С кем не бывало: приходишь после насыщенного трудового дня домой, расслабляешься за просмотром кино или чтением книги, устраиваешься поуютнее в кровати, и… ничего не происходит. Сна ни в одном глазу, хотя мозг умоляет дать ему отдохнуть, а тело молит о расслаблении. А за окном еще и белые ночи…
Почему так происходит? Что мешает нам отправиться в сладкие объятия Морфея? Каким оружием победить бессонницу? Эти вопросы «МК в Питере» задал экспертам — сомнологу, неврологу, эксперту по культуре сна и психиатру.
Что же нам не спится?
От качества и продолжительности сна напрямую зависит самочувствие человека — это аксиома. Чтобы в течение дня чувствовать себя активным и сохранять высокую работоспособность, взрослому человеку необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки. При этом желательно, чтобы часы сна приходились на период с 22:00 до 6:00. Это знают все. Непонятно другое — почему у уставших, мечтающих отдохнуть людей возникают проблемы со сном?
— Петербуржцы чаще жителей других регионов России имеют проблемы с засыпанием, — говорит эксперт по культуре сна Ирина Данилина. — В первую очередь это связано с особенностями жизни в мегаполисе. Темп жизни очень высокий, людям приходится выполнять огромное количество задач, деятельность большинства горожан предполагает высокую концентрацию внимания и ответственность, цифровая реальность все больше ускоряет ритм жизни, многие работают без выходных, большая населенность города также накладывает свой отпечаток на эмоциональное состояние. Другая причина частых бессонниц у петербуржцев — специфический климат. В Северной столице довольно часто идут дожди, небо затягивается тучами, из-за чего некоторые жители Петербурга впадают в депрессивные состояния. Нервозность, тревожность и плохое настроение становятся причинами возникновения навязчивых и тягостных мыслей, мешающих уснуть.
Период белых ночей, которым восхищаются жители других регионов, петербуржцам несет риск появления проблем с засыпанием.
— Многие жители Петербурга во время белых ночей страдают бессонницей. Особенно те, кто подвержен природным изменениям, испытывают слабость, недосыпание и нервозность из-за нарушения выработки мелатонина — гормона сна, который влияет на процессы засыпания и пробуждения. В период белых ночей происходит увеличение светового дня, а поскольку нет темноты, организм не получает сигнал для расслабления и засыпания — это оборачивается длительными бессонницами, — поясняет врач-невролог, педиатр, рефлексотерапевт Альмира Гимранова.
Между тем, как сообщил еще один наш эксперт, ситуация, когда человек не может заснуть одну ночь, — нормальна.
— День на день не приходится, может быть, переутомился человек, выпил много кофе или чая, понервничал, завтра ждет что-то ответственное и так далее. Все это может приводить к тому, что в какой-то день нам сложно заснуть, но это пока не проблема. Проблема будет, когда человек не может заснуть достаточно регулярно, — говорит врач-психиатр, психотерапевт, к. м. н., доцент кафедры психиатрии и наркологии СПбГМУ им. академика И. П. Павлова, член правления Российского общества психиатров Иван Мартынихин.
По словам эксперта, существует два варианта бессонницы — острая (проблемы со сном в период до 3 месяцев) и хроническая (проблема наблюдается много лет). Врачи также выделяют несколько причин развития бессонницы: эмоциональные проблемы (тревога, депрессия и т. д.), соматические заболевания, нарушение дыхания во сне (сонное апноэ) и т. д. Если все это исключили, то эксперты говорят о первичной бессоннице.
— Это самый частый вариант. В большинстве случаев первичная бессонница связана с тем, что человек слишком сильно беспокоится о своем сне. Он не может уснуть на 5 минут дольше обычного, у него в голове появляется мысль: «Я не усну, мне будет плохо завтра, как же я смогу работать?» От этого возникает испуг, адреналин выбрасывается в кровь, и в результате чем больше он пытается заснуть, тем меньше спит. Некоторые нормально засыпают, но просыпаются среди ночи и также пугаются, что останутся невыспавшимися, а в итоге не могут заснуть вновь. Такая ситуация обычно приводит к тому, что на следующий день они вновь ожидают проблем с засыпанием, боятся, что не заснут, и все повторяется снова и снова, — объясняет Иван Мартынихин.
Можно ли спать при свете?
Уставший человек может уснуть в любом месте и положении — с этим сложно спорить. Но эксперты уверены: для качественного отдыха нужна тьма. Так уж устроен наш организм, что гормон сна — мелатонин — лучше всего вырабатывается в темноте, а вот при свете растет выработка кортизола — гормона стресса. Тут как на весах, чем больше склоняешься в одну или другую сторону, тем больше помогаешь тому или иному гормону, выбирая в итоге между сном и бессонницей.
— Конечно, человек может заснуть и днем, но его сон будет поверхностным. Кроме того, дневной сон длительностью более 30 минут может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, нарушить процесс засыпания, спровоцировать ночную бессонницу, — предостерегает любителей послеобеденной сиесты Ирина Данилина.
— Заснуть можно в любых условиях. Например, я, когда много дежурил в больнице ночами, засыпал, стоя в метро по пути на работу, — рассказывает Иван Мартынихин. — Но надо помнить, что освещенность влияет на выработку гормона сна — мелатонина, а он, в свою очередь, определяет качество и структуру сна.
В идеале, как говорят эксперты, спать нужно ночью, в полной темноте, без гаджетов, светильников и с плотно закрытыми шторами. Если этого недостаточно (например, мешают светодиоды зарядных устройств), используйте маску для сна.
Сколько должен длиться процесс засыпания?
В норме, как сообщили наши собеседники, процесс засыпания занимает до получаса. В среднем же человек проваливается в сон за 7–10 минут.
— Сон имеет медленную и быструю фазы, сменяющие друг друга на протяжении ночи. Процесс «проваливания» в сон относится к медленной фазе. Физиологически организм расслабляется: пульс и дыхание становятся реже, замедляются движения глазных яблок, расслабляются мышцы. Этот процесс занимает до 10 минут, — объясняет Альмира Гимранова.
Иногда организм «отвлекается» и процесс засыпания прерывается. Многое зависит и от настроенности на отдых. Бывает такое, что, удобно устроившись в кровати, мы пытаемся успеть сделать все, на что не хватило времени днем: листаем соцсети, читаем отложенные статьи, общаемся в мессенджерах, смотрим телевизор.
— Все это отвлекает, возбуждает нервную систему и не позволяет быстро заснуть, — говорит майер-терапевт Ольга Парфенова.
Как уточняет врач-сомнолог, кардиолог, терапевт, к. м. н., эксперт по нарушениям сна международного уровня ESRS Надежда Бурко, мешать засыпанию может также поток тревожных мыслей, внутренние диалоги, составление планов.
Вмешаться может и физиология.
— Трудности с засыпанием могут возникнуть из-за нарушенного режима сна (поспали днем), переедания (поели за 2–3 часа до отбоя), пребывания в состоянии стресса, при наличии соматических заболеваний, например патологий желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также на фоне обострения психических расстройств, депрессии, — предупреждает Ирина Данилина.
Вообще же эксперты призывают читателей не акцентировать внимание на том, сколько именно времени уходит на засыпание.
— Некоторые люди в силу своих особенностей засыпают дольше. Переживания из-за того, что вы не уснули быстро, несут в себе риск того, что процесс засыпания будет длиться все дольше и в результате разовьется хроническая бессонница, — говорит Иван Мартынихин.
Как бороться с бессонницей?
На начальном этапе от проблем с засыпанием, как говорят эксперты, можно избавиться самостоятельно. Достаточно следовать простым рекомендациям:
- Постарайтесь использовать кровать только для сна: не выполняйте в постели рабочие задачи, не смотрите фильмы, иначе организм начинает путаться в целях нахождения в кровати.
- Старайтесь переносить сложные и напряженные разговоры на более раннее время. Если необходимо вечером поработать, то попробуйте закончить работу как можно раньше.
- В комнате должно быть темно и прохладно. Зашторьте окна, выключите все источники искусственного света, проветрите помещение или оставьте приоткрытой форточку. Свежий воздух поможет расслабиться, а темнота будет способствовать выработке мелатонина.
- Не ешьте за 2–3 часа до отхода ко сну, не употребляйте во второй половине дня кофе, черный чай и шоколад.
- Найдите свой способ релакса: это может быть теплая ванна, успокаивающая музыка, медитация, расслабляющая книга.
- Утолите потребности организма: укройтесь, если холодно, выпейте воды, если чувствуете жажду.
- Подберите удобные матрас, подушку и одеяло. Предпочтение отдавайте хлопковым тканям. Ложитесь в удобную позу.
- Ложитесь спать в одно и то же время. Можно поставить будильник за несколько часов до отбоя. Это будет своеобразным сигналом для организма о том, что скоро вы ляжете спать.
- Не берите в руки гаджеты, не читайте новости, откажитесь от просмотра фильмов ужасов или триллеров.
- Постарайтесь расслабить мышцы лица, вы сразу почувствуете значительное снятие напряжения.
— Если бессонница острая, лучшее, что вы можете сделать, — не акцентировать свое внимание на этом как на катастрофе и не тревожиться. Обратитесь к врачу за препаратами, так как своевременное их назначение не даст бессоннице стать хронической, — говорит Надежда Бурко. — Если бессонница стала хронической и запущенной (более трех месяцев с бессонными ночами), не пытайтесь избавиться от нее самостоятельно. Основным подходом в лечении хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия: строгий режим, гигиена сна, техники для расслабления и контроля тревоги. Во вторую очередь применяются лекарственные препараты.
Ирина Данилина не рекомендует прибегать к самостоятельному приему снотворного.
— Такие медикаменты наносят еще больший вред организму, так как безрецептурные лекарственные средства либо обладают эффектом плацебо, либо еще сильнее нарушают режим сна, — предупреждает эксперт.
По словам Ольги Парфеновой, современные обследования позволяют установить до 50 причин нарушения сна. А Иван Мартынихин напоминает: лучше проблемы со сном не запускать, лечить человека с острой бессонницей всегда легче, чем с хронической.
— И все же главное — формировать принятие: сон может быть разным, не всегда идеальным. Если мы не катастрофизируем маленькие проблемы со сном, то они и остаются маленькими. Если мы пытаемся заставлять себя спать, когда не можем уснуть, проблемы со сном становятся большими, — говорит Иван Мартынихин. — От бессонницы никто не умирает (есть одна прионная болезнь, когда умирают, — но чрезвычайно редкая), наоборот, лишением сна раньше эффективно лечили депрессию и тревогу (метод депривации сна). Многие люди с суточной работой (врачи, полицейские и прочие) регулярно не спят ночами, и им от этого не становится хуже. То есть важно снижать страх бессонницы, тогда все будет хорошо.
Автор: Наталья Морозова