Питание так же важно, как и тренировки для наращивания мышечной массы. На самом деле, если вы не будете правильно питаться, ваши результаты пострадают. В этой статье мы обсуждаем, как легендарные бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Том Платц, питались, чтобы построить свое легендарное телосложение.
Многие люди знают, что пик бодибилдинга пришелся на 1970-е и 1980-е годы, называя этот период «золотой эрой». В то время бодибилдеры были мускулистыми, худощавыми и выглядели очень спортивными. У них были четко очерченные талии и классический V-образный торс.
Не было гормона роста. Конечно, стероиды использовались, но их количество было небольшим по сегодняшним стандартам мегадоз. Даже элитные спортсмены сидели на «курсах», проводя столько же времени «без» допинга, сколько и при его приеме.
С точки зрения тренировок, занятия бодибилдеров старой школы не сильно изменились. Еще в 1970-х и 1980-х годах бодибилдеры в основном использовали сплиты на части тела, такие как программа «тяни-толкай+ноги», хотя даже Арнольд Шварценеггер иногда использовал круговые тренировки всего тела для смены темпа.
Современные залы бодибилдинга обычно лучше оборудованы, чем старые залы, а силовые тренажеры более совершенны, чем в золотую эру бодибилдинга. Однако, как и сегодня, составные упражнения, такие как приседания и жим лежа, были основой большинства тренировок для наращивания мышечной массы.
Но когда дело доходит до питания, то видно, что все немного изменилось. В 1970-х и 1980-х годах об обработанных пищевых продуктах почти ничего не было слышно, а добавки были гораздо менее распространены. Бодибилдеры питались вполне нормально, и очень немногие придерживались того, что можно было бы назвать специальной диетой.
Итак, как звезды бодибилдинга золотой эры подпитывали свои тренировки и питались для набора мышечной массы? Давайте взглянем!
Белок
Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.
Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи. Или, точнее, аминокислоты в этом белке.
Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента с помощью протеиновых коктейлей. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, которые еще и бывают разных вкусов.
Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие вещи, как молочный и яичный протеин, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.
Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы потреблять достаточно белка?
В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.
Бодибилдеров-вегетарианцев было немного, и Билл Перл был самым заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в те времена ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.
Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:
- Говядина — стейк был особенно популярен
- Курица и индейка — приготовленные с кожей
- Яйца — обычно ели целиком
- Рыба — особенно тунец
- Творог
- Молоко
Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.
Некоторые даже смешивали сухое молоко с обычным молоком, чтобы немного увеличить потребление достаточного количества белка.
Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета «на галлон (~4 литров) молока в день», или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий (один галлон молока в день давал почти 2500 калорий дополнительно к обычному рациону). Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.
Углеводы
Углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для тренировки. Когда вы едите углеводы, они перевариваются и расщепляются на глюкозу (мальтозу, фруктозу, галактозу и т.п. моносахара). Эта глюкоза затем хранится в вашей печени и мышцах в виде гликогена, а часть остается в крови, чтобы питать ваш мозг. Избыток глюкозы преобразуется и откладывается в виде жира.
Как и современные атлеты, бодибилдеры старой школы понимали важность употребления достаточного количества углеводов, но не потребляли слишком много, чтобы не набрать лишнего жира. Один из способов, которым они добились этого, заключался в чередовании углеводов.
Проще говоря, циклирование углеводов включает в себя управление потреблением в соответствии с текущей тренировочной фазой. Например, во время подготовки к соревнованиям низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира. Для бодибилдеров старой школы это обычно означало есть меньше хлеба, риса и картофеля, больше салата и некрахмалистых овощей.
Некоторые бодибилдеры применили более радикальный подход к питанию перед соревнованиями и полностью отказались от углеводов. Гуру бодибилдинга Винс Жиронда посадил своих спортсменов на диету, состоящую только из стейков и яиц, на три недели до шоу. Однако, Жиронда считался чем-то вроде индивидуалиста, и многие бодибилдеры ели углеводы круглый год, хотя и в разном количестве.
Популярные углеводы старой школы бодибилдинга включали:
- Картофель, ямс и другие крахмалистые овощи
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Овсянка
- Блины
- Фрукты, особенно бананы
В целом, большинство углеводов старой школы были необработанными. Это гарантировало, что помимо энергии они потребляли много витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, большинство бодибилдеров золотой эры питались очень здоровой пищей.
Главное, чего не хватает в рационе бодибилдеров старой школы, — это сахар. Потребление сахара в целом было ниже в 1970-х и 1980-х годах, чем сегодня, и бодибилдеры особенно старались не потреблять его слишком много.
Сахар считался источником «пустых калорий». Это означало, что он давал энергию, но не имел питательной ценности. Бодибилдеры, которые хотели чего-нибудь сладкого, чаще использовали кленовый сироп или мед, чем сахар, и в основном избегали десертов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты.
Таким образом, потребление углеводов, как правило, было выше во время набора массы, а затем снижалось, когда приходило время сбросить немного жира и подготовиться к соревнованиям. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов и кето были относительно редки, хотя некоторые спортсмены использовали их во время подготовки к очередному шоу.
Жиры
Одним из наиболее существенных различий между диетой бодибилдера старой школы и диетой современного бодибилдера является количество и тип потребляемого жира. В то время как многие современные бодибилдеры стараются снизить потребление жиров, бодибилдеры золотой эры ели жиры в изобилии.
Основным источником жира в диете бодибилдеров старой школы были белковые продукты. Такие продукты, как красное мясо, молочные продукты и цельные яйца, содержат достаточно жира. Курицу и индейку также ели с кожей, которая является еще одним источником жира.
Напротив, большинство современных бодибилдеров полагаются на белковые продукты с низким содержанием жира или обезжиренные и более тщательно выбирают жирные продукты, которые они едят, такие, как оливковое масло, авокадо и льняное семя. Омлеты из яичного белка, куриные грудки без кожи и обезжиренные протеиновые коктейли в настоящее время являются основными продуктами питания.
Тем временем, жир является важным питательным веществом, которое играет главенствующую роль в синтезе анаболических гормонов, включая тестостерон, гормон роста и ИФР-1. Диета с очень низким содержанием жиров необязательно полезна для здоровья и может даже ухудшить рост мышц.
Тем не менее, жир также калорийно плотен: девять калорий на грамм, в отличие от четырех калорий на грамм как у углеводов, так и у белков. Из-за этого некоторые бодибилдеры старой школы уменьшали потребление жиров во время подготовки к шоу.
В остальное время многие намеренно ели больше жира, чтобы набрать массу. Бодибилдеры золотой эры нередко выпивали чашку сливок ежедневно, чтобы набрать вес в межсезонье.
Добавки
Индустрия добавок для бодибилдинга в 1970-х и 1980-х годах находилась в зачаточном состоянии. Большинство бодибилдеров золотой эры почти полностью полагались на еду, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Часто использовались несколько добавок, хотя их влияние и польза были очень низкими.
Добавки для бодибилдинга старой школы включали:
- Пивные дрожжи — источник витаминов группы В
- Высушенная печень — источник белка, витаминов и минералов
- Сухой молочный и яичный белок
- Хитозан — блокатор жира, используемый во время сушки, изготовленный из измельченных панцирей ракообразных.
- Ванадилсульфат — для повышения чувствительности к инсулину.
- Бикарбонат натрия — для нейтрализации действия молочной кислоты.
- Железы — высушенные яички животных, которые считаются источником тестостерона.
- Мультивитамины и минералы.
По сравнению с тем, что доступно сейчас, это очень короткий список! Однако примерно в это же время было разработано больше добавок, и такие вещи, как креатин, уже набирали популярность.
В настоящее время широко распространены такие добавки, как сжигатели жира, усилители тестостерона, предтренировочные стимуляторы и протеиновые коктейли. Однако в эпоху старой школы многие бодибилдеры даже не знали о подобных добавках.
Пример классической диеты для бодибилдеров
Как и сегодня, официальной, универсальной диеты для бодибилдеров не существует. Спросите десять разных бодибилдеров, что они едят, и вы получите десять разных ответов! Это потому, что у всех нас разные потребности в питании и нам нравятся разные продукты. Такие вещи, как аллергия и непереносимость, также играют роль в определении идеальной диеты.
Но мы МОЖЕМ предоставить вам пример того, что бодибилдер старой школы ел в среднем в день.
Завтрак — говяжья котлета или бекон, три целых яйца, творог, овсянка, апельсиновый сок.
Второй завтрак — банка тунца или сваренные вкрутую яйца.
Обед — курица или рыба, большой салат, печеный картофель, молоко.
Полдник — банка тунца или сваренные вкрутую яйца.
Ужин — стейк или курица с рисом и овощами, молоко.
Вечерний перекус — творог и овощной омлет.
Как и многие современные спортсмены, бодибилдеры старой школы время от времени наслаждались читерскими днями. Часто это происходило по воскресеньям. В разгрузочный день они ели продукты, которые не могли есть в течение недели. Обычно это совпадало с выходным от тренировок днем, так как многие из них тренировались с понедельника по субботу.
Популярные чит-фуды включали мороженое, пироги и пирожные, конфеты, газированные напитки и десерты. Однако эти чит-фуды составляли очень небольшой процент от их еженедельного потребления калорий.
* * * * * * * *
Современные диеты для бодибилдеров часто могут показаться довольно сложными, с такими вещами, как БЖУ, гликемический индекс и время приема пищи. И хотя такая точно подобранная диета может помочь вам немного улучшить свой прогресс, вы так же можете получить аналогичные результаты, приняв более олдскульный подход к питанию.
Проще говоря, питаться как бодибилдер старой школы означает в основном есть натуральную пищу и есть ее в больших количествах. Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи, получайте углеводы из таких продуктов, как овсянка, рис и картофель, и не слишком беспокойтесь о естественных жирах, содержащихся в яйцах, мясе и молочных продуктах. При условии, что вы тренируетесь достаточно усердно, некоторые натуральные пищевые жиры действительно должны принести вам пользу.
Однажды фанаты спросили бодибилдера старой школы Фила Хилла о ЕГО диете, и его ответ навсегда запомнился мне. Он сказал: «Стейк и картофель для набора массы, курица и салат для сушки». Очевидно, это было чрезмерным упрощением его диеты, но в качестве основного ориентира это имеет смысл.
#диета #питание #бжу #калории #oldschool #старая школа #белки #протеин #жиры #углеводы
