Мы привыкли, что, если речь идет о здоровом образе жизни, то это в первую очередь про спорт и питание. Но немаловажную роль для поддержания здорового веса и крепких мышц играет сон. Продолжительность сна напрямую влияет на иммунитет, работоспособность, эмоциональный фон, работу мозга, состояние сердца и гормональный фон, от которого зависит наш аппетит.
Как дефицит сна влияет на вес?
Практически весь свой эволюционный путь человек жил исключительно по графику светового дня: ложился спать в с наступлением темноты и просыпался с рассветом. Электричество, гаджеты, сменная работа с нами не так давно. Но они сильно повлияли на циркадный ритм, или естественный цикл изменений в организме в течение суток.
Авторы научной статьи «Ожирение и сон» анализируют тенденцию последних лет: все более острой становится проблема нарушений сна, и это совпадает с ростом заболеваемости ожирением. Исследователи подробно изучили основные гормональные и нейромедиаторные взаимосвязи нарушений сна и избыточного веса.
«Действительно, в практике часто приходится видеть, как оба эти состояния влияют друг на друга. Клиенты с ожирением, которые после наших консультаций по питанию приходят к нормальному весу, с радостью отмечают еще и улучшение продолжительности и качества сна. И, наоборот, клиенты, которые жалуются на плохой сон, длительное засыпание, отсутствие бодрости по утрам, частые пробуждения среди ночи и другие расстройства сна, чаще склонны к нарушениям пищевого поведения и перееданию» - Оксана Лищенко, К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class.
Дело в том, что организм работает по часам. В каждое время суток — вырабатываются определенные гормоны. Нарушение режима сна приводит к сбою отлаженной гормональной системы. Недосып нарушает нейроэндокринные процессы:
- снижается выработка гормона лептина, который подавляет аппетит;
- вырабатывает больше грелина, который провоцирует чувство голода;
- повышается уровень кортизола — гормона стресса, который усиливает накопление жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов;
- не хватает мелатонина — мощного антиоксиданта,который регулирует эндокринную систему, энергетический обмен и влияет на иммунитет.
Налицо прямая взаимосвязь: чем меньше сна, тем сильнее аппетит. Если сбой становится регулярным, он провоцирует ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита.
Как повысить качество сна?
Качественный сон — один из ключевых факторов, влияющих на результаты в фитнесе. Он необходим:
- для восстановления после тренировок,
- для нормализации физиологических процессов с точки зрения «жиросжигания»,
- для улучшения качества мышечной ткани, не говоря о об улучшении иммунитета и здоровья в целом.
Есть несложные правила, которые могут повысить качество сна без терапии.
- Не есть за 2–3 часа до сна.
- Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время.
- Не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за час до сна.
- Обязательно затемнять комнату (свет препятствует выработке мелатонина).
- Проветривать комнату перед сном и спать в прохладе (19-20°C).
- Поддерживать регулярную физическую активность.
- Не употреблять чай, кофе и алкоголь во второй половине дня.
- Расслабляться перед сном. Помогут теплая ванна, медитация, массаж.
- Использовать качественный матрас и подушку.
Если проблемы со сном носят затяжной характер и не поддаются корректировке, следует обратиться к врачу. Терпеть не стоит: эпидемиологические исследования свидетельствуют о связи между дефицитом сна и ожирением и диабетом в будущем. Достаточный спокойный ежедневный сон в тёмное время суток, обеспечивает правильное функционирование гормональной системы, хороший иммунитет и оптимальное чувство голода для поддержания здорового веса.
Источник: блог World Class University
#фитнес #сон #похудение #жиросжигание #фитнес тренер #персональный тренер #фитнес обучение #тренер тренажерного зала #здоровый образ жизни
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97
📶 Сайт с формой заявки на обратную связь