Смысл регулярных физических тренировок — в постоянной адаптации и улучшении показателей. Поэтому прогрессия нагрузок неизбежна. Какие факторы влияют на нее и как планировать недельный объем?
Зачем нужно планировать объем физической нагрузки
Начинающие тренироваться уделяют все свое внимание технике выполнения движений. Объем нагрузок при этом часто скачет от тренировки к тренировке. Неподходящие нагрузки вызывают крепатуру и боль в мышцах. Соответственно новичок выпадает из тренировочного режима, чтобы восстановиться.
Преимущество тренировок с персональным тренером в том, что наставник берет на себя бремя мониторинга объема тренировок и подбирает их, учитывая исходные данные и текущий результат. Планирование объема физических нагрузок: количество подходов, повторений и рабочие веса — обязательное условие прогресса.
Какие факторы влияют на объем физической нагрузки
На объем недельных тренировок влияют такие факторы, как опыт занимающегося, этап подготовки и цели тренировок.
Как корректировать объем физических нагрузок
Основной критерий — прогресс, поэтому необходимо иметь какие-то объективные методы оценки физической формы тренирующегося. Для оценки мышечного роста подойдут замеры композиции тела (например, калипер и боди импеданс) и, возможно, силовой максимум в некоторых движениях.
Отсутствие заметного увеличения мышечной массы и силовых будут означать, что тренировки уже не ведут к желаемой адаптации. В таком случае необходимо пересмотреть тренировочный объем. Если у атлета нет даже понимания, сколько подходов на мышечную группу он выполняет в неделю, то настало время за этим следить. Возможно, самым правильным будет нацеливаться на увеличения объема тренировок, внедряя периодизацию. Поэтому объем физической нагрузки не должен быть неизменным – он то увеличивается, то уменьшается.
Результаты тренировок обязательно должны быть зафиксированы тренером или клиентом. Здесь нельзя ориентироваться на внутренние ощущения или память. Динамика прогресса должна быть видна в цифрах (например, количестве повторов в последнем подходе до отказа). Если клиент легко выполняет текущий объем, нет крепатуры, нагрузку пора увеличивать либо количеством повторов, либо увеличением рабочих весов.
Вывод
Объем тренировок в зале, как правило, распределяется равномерно в течение недели с учетом отдыха для каждой мышечной группы от 24 до 72 часов. Новичкам необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20. Опытным атлетам рекомендуют 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема.
По теме: Как рассчитать объем физических нагрузок: исследования
Источник: блог World Class University
#фитнес #расчет физической нагрузки #похудение #жиросжигание #фитнес тренер #персональный тренер #фитнес обучение #тренер тренажерного зала #силовые тренировки
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97
📶 Сайт с формой заявки на обратную связь