Существует несколько исследований, изучающие вопрос оптимального недельного объема тренировок.
Мета-анализ от Schoenfeld et al сравнил ≤ 4 подходов в неделю, 5–9 подходов и ≥ 10 подходов. Интересно, но результат не показал значительной статистической разницы между группами, но тенденция прослеживалась в пользу ≥10 подходов. Однако недостаток мета-анализа состоит в низком опыте спортсменов в исследованиях. Вероятно, что 4 подхода для опытных спортсменов будет недостаточно для мышечного роста из-за необходимости прогрессии нагрузок.
В этом мета-анализе не были упомянуты такие немаловажные факторы, как количество повторений за подход и присутствие мышечного отказа (то есть рабочие веса), хотя эти два фактора тоже определяют недельный объем тренировок.
На этот счет тот же Schoenfeld et al в другом исследовании делает вывод, что диапазон повторений не столько важен, сколько важна мышечная «перегрузка» (training overload) за подход. Чтобы новичкам избежать сильной крепатуры от тренировок, необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20, где крайне редко будут выполняться подходы в мышечный отказ.
Что касается более опытных атлетов, то на эту тему было проведено исследование, в котором авторы сравнили 16, 24 и 32 сета на гипертрофию. Наблюдалась дозозависимая связь, где чем больше, тем лучше.
Очевидно, что существует предел, не найденный в этом исследовании, после которого дальнейшее повышение объема тренировок приведет к ухудшению. Для опытных атлетов американский медицинский Журнал исследований силы и физической подготовки (IUSCA IJSC) рекомендует 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема.
С учетом гипертрофии необходимо равномерно распределять нагрузку в течение недели, давая каждой мышечной группе от 24 до 72 часов отдыха. Если речь идет о видах спорта с еженедельными соревнованиями (например, футбол), то нагрузка распределяется относительно этого события. Если игра в субботу, то нагрузка в четверг и пятницу будет средне-, низко-объемная, а в понедельник, вторник и среду — высокообъемная.
По теме: Объем физической нагрузки: расчет и планирование на неделю
#фитнес #расчет физической нагрузки #похудение #жиросжигание #фитнес тренер #персональный тренер #фитнес обучение #тренер тренажерного зала #силовые тренировки
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97