. Не учитывая принцип мышечного антагонизма и другие принципы биомеханики, люди часто усугубляют состояние своих суставов, ускоряя развитие коксартроза. Увы, нередки такие ситуации, когда, имея лишь лёгкие, небольшие нарушение в тазобедренных суставах, человек ускоренно приходит к тяжёлым нарушениям - по причине неправильно выбранных упражнений.
Критический анализ тренировки средней ягодичной и приводящих мышц тазобедренного сустава:
Как выбрать упражнения
Очень важно уметь отличать полезные упражнения от вредных - это залог долгой здоровой жизни.
В частности, надо уметь двигаться не резко, с перенапряжением и болью, а медленно, плавно и с сохранением комфортного состояния. А ещё знать (и время от времени использовать) методы коррекции связок суставов, и делать особые изолированные упражнения для отдельных мышц.
Именно эта информация даётся в упомянутых видеокурсах, и она обычно отсутствует в популярных физкультурных комплексах.
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, осанки, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Отзыв на видеокурс"Укрепление стоп и голеностопов",
Отзыв на видеокурсы (укрепление тазобедренных суставов, поясницы, исправление осанки и ходьбы)
Отзыв на видеокурс "Методы расслабления шеи"
Если вас интересует упражнения для укрепления здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.