Вставать и двигаться каждый день это один из самых полезных подарков, которые вы можете себе сделать. Если вы не можете долго обходиться без какой-нибудь деятельности, такой как уход за садом, ежедневная прогулка с собакой, прыжки через скакалку, сильное потоотделение на занятиях танцами или на велотренажёре, вы творите чудеса для вашего мозга и общего состояния здоровья (так держать!). И отличный способ закрепить невероятную пользу для здоровья от ваших тренировок это (медленно и безопасно) добавить в комплекс несколько отягощений или эспандеров, хотя бы несколько раз в неделю. Это поможет вам развить силу и стабильность в краткосрочной перспективе, но это также способ изменить правила игры, чтобы помочь защитить себя от болезней и прожить более долгую и здоровую жизнь.
Системный обзор и метаанализ 16 исследований 2022 года, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины показали, что занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей или использование эспандеров, были связаны на 10–17% более с низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака легких.
Но в целом, согласно результатам исследования, включение от 30 до 60 минут тяжелой атлетики или других силовых упражнений в неделю (без каких-либо кардиоупражнений) имеет чёткую и положительную связь со снижением смертности от всех причин, сердечных заболеваний и рака. Это могут быть более длительные укрепляющие занятия несколько раз в неделю или всего 5-10 минут каждый день. Исследователи обнаружили, что 60-минутные силовые тренировки оптимальны для снижения риска диабета. Исследователи отмечают, что данные все ещё ограничены, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы быть уверенными в доказательствах и дать более четкое представление о том, сколько именно и какие виды силовых тренировок обеспечивают, какие именно преимущества снижения риска заболевания.
В обзоре также были обнаружены доказательства того, что выполнение аэробных упражнений (например, плавание, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде) и еженедельные силовые тренировки от 30 до 60 минут могут еще больше улучшить эти преимущества в профилактике заболеваний, что приводит к снижению риска смертности от всех причин, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 46% риск смерти от рака на 28%. Независимо от того, добавляете ли вы гири к своим приседаниям набираете еще несколько килограмм на своем любимом тренажере в тренажерном зале или заказываете набор эспандеров для использования дома, наращивание скелетно-мышечной силы и особенно наращивание сухой мышечной ткани является неотъемлемой частью тренировок. Улучшение баланса, поддержания здорового обмена веществ и предотвращение травм и болезней.
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, всегда начинайте с медленного и легкого веса, сосредоточьтесь на форме (это важно для предотвращения травм) и прислушивайтесь к своему телу. Разумно получить советы по правильной форме и прогрессу от авторитетного инструктора по фитнесу, поэтому запишитесь на одно или два занятия для начинающих с тренером.
Будьте здоровы.
