Самый правильный ответ на этот вопрос - обратиться за помощью к врачу. Однако, далеко не каждый готов пойти на этот шаг, ввиду ряда разнообразных причин. Так как же помочь самому себе без помощи специалиста?
В этой статье я постарался описать полноценный гайд из нескольких пунктов, который поможет в кратчайшие сроки улучшить состояние при депрессии.
Гайд описан на основе моего личного опыта, но опирается на научный подход. Каждый пункт будет расписан в деталях и объяснен с научной точки зрения, поэтому, советую дочитать гайд до конца.
Пункт 1. "Лекарства"
В этом пункте не будет антидепрессантов и прочих, отпускаемых по рецепту препаратов, которые требуют посещения врача.
Начну издалека.
Серотонин и дофамин.
Это нейромедиаторы, которые отвечают за множество процессов в нашем мозге, но именно эти нейромедиаторы ассоциируются у нас с хорошим настроением и самочувствием. У людей с депрессией, как правило, уровень этих нейромедиаторов занижен. Так как же его поднять?
В свободном доступе можно преобрести два предшественника этих нейромедиаторов, а именно:
5htp (5 гидрокситриптофан) и l-theanine (l-теанин).
Их можно купить в любом маркетплейсе или в магазинах спортивного питания, они бывают в капсулах или в виде расиворимого порошка. Каждый стоит в районе 500 рублей.
Эти препараты не являются синтетическими аналогами нейромедиаторов, они скорее их предшественники, строительный материал. По аналогии это как белок для роста мышц или кальций для роста костей.
Применение этих препаратов в связке значительно улучшает настроение и самочувствие.
Так же теанин можно получить из китайского зеленого чая.
Наиболее богат им чай Те Гуань Инь.
100 грамм которого стоит в районе 300-400р в тех же маркетплейсах. Кстати, очень бодрит и поднимает настроение.
Так же стоит отметить, что эти препараты должны применяться в связке с витамином B6 и D3 для того чтобы они полноценно работали. Хотя зачастую они продаются уже в связке.
Витамины и минералы
Многие люди в депрессии ввиду астении пренебрегают здоровым питанием и обделяют себя витаминами и минералами, что в свою очередь лишь ухудшает их состояние. Поэтому есть смысл задуматься о покупке витаминов широкого спектра действия а так же о покупке магния, который добавит энергии и сил, которые понадобятся для перехода ко второму пункту этого гайда. Лично я брал растворимые витамины и растворимый магний в связке с кальцием, цинком и витамином D3, как раз для того, чтобы составить полноценную компанию первому пункту. Да и кальций без витамина Д не усваивается
Это добро обойдется еще в 400-500р.
Глицин.
В теме борьбы с депрессией над глицином принято смеяться. Однако, это от невежества. Глицин не борется с депрессией и не успокаивает нервы, как думают некоторые. Его предназначение вовсе в другом. Кроме того, эффект накопительный, глупо ждать результата после 2х дней приема.
Если же принимать его "по сетке" на протяжении курса, то вы заметите, что ваш сон улучшился, вы стали быстрее засыпать и лучше высыпаться. Хорошо спать - это важно для человека, который борется с депрессией.
К тому же, стоит глицин не дорого, в районе 100р.
BCAA и Креатин
Это препараты так же из мира спортивного питания. Они добавят сил и энергии и помогут в борьбе с астенией.
Стоят так же в районе 400-500р. Можно заказать в маркетплейсах или купить магазинах спортивного питания.
Пункт 2. "Сначала прочитай"
Не хочу отпугивать людей раньше времени, зная реакцию на подобные советы, поэтому начну опять издалека.
Одну из теорий возникновения депрессии называют "кортизольной". Кортизол вырабатывается в нашем организме и нужен он ему для "обезболивания". Но по какой то причине была найдена взаимосвязь между депрессией и повышенным содержанием кортизола. Как это связанно до конца не понятно, но сам факт был установлен.
Поэтому нужно лишний кортизол куда-то деть. Но как и куда?
Ответ прост: спорт. А именно: силовые нагрузки.
Отлично подойдут так называемые "базовые" или "многосуставные" упражнения, их всего три:
Становая тяга, присядания и жим лежа. Помимо того, что лишний кортизол уйдет на обезболивание "приятной боли в мышцах" после тренировки, так бонусом эти упражнения еще и спровоцируют выработку тестостерона, гормона роста и эндорфинов, что так же добавит сил и поднимет настроение (многие спортсмены расскажут вам о эйфории, которую они испытывают после тренировки).
Главное не делать все эти упражнения в один день, а разбить на 3 дня в рамках недели, по одному базовому упражнению в день. Так же, можно добавить упражнения на сопутствующие группы мышц.
Можно заняться спортом и дома, это не принципиально, главное - заняться. Препараты из первого пункта дадут всплеск энергии, поэтому нужно не упустить этот момент и все таки сделать это.
Так же, хотя бы на час в день не плохо было бы выйти на прогулку, особенно в солнечную погоду. Человек на солнце может вырабатывать витамин Д, который, в свою очередь, участвует в синтезе серотонина.
И наконец не плохо бы создать и соблюдать режим сна и режим питания. Это очень сильно улучшит качество жизни и увеличит продуктивность.
Пункт 3. "Скажи мне кто твой друг... "
Стоит понимать, что если ты, будучи депрессивной амебкой, склонен окружать себя такими же депрессивными амебками, то выбраться из депрессии у тебя нет шансов. Вы просто подпитываете друг-друга негативом, а позитиву взяться в этом замкнутом круге попросту неоткуда. Советую хотябы на время ограничить себя от общения с такими людьми и постараться найти людей более энергичных и позитивных.
А сделать это нужно обязательно. Человек - животное социальное и на базовом уровне нуждается в социальных взаимодействиях. Это можно отрицать или не воспринимать в серьез, но как факт - это делает нас счастливее, потому что изначально это повышало нашу выживаемость как вида, поэтому организм подкрепляет подобное поведение "приятными нейромедиаторами".
Даже если никого не хочется видеть - нужно попытаться это переломить и заставить себя общаться с людьми, проводить время в их обществе. Это отличная терапия депрессии. В конце концов общительные и социально развитые люди реже ей страдают.
Казалось бы, все так просто. Всего 3 пункта. Однако человек в депрессии, как правило, испытывает жуткую астению и выполнить все три пункта, чтобы проверить их действенность - не хватает сил. Именно поэтому начинать нужно с первого пункта. Это даст силы и первый толчок для быстрого перехода ко второму пункту, а далее и к третьему.
Удачи, друг и помни - если тебе мои советы не помогли - вперед к врачу. Депрессия так же может быть побочным проявлением заболеваний внутренних органов и если эти советы не сработали, значит без врача тут не обойтись.
Пиши в комментарии свои лайвхаки и истории о победе над депрессией, будет интересно почитать.