Так предусмотрено природой, что пока мы двигаемся, причем активно, – мы молоды. За сотню тысяч лет эволюции наше тело выработало определенные программы, помогающие при минимальных затратах энергии получать максимум пользы. Пока есть движение, есть ускоренная регенерация клеток, обогащенный кислородом мозг, активный вывод шлаков и токсинов. Движение – жизнь!
Стандартная рекомендация врачей и тренеров по здоровью – 3-5 километров пройденной дистанции в день. Летом добавляется и другая активность: походы в лес и в горы, велосипеды и самокаты, плавание и прыжки при игре в игры на открытом воздухе. И для всех этих движений нам очень нужны сильные ноги.
В следующем комплексе представлены асаны, направленные на укрепление четырехглавых мышц бедра (квадрицепсы), подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц голени. Голеностоп и мышцы стопы так же задействованы.
Эти позы усиливают нагрузку на ноги, так как в них необходимо удерживать вес тела в балансе. В асанах на одной ноге, растягивая одну ногу активно опираться на другую.
Сильные ноги, это не только свобода движения и перемещения себя в пространстве, но и профилактика травм и возрастных заболеваний.
Перед выполнением комплекса сделайте небольшую разминку – суставную гимнастику, и несколько перекатов с пятки на носок в положении стоя.
Уткатасана (Поза стула)
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Можете воспользоваться блоком и сжать его между ног, чтобы задействовать приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.
Встаньте в тадасану. Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались чуть впереди ушей. Можно держать руки параллельно, ладонями внутрь, или соединить ладони.
Выдохните и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени будут выступать над ступнями, не выходя за линию пальцев, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами.
Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и тяните головки бедренных костей вниз к пяткам.
Прижмите лопатки к спине. Направьте копчик вниз к полу и внутрь к лобку, чтобы нижняя часть спины оставалась вытянутой.
Задержитесь от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, потянитесь за руками и выпрямите ноги. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.
Паршваттанасана
Эта поза задействует переднюю поверхность бедра, растягивая подколенные сухожилия.
Начните с Тадасаны (Позы горы) в начале коврика. Положите руки на бедра.
Отшагните правой ногой назад примерно на метр. Стопа задней ноги под углом 30-45 градусов. Отведите левое бедро назад и внутрь к правой пятке. Колени должны смотреть строго вперед. Корпус симметрично смотрит тоже вперед.
На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе заведите руки за спину, согните их в локтях и сведите ладони вместе, разверните ладони пальцами вверх. Если это невозможно, отпустите руки вдоль ног, поставьте ладони на блоки или на голень.
Вдохните, вытяните позвоночник и напрягите переднюю поверхность бедра. Выдохните, и через сложение в тазобедренных суставах начните наклоняться вперед к переднему бедру.
Отведите грудину от пупка и держите ключицы широкими, чтобы сохранить раскрытие грудной клетки и вытяжение в пояснице. Опустите лоб к голени.
Чтобы выйти из позы, вдохните и используйте силу своих ног, чтобы подняться. Отпустите руки и сведите ноги вместе, возвращаясь в позу горы. Повторите позу на другую сторону.
Уттхита Хаста Падангустхасана
Вы почувствуете растяжение от ягодиц до пятки опорной ноги. Разгибание поднятой ноги также задействует квадрицепсы, одновременно растягивая заднюю часть ноги.
Из тадасаны надавите на плюсны(область под пальцами ног), выровняйте таз и вытянитесь с обеих сторон туловища.
Напрягите правую ногу. Согните левую ногу и обхватите большой палец первыми двумя пальцами левой руки. Вытяните левую ногу вперед. Выпрямляйте поднятую ногу в колене до комфортного ощущения, не переусердствуйте.
Поднимите корпус вверх, выравните грудной отдел и естественный изгиб в пояснице. Обратите внимание, не находится ли левое крыло таза выше правого.
Можно наклонить таз вперед, чтобы усилить работу подколенных сухожилий.
Направьте бедро вниз и внутрь к правой ноге, чтобы вернуть симметрию туловищу.
Задержитесь от нескольких вдохов до пары минут, затем на выдохе вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Врикшасана (Поза Дерева)
Эта поза укрепляет ноги, включая лодыжки и ступни. Она также растягивает область паха и внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте в Тадасану. Раздвиньте пальцы ног, вдавите ступни в коврик и напрягите мышцы ног. Потяните копчик в пол, немного подкручивая таз на себя.
Глубоко вдохните, поднимая грудь, и выдохните, опуская лопатки вниз. Смотрите прямо перед собой, можно выбрать одну точку и сконцентрироваться на ней.
Положите руки на бедра и поставьте правую ногу на левое бедро или голень.
Убедитесь, что ваш таз находится на одном уровне и выровнен спереди.
Когда вы почувствуете себя уверенно, поместите руки в Анджали мудру у сердца или вытяните руки над головой. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в позу горы и повторите упражнение на другую сторону.
Вирабхадрасана I (поза героя I)
Удержание этой позы требует активной работы обеих ног. Бедро согнутой ноги удерживает баланс и вес, в то время как заднее подколенное сухожилие растягивается.
Из Тадасаны (Поза горы) вдохните и отведите правую ногу назад к заднему краю коврика, поставив стопу на пол или на носок.
Поднимите руки вверх, направьте копчик к полу и, согнув левое колено, опускайте туловище, пока в колене не образуется прямой угол.
Напрягите правое бедро и толкните его к потолку, держа правое колено прямым.
Удерживайте позу в течение 60 секунд или более. Чтобы выйти из позы, выдохните и поставьте правую ногу рядом с левой. Повторите с противоположной стороны.
Вирабхадрасана III (Поза Воина III)
Поза воина на одной ноге укрепляет ваши лодыжки и колени, а также икры и бедра. Вы поддерживаете вес своего тела опорной ногой, но вы также поднимаете, удерживаете и растягиваете вытянутую назад ногу. Опускайтесь вниз, складываясь в тазобедренном суставе опорной ноги, и не позволяйте этому колену фиксироваться или чрезмерно разгибаться.
Начните с Тадасаны (поза горы). Поднимите руки вверх. Вытяните боковые поверхности туловища. Зафиксируйте мысленно прямую линию от пяток до кончиков пальцев рук.
Не теряя симметричность вытяжения, начните начните одновременно наклонять корпус, складываясь в правом тазобедренном суставе и поднимать левую ногу. Движение происходит по принципу ножниц.
Продолжайте задействовать правое внешнее бедро в позе, чтобы обеспечить устойчивость стоящей ноге.
Тянитесь назад левой пяткой, одновременно вытягивая вперед руки, макушку головы и грудину. Приведите в тонус нижнюю часть живота и направьте копчик к левой пятке, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
Задержитесь на 1 минуту, затем осторожно согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, выходя в Вирабхадрасану I, или сведите левую ногу, чтобы оказаться в тадасане. Повторите асану на другую сторону.
Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
Растягивает сгибатели бедра для большей подвижности. Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Лягте на спину в центре коврика, согнув колени, ноги и ступни параллельны и на ширине таза.
Подвиньте ноги ближе к ягодицам. Сильно надавите обеими ногами и на вдохе поднимите бедра, поднимаясь от лобковой кости, а не от пупка.
Сцепите руки под спиной на полу. Расширьте ключицы и обопритесь на верхнюю часть плеч.
Напрягите внешние голени и поверните верхнюю часть бедер внутрь. Сильно надавите на пятки и поднимите заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя бедра параллельными. Можно зажать блок между бедер для лучшего контроля асаны.
Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опустите на пол таз. Позвольте спине отдохнуть в нейтральном положении, наблюдая за тем, как стало свободно в грудной клетке.
Если вы хотите сделать эту позу более сложной, подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу, держа бедра приподнятыми. Задержитесь на 30 секунд, затем с выдохом опустите ногу на пол.
Хануманасана (Поза царя обезьян | Шпагат)
После всех укрепляющих поз эта, названная в честь божества Ханумана, дает возможность полностью вытянуть обе ноги. При динамическом выполнении это укрепляет нижнюю часть тела.
Начните с Адхо Мукха Шванасаны (Поза Собаки, обращенной вниз). Поставьте левую ногу вперед между ладонями так, чтобы пальцы ног были на одной линии с кончиками пальцев. Опустите правое колено на коврик и вытяните пальцы ног. Разверните бедра к передней части коврика.
Сохраняя это положение, отведите бедра назад, чтобы они располагались над правым коленом, затем переместите левую ногу вперед, чтобы её выпрямить, держа бедра над правым коленом. Смотрите вперед.
Сделайте паузу, положив кончики пальцев по обе стороны от левого колена.
Начните двигать левую ногу вперед, продолжая отводить бедро назад и внутрь.
Когда ваши ноги раздвинутся, отпустите ягодицы от поясницы и слегка подтяните живот, чтобы поднять переднюю часть таза.
Продолжайте опускать таз, пока задняя часть левого бедра и передняя часть правого бедра не коснутся пола. Если ваше заднее бедро имеет тенденцию поворачиваться наружу, продолжайте поднимать внутреннюю часть бедра.
Опустите копчик и размягчите передние ребра, затем поднимите руки к потолку так, чтобы предплечья касались ушей.
Если пока таз не дотягивается до пола, то можно использовать кирпичи под ладони, или стопку книг.
Задержитесь на 30 секунд, возвращайтесь в позу Собаки мордой вниз. Повторите асану на другую сторону.
Випарита Карани (Ноги к стене)
После асан, направленных на укрепление ног, вы можете насладиться этой восстанавливающей позой, которая снимает с ног весь вес.
Сядьте на пол, прислонившись левым бедром к стене. Отклоняйтесь от стены, опуская свое тело на пол, пока не окажетесь лежа на боку.
Перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Измените свое положение, подвинув копчик к стене. Копчиком касаться стены не нужно.
Расслабьте ноги, прислонившись к стене. Расположите их на ширине таза или на любом удобном для вас расстоянии. Можно почувствовать, как бедренные кости погружаются в тазобедренные суставы.
Расслабьте руки и плечи. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
Побудьте в этой позе и не менее 10 минут.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем использовать силу рук и медленно вернуть себя в сидячее положение.
ОМ
#йога #комплексупражнений