Раз ученые доказали связь нашего мозга с силой ног, то становится ясно, что надо работать над этим. Ничего лучше не нагружает ноги в йоге, чем асаны стоя. Подробнее об этом в посте ⬇️
А сегодня будем рассматривать позу Рудрасана (Ступасана) или просто ступа.
Чем хороша:
✅ укрепляет мышцы ног, в особенности внутренние поверхности бёдер
✅ укрепляет мышцы живота и улучшает работу внутренних органов укрепляет мышцы рук
✅ укрепляет мышцы спины
✅ раскрепощает тазобедренные суставы
✅ раскрепощает грудной отдел и плечевой пояс
Как делать⬇️:
✔️ Внимание в центр тела: подтягиваете мышцы тазового дна и активируете поперечную мышцу живота!
✔️ Сделайте широкий шаг в сторону;
✔️ Разверните стопы примерно на 45 градусов, но так, чтобы колени смотрели в одном направление со стопами;
✔️ Согните ноги в коленях и направьте копчик и крестец в пол, в точку ровно между пятками. Для этого направьте лобковую кость на себя и тогда поясничный лордоз разгладиться и поясничные мышцы будут удлинены;
✔️ Угол в коленях должен быть таким, чтобы не было неприятных ощущений в тазобедренных суставах, а линия таза параллельна полу;
✔️ Спина ровная, а макушка тянется вверх. Надо расположить спину таким образом, как будто вы верхней ее частью хотите облокотиться на стену. Таким образом макушка, крестец и пятки будут находиться на одной скошенной линии;
✔️ Лопатки разведены в стороны и находятся далеко друг от друга. Между ними есть ощущение вытяжения.
- Сделайте внутреннее движение, как будто выталкиваете верхнюю часть спины назад, а лопатки, как ворота расходятся в стороны, выпуская позвонки наружу.
- В это же время плечо (область от плечевого сустава до локтя) располагаем параллельно полу, а предплечье и кисти рук направляем вверх.
- Локти строго направлены вниз, а не в стороны и тянутся вперед . В это время вы ощущаете вытяжение в лопатках. Ладонь слегка давит на ладонь.
Важный нюанс☝️:
🔹Когда асана отстроена, то начинаем стопами расталкивать коврик в разные стороны - совершать невидимое движение стопами на коврике, но ощутимое внутри ягодиц. Это включаются средние ягодичные мышцы.
🔹 В итоге, все ваше тело будет включено в работу и нагрузка будет распределена равномерно. В этом случае простоять в этой позе будет комфортно продолжительное время. Но если вы чувствуете, что у вас устала передняя поверхность бедра, то асана выполнена неверно.
❌Нередко я вижу, что новички располагают сегменты тела неправильно, отставляя сильно таз назад или заваливают свод стопы, от чего колени закручиваются вовнутрь. Им рекомендую выполнять все тоже самое, только у стены. Просто надо прислонить позвоночник к стене таким образом, чтобы он полностью прилегал к ней. В остальном нужно все выполнить, как описано выше.
Попробуйте сделать ступу и напишите ваши ощущения. Как вы думаете, получилось у вас?
А еще у меня будет к вам вопрос. Как вам такая подача информации? Все ли понятно?
#йогадома #йогадляначинающих #асана #болитспина #грыжапозвоночника