Приготовьтесь работать над квадрицепсами и ягодичными мышцами, одновременно улучшая подвижность бедер.
Выпады — это доступное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, чтобы укрепить ноги, и существует множество вариаций, которые вы можете выполнять. Одной из наиболее распространенных вариаций являются боковые выпады, которые позволяют работать под другими углами, чем стандартные выпады.
На базовом уровне боковые выпады помогут вам расширить области, на которые вы нацелены во время тренировок нижней части тела. Но тренеры клянутся, что вы можете настроить это движение, чтобы создать еще более динамичную тренировку, чтобы воздействовать на дополнительные области вашего тела.
Если вы не следуете правильной технике, вы рискуете не воспользоваться всеми преимуществами этого движения или, что еще хуже, получить травму. Вот что вам нужно знать о боковых выпадах, а также о новых вариациях, которые стоит опробовать на следующей тренировке.
На какие группы мышц воздействуют боковые выпады?
Боковые выпады — это не просто разновидность выпадов!
Боковые выпады — это очень важное движение нижней части тела, которое задействует несколько групп мышц. Они работают с вашими квадрицепсами, отводящими мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Это те же самые мышцы, которые работают с традиционными выпадами, только под другим углом и с большей стабилизацией. Направление на эти мышцы под углом, отличным от основных выпадов, в конечном итоге сделают ваши ноги сильнее.
Кому подходят боковые выпады?
Боковые выпады обычно являются хорошим упражнением для большинства людей. Это упражнение отличное упражнение для разогрева бедер перед тренировкой, а также для растяжки внутренней части бедер и улучшения общей подвижности бедер.
Разные углы, под которыми вы совершаете боковые выпады, важны, потому что вы тратите большую часть своего времени на движение вперед, когда вы идете, бегаете, едете на велосипеде и просто занимаетесь своими делами.
«Травмы возникают из-за слишком большого количества повторяющихся движений», — сказал он. «Вы идете и бежите по прямой линии, но боковые выпады заставляют вас растягиваться и двигаться в другой плоскости движения».
По его словам, добавление этого движения в вашу тренировочную программу может в конечном итоге помочь укрепить все области ваших квадрицепсов, отводящих мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Стоит ли добавлять отягощения к боковым выпадам?
Вам не обязательно добавлять вес к боковым выпадам, но это будет плюсом.
Добавление веса не только делает упражнение более продвинутым, но также способствует прогрессирующей перегрузке.
Добавление гантелей или других весов больше нагружает ваши мышцы и в конечном итоге делает их сильнее. Единственное предостережение заключается в том, чтобы не брать тяжелый вес, к которому вы еще не готовы — именно в этом многие совершают ошибку.
Как правильно делать боковой выпад?
Правильная техника важна для снижения риска получения травмы. Разберем правильную технику для боковых выпадов:
- Начните с того, что поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Пальцы ваших ног должны быть направлены в одном направлении.
- Согните левое колено, когда делаете шаг в сторону, и держите бедра отведенными назад. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните один подход боковых выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую ногу.
Спину необходимо держать прямо, когда вы делаете стандартные боковые выпады.
Многие люди забывают, что делает их верхняя часть тела. Не сутультесь — это не поможет вам стать сильнее в ягодицах или подколенных сухожилиях. Также важно, чтобы не делать выпад слишком широко.
Хороший способ узнать, делаете ли вы правильный шаг? Вы должны чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но не боль или сильное напряжение в этой области.
Как включить боковые выпады в свои тренировки
Нет правильного или неправильного способа включить боковые выпады в свои тренировки. Но рекомендуется попробовать включить боковые выпады в свои тренировки по крайней мере два-три раза в неделю, делая от восьми до 12 повторений на каждую ногу.
Большинство людей получают пользу, добавляя боковые выпады к своей тренировке пару дней в неделю.
4 варианта боковых выпадов, которые стоит попробовать
В то время как базовые боковые выпады могут помочь проработать ваши мышцы, добавление вариаций может помочь проработать еще больше областей вашего тела и в конечном итоге помочь вам стать сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать это:
- Скользящий боковой выпад. Возьмите слайдер и положите его под одну ногу. Затем выдвиньте ногу с ползунком под прямым углом, сгибая противоположное колено. Подтяните вытянутую ногу назад, выпрямляя колено и возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько повторений на каждую сторону.
- Боковой выпад с прыжком. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вправо и согните правое колено, делая боковой выпад. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы снова поставить правую ногу на землю, подтяните колено к груди и подпрыгните. Мягко приземлитесь на левую ногу и начните снова. После нескольких повторений переходите к противоположной ноге.
- Реверанс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой по диагонали позади себя, опуская левое колено, пока оно почти не коснется пола. При этом ваше правое колено должно согнуться, приняв позу «реверанс». Встаньте, напрягая правое колено, пока не примете исходное положение.
Реверанс с пинком. Выполните те же движения, что и при реверансе, но когда вы выпрямитесь, отведите левую ногу в сторону. Затем переходите к следующему повторению.
Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом!