Одна из самых неприятных вещей в старении — это когда килограммы накапливаются вместе с годами. Поддержание веса может быть проблемой, даже если вы не едите больше и не тренируетесь. Но не отчаивайтесь. Старение может быть неизбежным, но ожирение не обязательно.
Ожирение затрагивает около 40 процентов взрослых людей, включая молодежь и людей среднего возраста. Это серьезная проблема общественного здравоохранения, повышающая риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Потеря мышечной массы
Одна из основных причин, по которой мы набираем вес с возрастом, заключается в том, что мы постепенно теряем мышечную массу, примерно на 1 процент каждый год. Это вызывает снижение нашего основного обмена, то есть процесса сжигания калорий, пока мы отдыхаем. Чем ниже скорость метаболизма, тем меньше калорий мы сжигаем.
Это может быть незаметно из года в год, но сравните количество мышечной массы у среднего 80-летнего человека со средним 20-летним, и это станет более очевидным. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
Кроме того, спонтанная физическая активность — отдельно от упражнений — с возрастом часто ослабевает.
В целом, средний 80-летний человек в течение дня меньше двигается в мелких и крупных масштабах по сравнению со средним 20-летним. И физические упражнения, отдельно от повседневной деятельности, вероятно, снижаются, хотя это в значительной степени влияет только на меньшую часть людей, которые регулярно занимаются спортом.
Многие признаются, что с возрастом в целом они меньше двигаются, и первое, — нужно добавить силовые тренировки — по крайней мере, два-три дня в неделю — чтобы замедлить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), наряду с дополнительным днем или двумя сердечно-сосудистыми упражнениями.
Изменения в гормонах
Изменения в гормонах — снижение уровня тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин — также могут влиять на вес. Но это ложное предположение, что женщины в постменопаузе набирают больше веса, чем мужчины.
Во время менопаузы прибавка в весе (у обоих полов) примерно одинакова. Но (у женщин) вес больше смещается в область живота, поэтому кажется, что прибавка в весе больше. То же самое происходит и у мужчин — большее увеличение веса с возрастом в области живота — но это происходит более постепенно.
Недавнее исследование показывает, что оборот липидов в жировой ткани (где тело хранит жир) уменьшается в процессе старения, а это означает, что удаление жира из жировых клеток замедляется, что способствует увеличению веса.
Исследователи изучали жировые клетки у 54 мужчин и женщин в течение 13 лет, и у всех из них наблюдалось снижение скорости обмена липидов. Результаты показывают, что процессы в жировой ткани регулируют изменения массы тела во время старения таким образом, который не зависит от других факторов.
Эксперты советуют людям продолжать регулярно заниматься спортом, следить за калориями, поднимать тяжести и двигаться в течение дня, избегая сидения, насколько это возможно.
Все виды физической активности очень важны и сжигают калории. Тренировки с отягощениями [тяжелая атлетика] помогают избавиться от брюшного жира. Упражнения — самый эффективный способ сжечь калории, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, то есть короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления.
Движение в течение дня вместо сидения также может помочь сжечь большое количество калорий.
Если упражнения и мышечная масса уменьшаются, важно компенсировать это сокращением калорий. Так же нужно работать над контролем порций и есть больше низкокалорийных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, поскольку они насыщают нас меньшим количеством калорий и важны для старения, жизненных сил и профилактики заболеваний.
Набор веса, кажется, стабилизируется после середины 60-ти лет, отчасти потому, что люди часто едят меньше, когда становятся старше. Ожирение среди людей старше 60 лет составляет около 41%, по сравнению с почти 43% у людей в возрасте от 40 до 59 лет и 36% у людей в возрасте от 20 до 39 лет.
Хотя физическая активность, вероятно, продолжает снижаться на протяжении всей жизни, потребление меньше калорий также помогает снижению веса у пожилых людей.