Как правильно похудеть?
Таким вопросом задается часто и много людей.
Для начала чтобы это сделать вам нужно для себя ответить на несколько вопросов.
Зачем мне это нужно?
Что мне для этого надо делать?
Как быстро я хочу это сделать?
Готов ли я пройти этот путь?
Что нужно сделать что-бы похудеть?
ЭТАП 1:
Что приходит в голову многих людей когда они думают что нужно похудеть?
Много работы, занятия, усилия, правильное питание.
1 - Для начала попробуйте изменить свои мысли, вам нужно уметь себя правильно мотивировать и составе грамотный план тренировки, ведь когда вы решаетесь похудеть вы бросаете самому себе вызов, и тут дело характера.
2 - Нам надо правильно и грамотно настроиться, поставьте себе цель, за сколько вы планируете сбросить определенный для вас вес, распишите себе план. Но не ставьте себе невозможные цели, поставьте ту с которой вы сможете и уверены что спаритесь.
3 – После того как мы поставим себе цель и распишем план, придумайте себе то как вы бы хотели себя поздравить, это будет то ради чего вы будите делать, совместите приятное с полезным.
К примеру: Что я могу получить как выполню эту цель:
Сходите в какой ни будь хороший ресторан, но здесь надо брать в учтёт что мы так же будем поддерживать свою фигуру.
Сделайте себе выходной от тренировок и действительно продуктивно отдохните, отвлекитесь от проблем.
Запишитесь на массаж или спа, что-бы хорошо отдохнуть и расслабиться.
Так-же когда вы выполните цель, в этом вы будите действительно молодцы, ведь вы действительно смогли побороть этого маленького внутреннего человечка, который постоянно вам говорит:
-Давай потом
-Давай завтра
-Давай сегодня отдохнём и покушаем чего-нибудь вкусного.
-Давай не будем это все делать.
Но после хорошего продуктивного отдыха вечером мы должны обязательно поставить себе цель уже больше чем предбудущая, и так-же распишите план.
И поймите что если вы смогли сделать 1 цель вы сможете двигаться, дальше и выполнять следующие цели
ЭТПА 2:
Мы разобрались и поняли что нужно сделать самым первым что-бы похудеть, дальше мы разберёмся что делать если у нас пропадает желание и мотивация работать над собой, заниматься и идти дальше.
Нам надо понять из-за чего это происходит:
1 – Нам лень – и в этом нету не чего страшного, главное принять это самому и признаться, когда мы постоянно находим отмазки, говорим что нету времени, нету сил, устали и т.д.
Для того что-бы побороть Лень – нам надо побороть себя и делать, всегда представляйте свой конечный результат и старайтесь стремиться к нему.
Постоянно напоминайте себе что ждёт в конце пути и для чего вы всё это начинали, и признайтесь и докажите прежде всего что вы не слабый человек и сможете дойти до конца своего начатого пути.
Так давайте разберёмся как действительно похудеть правильно.
12 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса:
1. Внесите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение
Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», — предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
«Потеря веса сложна, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорит Альбертсон. . Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 11 килограмм» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.
«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний.
3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей.
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.
«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов».
4. Ешьте больше овощей и фруктов.
Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.
«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым»,
Альбертсон предлагает стремиться потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день.
5. Накачайте свой белок
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».
6. Пейте больше воды
Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
Очередной трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.
7. Сытный завтрак
Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, исследование, опубликованное в Proceedings of the Nutrition Society, показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество питания в целом и экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.
Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.
8. Вставай и больше двигайся
Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
9. Работайте с весами
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями к вашему плану похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.
«В то время как сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».
10. Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.
11. Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности
Иногда похудение может вызывать чувство одиночества, но вам не обязательно делать все это в одиночку.
Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.
«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно сбрасывать вес — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт.
12. Больше спать
Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья.
Недостаток сна может также повлиять на выработку регулирующих аппетит гормонов грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.
«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов от времени, когда вы должны проснуться, — отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».