Витамины группы B – это группа витаминов, относящихся к подвиду низкомолекулярных и оказывающих значительное влияние на клеточный обмен веществ, иммунитет и нервную систему человека. При этом витамины группы B являются водорастворимыми, а это означает, что они быстро вымываются из организма, не накапливаясь. Следовательно, чтобы поддерживать необходимый уровень витаминов в организме, нужно в обязательном порядке либо принимать их в виде таблеток, либо следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых этим ценным витамином.
Тут следует отметить, что врачи рекомендуют принимать витамины группы B именно в комплексе, а не по отдельности. Считается, что так эффект от их употребления будет гораздо более выраженным и заметным.
Давайте рассмотрим каждый из витаминов группы B и разберемся, в каких продуктах их содержится достаточно много.
1) B1, тиамин. Отвечает за работу нервной системы, а так же снижает уровень усталости и стресса. При достаточном уровне витамина улучшается концентрация и когнитивные способности. Нехватка тиамина приводит к перманентному упадку сил, повышенной утомляемости и перепадам настроения. Содержится витамин в злаковых и бобовых культурах, капусте, яйцах и орехах. При этом важно отметить, что регулярное употребление спиртных напитков и кофе негативно влияет на усвояемость витамина;
2) B2, рибофлавин. Активно участвует в процессе кроветворения, а также улучшает состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей. Из-за этих свойств рибофлавин получил второе название - «витамин красоты». Очень много витамина B2 в мясе и субпродуктах, помимо этого содержится в кисломолочных продуктах, гречке и овсянке.
3) B3, он же ниацин, или никотиновая кислота. Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает кровообращение и нервную систему, способствует эффективному выведению токсинов и других вредных веществ из организма. Как и в случае с рибофлавином, в достатке содержится в мясных продуктах, а также в яйцах, зелени и болгарском перце;
4) B4, холин. Принимает участие в поддержании когнитивных процессов, нормальном функционировании нервной системы, влияет на жировой обмен, а значит, от холина в том числе зависит уровень нашего веса. Вырабатывает инсулин и прекрасно взаимодействует с микрофлорой кишечника. Содержится в кисломолочных продуктах, яйцах, капусте и бобовых культурах;
5) B5, пантотеновая кислота. Вырабатывается самой микрофлорой кишечника и отвечает за восстановление тканей нашего организма, обновление клеток и выработку гормонов. В случае недостатка B5 ухудшается состояние волос, кожи и ногтей, нарушается обмен веществ, возможно обострение гастрита. Содержится в свежей зелени, гречневой и овсяной крупах, молочных продуктах и субпродуктах;
6) B6, пиридоксин. Участвует в обмене белков и жиров, в поддержании нормальной работы сердца и выработке гормонов. Это очень важный витамин для детей, так как его дефицит способен вызвать задержки физического и ментального развития. Пиридоксином богата говядина и курятина, морские виды рыб и свежие овощи;
7) B7, биотин. Полезен для костей и нервных волокон, помогает расщеплять жиры и участвует в процессах потоотделения. Дефицит проявляется в виде бессонницы и повышении уровня сахара в крови. Биотин содержится в орехах, бобах, яйцах, грибах, субпродуктах;
8) B8, инозит. Участвует в обмене веществ у повышает защитные функции организма. Дефицит практически не проявляется и наступает нечасто. Содержится в злаковых культурах, субпродуктах и цитрусовых;
9) B9, фолиевая кислота. Особенно полезный для беременных витамин. Способствует формированию практически всех систем плода, позволяет ему правильно развиваться, а также способствует легкому протеканию беременности. Из-за этих ценных свойств получил второе название - «женский витамин». Фолиевой кислоты много в свежей зелени, черном хлебе, бобовых культурах. Крайне важно следить за достаточным уровнем B9 в организме в процессе беременности, так как его критический недостаток может привести даже к выкидышу или неполному развитию центральной нервной системы у малыша;
10) B12, цианокобаламин. Сопровождает процессы кроветворения и выработки гемоглобина, важен для правильной работы печени. Дефицит выражается в проблемах с желудочно-кишечным трактом и анемии. Витамином B12 богаты мясные продукты, в продуктах растительного происхождения не содержится вовсе.