Часто люди признаются (наши подписчики в том числе), что не высыпаются за восемь часов. Хотя спать именно такое количество времени советуют ученые и сомнологи.
В сегодняшнем материале разбираемся, откуда взялась такая норма сна, всем ли нужно спать по 8 часов и на какие состояния может указывать хроническое ощущение недосыпа.
Норма сна — это сколько?
Суточная потребность в восьмичасовом сне — это «средняя температура по больнице». На самом деле, согласно исследованиями, разным людям требуется разное время, чтобы выспаться. Наиболее часто это действительно 7-8 часов. Но есть люди, которым достаточно всего 6 часов, их называют короткоспящими. И есть те, кому нужно 9-10 часов — долгоспящие, — поясняется врач-сомнолог Askona Ирина Завалко.
На свою потребность во сне мы сильно повлиять не можем, подчеркивает специалист. Однако эта потребность может немного варьироваться в зависимости от времени года, эмоционального состояния, физических и умственных нагрузок.
Как оценить свою норму сна?
Современные люди часто недосыпают в будни и поэтому склонны переоценивать свою норму. Это происходит из-за того, что в свободные дни они не просто проводят в постели столько, сколько им действительно нужно, но и компенсируют накопившийся недосып.
Лучше всего оценивать свою норму сна, когда есть возможность спать сколько хочешь на протяжении двух недель. Например, в отпуске. К концу отдыха вы начнете соблюдать именно свою индивидуальную суточную норму сна, — советует врач-сомнолог.
Если такой возможности у вас нет, а ваш график строится по принципу «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь», то оценить норму можно по среднему арифметическому времени сна за неделю.
Например, по будням вы спите по 6 часов и не высыпаетесь. А в выходные проводите в постели по 10 часов. Получается: (6 х 5) + (10 х 2) = 50. Результат делим на 7 дней недели и получаем 7,14. Это примерное количество часов, которое вам требуется спать ежедневно. Однако эта оценка может быть занижена.
Бессонница выходного дня
Привычка отсыпаться в выходные, которая приводят к недосыпу в будни, по-другому называется социальным джетлагом или бессонницей выходного дня.
Подробнее об этом явлении мы писали в другой статье:
Жить принципу социального джетлага, с точки зрения медицины, вредно для физического и психического здоровья. Потому что отклонение в режиме сна сбивает внутренние часы организма — циркадные ритмы.
Исследования показали, что недосыпать в течение недели все-таки опаснее, чем отсыпаться на выходных.
Если пытаться компенсировать будничный недосып долгим сном на выходных, то цикл «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь» запустится по-новой.
Недостаток отдыха начинает копиться уже после первой ночи, то есть с понедельника. А к концу рабочей недели с неполноценным сном человек будет испытывать сильную дневную сонливость и усталость.
Если вы посвящаете достаточно времени сну, но по утрам ощущаете себя разбитыми, то стоит задуматься о следующем:
Точно ли причина разбитости в недосыпании?
Такое состояние может быть связано с заболеванием или дисбалансом гормонов и макроэлементов. Например, с низким уровнем гормонов щитовидной железы или анемией. Иногда разбитость связана с усталостью/утомленностью, сниженным эмоциональным фоном из-за проблем на работе или в личной жизни, с депрессией в медицинском понимании этого слова.
Точно ли ваш сон полноценен? Не мешает ли ему что-то?
Иногда человек спит всю ночь, но постоянно «подбуживается», переходит в поверхностные стадии сна и, как результат, не получает достаточно глубокого сна.
Такое может происходить из-за дискомфорта: в спальне холодно/жарко/шумно, неудобный матрас и так далее. Другая возможная причина — нарушения сна: остановки дыхания во сне (апноэ), периодическое движение конечностей во сне, скрежетание зубами (бруксизм) и другие.
Крайне редко встречаются заболевания, которые проявляются дневной сонливостью и разбитостью при пробуждении даже после достаточного, полноценного сна. Такие болезни называются гиперсомниями.
Если вы уделяете достаточно времени сну (помните, что это может быть больше 8 часов) каждый день, но при этом ощущаете разбитость с утра, — это повод обратиться к врачу. Запишитесь на прием к сомнологу или терапевту. Они назначат обследования и установят причину недомогания, а затем подберут лечение.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.
Читайте также: