Основа практики – сам процесс сидения, положение таза и позвоночника. Так же, как осознанное дыхание – широко известная медитативная практика – сидение может быть прекрасной медитацией, если мы сконцентрируемся на своих ощущениях в полном объеме.
Выберите подходящее место и время для занятий. Примите спокойную, расслабленную позу, сидя на стуле или на полу. Старайтесь, чтобы позвоночник был расположен вертикально. Это можно сделать, взяв стул с прямой спинкой. Но лучше, если вы найдете оптимальное положение, в котором будете сидеть без внешней опоры (рис. А).
Прямая спина и сидячая поза со слегка вытянутым позвоночником позволяют грудной клетке полностью расслабиться и выстроить качественный вдох и выдох. Голова и шея при этом расположены на одной оси с тазом, что придает чувство равновесия и уверенность в себе.
Пребывайте в состоянии недеяния, т.е. осознанного бездействия. Просто сидите и осознавайте это положение так глубоко, насколько возможно. Найдите в этом удовольствие. Старайтесь не думать, не заполнять это время ничем, кроме простейшего действия и бездействия – сидения.
Когда спина начнет уставать, прислонитесь к спинке стула или стене, если вы сидите на полу. Под ягодицы на пол хорошо постелить твердую плоскую подушку или коврик для йоги в два-три сложения. Можно приобрести специальную подушку для медитации сидения – зафу.
Чтобы устойчиво и долго сидеть на полу, необходимо тренироваться. Лучше всего для этой цели подходит хатха-йога, где есть сидячие позы «по-турецки», «лотос», «полулотос», «алмаз» и др.
Одна из самых простейших поз для начинающих называется «бирманской» (рис. В). Одна пятка подтягивается близко к туловищу, колено лежит на полу и немного развернуто в сторону. Другая нога выпрямлена впереди. Угол между ногами выбирается, исходя из вашей подготовки. В процессе сидения ноги можно чередовать.
Если колено не опускается до пола, не расстраивайтесь. Постепенно мышцы ног растянутся. Так же будут расслабляться и разворачиваться стопы, лодыжки. Тазобедренные суставы и положение таза, закрепленного в крестцовой зоне, станет более гибким, и вы будете чувствовать себя на полу более комфортно.
Многие любят позу «по-турецки» – со скрещенными ногами. Но некоторым не хватает высоты бедер, чтобы держать устойчивость туловища в этом положении. Ищите удобную позу, пробуйте менять положения время от времени, ведь ваше тело тренируется, а не стоит на месте.
Еще один вариант сидения – поза «алмаз» с подушкой между ступнями (рис. С). Постепенно стопы станут мягче, и подушка будет не нужна.
Сидение дает приятное и успокаивающее ощущение заземленности. Поэтому не так важно, в какой позе вы находитесь, как то, насколько вы стараетесь познать себя, чтобы успокоить ум и эмоции.
Осанка – от этого слова произошли йоговские «асаны». Позвоночник и осанка связаны с понятием «ось». Держите голову, шею и спину на одной оси, расслабив плечи и соединив пальцы рук, лежащих на коленях. Пусть руки помогают вам в удержании позы.
Теперь займемся дыханием. Дышите естественно и непринужденно. Добейтесь полного автоматизма, плавного перетекания вдоха и выдоха. Полностью погрузите внимание в процесс, будучи осознанным наблюдателем движения мышц груди, плеч, диафрагмы, ноздрей. Пусть дыхание просто происходит. Осознавайте каждый вдох и выдох. Позвольте этому быть.
Для чего нужно наблюдать за дыханием? Включившись в процесс, вы формируете состояние отрешенности и покоя, мысли перестают прыгать туда-сюда в поисках нового занятия. В детстве каждый из нас мечтал «ничего не делать». Но, вырастая и получая, казалось бы, полную свободу, мы не в силах справиться с задачей неделания.
Нелегко добиться казалось самой простой в мире вещи: состояния покоя и бездействия, отрешенности и принятия. Но когда у вас получится, это будет победа над главной проблемой – беспокойством ума. Наступит особое состояние – медитация.
Ваше сознание постепенно переходит в другой, более эффективный режим работы, оно учится быть свободным. Любая мысль в этом состоянии становится четкой и действенной.
Итак, еще раз прислушайтесь к дыханию. Почувствуйте, как воздух входит в легкие и как он выходит их них. Настоящее время, здесь и сейчас, становится подвластно вам мгновение за мгновением. Вдох за выдохом, выдох за вдохом. Присутствуйте в каждом моменте своего дыхания. Затем вы сможете точно также присутствовать в моменте других событий, полноценно проживая их, и это качественно изменит вашу жизнь.
Мы можем часами сидеть за компьютером или телевизором, вести машину, не задумываясь о том, что наша поза и дыхание могут постоянно работать на нас. Занимаясь сидячей медитацией дома, вы дисциплинируете себя. Постепенно проходит тяга к перемещению и поиску развлечений. Сначала какая-то часть вас будет сопротивляться и по привычке искать себе занятие. Вам захочется изменить позу, куда-то пойти, навязчивые мысли будут мешать оставаться в покое. Это нормально.
Включите наблюдателя и будьте как бы двумя личностями одновременно: той, которая понимает, что нужно сидеть, и той, которая хочет «прекратить это бессмысленное занятие и наконец-то заняться чем-то полезным». В этот момент скука улетучится, и вы начнете с интересом учиться у самого себя.
Когда ум движется, тело вынуждено подчиниться. Мы хотим есть или пить, и тело, повинуясь, совершает движения к плите или холодильнику.
Если ум говорит «мне скучно», тело безотчетно совершает рывок от одного занятия к другому. Постоянное беспокойство не дает нам ни на чем сосредоточиться. Это и называется неосознанностью.
Почему же нашему разуму так трудно находиться наедине с самим собой, что он ищет себе развлечений? Почему мы хотим быть постоянно заняты? Медитируя, мы не ищем в своей голове ответы на эти вопросы. Мы лишь наблюдаем за порывами встать и желанием найти себе другое занятие. И как только обнаруживаем эти признаки, мягко и настойчиво возвращаем свое внимание к диафрагме и дыханию, к сидячей позе и мышцам тела.
Мы наблюдаем, как скачет ум, пытаясь задавать бесконечные вопросы, но затем принимаем его таким, каков он есть, и снова возвращаемся к созерцанию, покою и процессу дыхания. Реактивность ума в связи с отвлекающими факторами снижается, он делается стабильным, устойчивым. Внутренняя сила укрепляется подобно тренировке мышц при физических нагрузках.
Бороться с умом и мыслями не надо. Не пытайтесь отгородиться и оттолкнуть поток внутреннего диалога, льющийся ниоткуда. Практикуйте полное принятие, освобождение места для деятельности ума и течения мыслей, вырабатывайте терпение и непредвзятое отношение. Позвольте себе думать и говорить с самим собой, используя дыхание как якорь для возврата «домой», как напоминание о покое и присутствии рядом с вами внутренней тишины. Поверьте, когда вы ее найдете, вам не захочется расставаться, потому что она и есть ваш дом, ваша душа.