Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим.
Что такое тревожность
Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность человека, проявляющаяся в его склонности часто волноваться по относительно малым поводам.
Как определить тревогу
Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.
Симптомы по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:
- Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
- Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
- Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
- Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
- Меня донимают навязчивые мысли.
- У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
- Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
- У меня ощущение, что я в тупике.
- Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
- Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.
Причины заболевания
Эндокринные заболевания
Иногда тревожное расстройство может возникнуть как побочный эффект основного эндокринного заболевания, которое вызывает гиперактивность нервной системы. К таким заболеваниям относятся феохромоцитома (гормонально-активная опухоль мозгового слоя) и гипертиреоз (гиперфункция щитовидной железы).
Стресс
Тревожные расстройства могут возникать в ответ на жизненные стрессы, такие как финансовый кризис или хронические физические заболевания. Тревожность среди подростков и молодых взрослых является общим расстройством из-за стрессов социального взаимодействия и образа жизни. Тревога также распространена среди пожилых людей, страдающих деменцией. С другой стороны, тревожное расстройство иногда неправильно диагностируется среди пожилых людей: врачи неверно интерпретируют симптомы физического недуга (например, учащённое сердцебиение из-за сердечной аритмии) как признаки тревоги.
Хроническая тревога
Низкий уровень тревоги — это неплохо. На самом деле, гормональный ответ на беспокойство полезен, так как он помогает людям реагировать на опасности. Эволюционная медицина считает, что такая адаптация позволяет человеку осознать наличие потенциальной угрозы и начать действовать соответственно, чтобы обеспечить наибольшую возможность защиты. Исследования показали, что у людей с низким уровнем тревоги риск смертельного исхода выше, чем у людей со средним уровнем тревоги. Это связано с тем, что отсутствие страха может привести к травмам или смерти.
Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
- Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
- Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
- «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Мысленные упражнения:
- Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
- Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.
Техника осознанности: "Здесь и сейчас"
- Удобно расположитесь на стуле и понаблюдайте за своим окружением. Не фокусируйтесь на отдельных предметах, их свойствах, а наблюдайте всё как "целостную картину". Не составляйте каких-либо оценочных суждений о предметах и их свойствах. Используйте осознанное зрение в течение одной минуты. Посчитайте 10 источников света в поле зрения. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
- Закройте глаза. Начните подобным образом вслушиваться в окружающие звуки, не называя их и не оценивая. Используйте осознанный слух в течение одной минуты. Назовите 10 источников звуков вокруг вас. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
- Ваши глаза по-прежнему закрыты. Вы начинаете концентрироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточьтесь именно на ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. Насчитайте 10 источников ощущений в вашем теле. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
Как видите, упражнения все очень простые. И очень разные. Вы сможете подобрать то что придётся по вкусу именно вам. Для того чтоб справится с волнением или тревогой вам потребуется от 2 до 15 минут.
Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал. Сохраните эти упражнения для себя и поделитесь с друзьями. 😊