Атлеты золотой эры бодибилдинга славились мощной верхней часть тела. Большие грудные мышцы, круглые и объемные плечи, узкая талия и широкая спина. В этой статье мы поговорим о 10 лучших упражнениях для развития мышц спины.
Большинство людей любят тренировать грудь и бицепс. В конце концов, первый день недели, понедельник — Всемирный день упражнений на грудь, верно?
Однако грудные мышцы и бицепс составляют лишь скромный процент мышечной массы верхней части тела. Основная масса принадлежит спине. Именно упражнения на спину, должны быть приоритетны для современного человека.
Сидячий образ жизни, низкая активность в течение дня и работа не требующая физического напряжения, с каждым днём нарушают нашу с вами осанку. Только сильные мышцы спины, способны противостоять современным заболеваниям, таких как сколиоз, остеохондроз и тд.
Анатомия спины
Мышцы спины состоят из больших и малых мышечных групп. К основным, можно отнести: трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это те мышечные группы, которым необходимо уделять особое внимание.
- Трапециевидная мышца
Состоит из трёх частей: верхняя, средняя и нижняя. Работа данной мышцы происходит во время поднятия и опускания плеч.
- Широчайшая мышца спины
Наиболее объемная мышца спины, которая создаёт широкую форму. Тянет плечи вниз и назад.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник
Полезная мышечная группа для профилактики боли в спине. В тренажерном зале её называют "столбы". Основная функция заключается в выпрямлении туловища.
10 лучших упражнений на спину
Знание и понимание основно анатомии мышц, позволяет понять, как правильно тренировать определенные мышечные группы. Из-за не знания этих основ, большинство людей выполняют на тренировках одни и те же упражнения, думая, что работают под разными углами.
- Становая тяга
Некоторые атлеты недооценивают упражнение становая тяга. Хотя оно является фундаментально важным движением, которое закладывает в наши с вами мышцы мощный стимул для дальнейшего их роста. Отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Важно: Научиться правильной технике, не работать с большой нагрузкой
- Подтягивания на турнике
Я люблю подтягиваться на турнике, но на мой взгляд, чтобы действительно накачать широкую спину, подтягиваний будет недостаточно. Да, существуют определенные индивидуумы, у которых спина, как у кобры. Но это скорее исключение из правил, чем закономерность. Отличное упражнение для широчайших мышц.
Важно: чем шире хват, тем меньше амплитуда движения, а соответственно, меньшая активность мышц и время под нагрузкой.
- Шраги
Хотя трапециевидная мышца работает как в становой тяге, так и в подтягиваниях, но именно шраги с гантелями или штангой, оказывают точечную нагрузку на данную мышцу.
Важно: во время движения вверх не сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять движение за счет мышц спины.
- Гиперэкстензия
Изолированный вариант становой тяги, который задействует в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник и заднюю часть ног.
Важно: во время движения вверх не переразгибать поясничный отдел.
- Тяга гантелей на наклонной скамье
Один из лучших вариантов для развития широчайших мышц спины. Данное упражнение, напоминает, тягу в наклоне, но его большим плюсом является то, что во время движения вверх просто невозможно сместить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как тело плотно зафиксировано на скамье.
Важно: локти движутся максимально близко к туловищу.
- Пуловер в тренажере
Хорошее упражнение для растяжения широчайших мышц спины и гибкости плеч. В этом движении участвует и большая грудная, однако старайтесь напрягать именно мышцы спины.
Важно: во время всего движения руки остаются прямыми.
- Тяга лежа на скамье
В связи с тем, что мышцы спины состоят из большого количества мелких и больших мышц, их необходимо тренировать под разными углами. Если в вашем зале нет подобного тренажера, то поставьте скамью на большие диски, чтобы получить нужный угол.
- Тяга верхнего блока
Тем людям, у кого не получается выполнить 8-10 чистых подтягиваний на турнике, рекомендую выполнять тягу верхнего блока. В этом упражнении задействуется такие же мышечные группы, как и во время выполнения подтягиваний.
Важно: не опускайте рукоять слишком низко, и не делайте крутящее движение в плечевом суставе.
Для домашних тренировок есть также два упражнения. Первое, лодочка или ласточка, кому как удобней. Упражнение предназначено для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник.
Второе упражнение, австралийские подтягивания или обратные подтягивания. Их главная цель заключается в развитии и укреплении широчайших мышц спины.
Согласно научным данным и личному опыту, эти десять упражнений являются наиболее эффективными для мышц спины. Если в этом списке, Вы не нашли своё любимое упражнение и полезное упражнение, тогда напишите об этом в комментарии. Поделитесь своим тренировочным опытом.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
