Даже в таком простом упражнении есть десятки нюансов. Разберем базу, с которой вы точно побьете личный рекорд по подтягиваниям на турнике.
1. Тренируйте хват
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
2. Правильно дышите
Если вдох делать при движении вверх — грудная клетка надуется, при этом не получится полноценно свести лопатки и прогнуться в грудном отделе. Поэтому при движении вверх нужно делать выдох, а вдох — в отрицательной фазе, при расслаблении.
- Исходное положение: повисли на турнике — делаем глубокий вдох.
- Делаем сильный выдох. Подтягиваемся к турнику и не задерживаем дыхание.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Вдыхаем в течение всей фазы.
3. Качайте пресс
Если и есть какой-то особый секрет в подтягивании, так это включение пресса.
В моем зале мы сочетаем подтягивания с упражнениями на пресс. Вы можете заметить, что катание обычного пластикового ролика (или металлической штанги — для крутых) чем-то похоже на подтягивания на полу. По крайней мере, так же зверски напрягается пресс.