И так... Я уже знаю, что здоровое питание - это просто, но кажется что-то пошло не так...
Понять из чего состоит здоровый рацион нам поможет пирамида.
Не эта.
И не эта.
А пирамида здорового питания.
Учёные составили её чтобы зожникам было удобнее планировать свою меню. Пирамида поделена на ярусы. Первый ярус основа здорового рациона. Хлеб предпочтительный из муки грубого помола, каши лучше из цельного зерна, макароны и картофель лучше отварной или печёный. Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют есть эти продукты в каждый приём пищи.
Второй ярус фрукты и овощи. Их обязательно нужно есть два-три раза в день, примерно по 200 г. Добро пожаловать на белковый этаж...
Лучшие источники белка, а также железа и витамины B12 - Это мясо, рыба, морепродукты, птица.
Мясо и птица особенно переработанные содержит много жира, белковые продукты надо есть по 120 150 г в готовом виде. Рыбу и морепродукты не реже 2-3 раз в неделю, яйца лучше есть по одному 3-5 раз в неделю и ежедневно ешьте бобовые и орехи. В них тоже много белка и полезного жира . Молоко и молочные продукты тоже содержат белок, а ещё это источник кальций и витаминов группы B. Лучше выбирать низко жирную оболочку и употреблять до трёх порций.
Верхушка пирамиды. Это простые углеводы и жиры. Всё сладкое и жирное следует по возможности ограничить. А вот растительного масла обязательно должны присутствовать в рационе.
Принцип прост. Чем ниже в пирамиде расположены продукты, тем чаще их можно и нужно есть. Именно из них организм получает энергию и полезные нутриенты.
Посчитайте своё суточную норму калорий большую часть 50-55% ваших калорий должны составлять сложные углеводы, на белки приходится от 10 до 15% общей калорийности, на жиры не более 30.
Допустим, сегодня вы собираетесь три раза поесть полноценно и дважды перекусить, как рекомендуют эксперты Роспотребнадзора. Просто распределите свою норму калорий, белков, жиров и углеводов по приёмам пищи. Каждый раз наполняйте тарелку чем-нибудь новеньким. Это не только полезно, но ещё и помогает не заскучать в течение дня.
