Сильные мышцы CORE являются основой сильного тела. Наращивание силы в этой области поможет улучшить осанку и уменьшить боли, которые провоцирует долгое пребывание работой за столом.
Благодаря новому гибридному подходу к трудовой жизни у большинства из нас снизился уровень повседневной активности просто потому, что мы больше работаем из дома. Поэтому мы меньше двигаемся и дольше остаемся в одном положении, что может повлиять на вашу осанку и позвоночник.
Мы тратим много времени на ноутбуки, телефоны и устройства, и нам не хватает времени даже на то, чтобы сделать минимальную растяжку мышц шеи.
Однако, если вы потратите время на укрепление мышц CORE и других соединительных мышц, поддерживающих позвоночник, они выдержат повседневную нагрузку и смогут служить вашему вашему телу долгое время.
КАК УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ
Один из способов помочь в борьбе с плохой осанкой и поддержать позвоночник при работе из дома — развить сильный CORE.
Существует множество причин и преимуществ для укрепления вашего туловища (также известного как CORE, спина, косые мышцы пресса и все, что объединяет верхнюю и нижнюю части тела), и это больше, чем для мышечной внешность. Прочный CORE поможет вам с легкостью выполнять повседневные задачи, обеспечит правильную посадку за столом и улучшит общее самочувствие.
Чем прочнее мышцы CORE, тем больший вес и удар может выдержать ваше тело. Например, ваш CORE помогает держать вас в вертикальном и напряженном положении, когда вы приседаете, и чем он сильнее, тем больший вес вы можете добавить к приседу и при этом сохранить правильную технику выполнения упражнения.
Основные упражнения должны включать не только скручивания, поскольку они нацелены только на один слой мышц пресса и только в одном направлении. Основные упражнения должны быть динамичными, задействовать каждый слой мышц пресса.
ОТ фитнес команды «ФИТНЕС 365» мы предлагаем класс под названием «STRONG CORE», который представляет собой индивидуальную силовую тренировку, ориентированную на силу корпуса и тренировку нижней части тела.
В «STRONG CORE», мы тренируем поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Все эти мышцы вместе помогают стабилизировать туловище и защитить позвоночник от всего, что может быть бросить ему вызов.
На занятиях мы фокусируемся упражнения с собственным весом, чтобы улучшить силу CORE и стабилизацию в нескольких плоскостях движения, задействуя мышцы с помощью изометрических, статических движений.
УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УЛУЧШИТЬ СИЛУ CORE УЖЕ СЕГОДНЯ
Помимо занятий в «ФИТНЕС 365» мы предлагаем упражнения, которые вы можете практиковать дома.
По мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее, вы можете увеличивать время, количество повторений или делать движения более динамичными.
Повторяйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд в течение 3-5 раундов с 1 минутой отдыха между каждым раундом.
Планка
На руках или локтях лицом к полу. Держите руки/локти прямо под плечами или сразу за ними, чтобы ваш вес был немного впереди ваших рук. Ноги вместе, напрягите ягодицы и втяните мышцы пресса к позвоночнику. Отталкивайтесь от пола руками. Вытяните все тело в прямую планку, сохраняйте тело в напряжении с головы до ног.
Боковая планка
Варианты:
· Опираясь на один локоть,
· либо поставив ступни друг на друга,
· расставив ступни,
· либо опираясь нижним коленом на пол для поддержки.
Поднимите бедра от пола как можно выше, глядя вперед и поднимая другую руку к потолку. Вы должны поддерживать прямую линию от головы до лодыжек.
Подъём ног
Лежа на спине прижмите к и нижнюю часть спины в пол. Слегка приподнимите плечи над полом, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса. Руки расположите по бокам от корпуса или разместите под бедрами для поддержки; вытяните ноги всего на несколько сантиметров от пола, вытяните пальцы ног и держите мышцы ног вместе.
Поднимите ноги вверх пальцы ног направлены к потолку, затем медленно опустите их вниз, сохраняя контроль. Остановитесь в точке, где вы почувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола, и повторите. По мере того, как увеличивается сила вашего корпуса, будет увеличиваться и то, насколько низко вы сможете опустить ноги на пол.
Супермен
Лягте на живот и вытянитесь, держа голову между руками, подбородок направлен к груди. Поднимите одну руку и одну ногу вверх (противоположные) представляя, как веревка тянет вас за пятку и большой палец, чтобы поднять их к потолку. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, плавно опуститесь и поменяйте руку и ногу. Если это комфортно, попробуйте обе руки и ноги одновременно, добавляя паузу при каждом подъеме и даже большую 10-секундную изометрическую задержку в конце 30-секундного подхода.
Вы можете зарегистрироваться в мобильном приложении «Фитнес 365»
Ссылки для скачивания:
Play Market: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mobifitness.termyifitnesmyt813548
App Store: https://apps.apple.com/us/app/termfit/id1624465855
Комплекс удобно выполнять дома.
Наши тренеры предлагают его на групповых тренировках.
Актуальное расписание всегда в мобильном приложении, доступном в AppStore и Play Market.