1. ПИТАНИЕ
🔸 Начните утро с полного стакана воды 2⁄1 ч.л. морской соли.
🔸 не пропускать завтрак!
🔸 Избегайте фруктовых соков всех видов.
🔸 Выберите хороший качественный белок из мяса, рыбы, птицы и яиц. эти продукты обеспечивают постоянный источник энергии между приемами пищи.
🔸 Если вам трудно заснуть, съешьте немного белка и жира, таких как орехи, индейка, курица или яйца перед отбоем.
🔸 Избегайте продуктов, стимулирующих организм, таких как кофе с кофеином, безалкогольные напитки с кофеином.
🔸 Избегайте продуктов, которые могут увеличить воспаление в организме, таких как пшеница и молочные продукты.
🔸 Избегайте продуктов, которые нагружают печень, например, алкоголь, кофеин, грибы.
🔸 Избегайте продуктов, которые вызывают больше стресса на организм, таких как жареная пища, рафинированные продукты высоко-обработанные пищевые продукты.
🔸 Чтобы помочь организму очистить токсины, важно ежедневно пить 8-10 чашек воды. Добавьте ломтики лимона или выжатого лимонного сока в питьевую воду, чтобы мягко улучшить функцию печени.
🔸 Избегайте фруктов натощак, чтобы предотвратить скачки глюкозы.
2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Чтобы обуздать эмоции, вызванные гормонами стресса, дайте им реализоваться на физическом уровне. На выбор - приседания, планка, отжимания, растяжка, пилатес или просто зарядка (хотя бы 10 минут).
3. СОН
БАЗОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
📌Ложиться до 22:00-22:30 и вставать в одно и то же время. Качество сна было хорошим, если вы можете встать без будильника и чувствуете себя бодрым!
📌Уберите цифровой шум (телефоны, телевизор, компьютер, радио);
📌Сделайте короткую растяжку спины перед сном, чтобы убрать напряжение глубоких мышц спины и глубоких межпозвоночных мышц (валик, покататься на мячиках, вечерний
комплекс йоги);
📌Ванна с солью Эпсома (мягкий детокс,
расслабление, снятие психоэмоционального и мышечного напряжения).
📌Используйте аромалампы с лавандой,
ладаном, ромашкой;
ГИГИЕНА СПАЛЬНОГО МЕСТА:
📌Температура воздуха в спальне должна быть 18-19 С;
📌Проветрите комнату перед сном или оставьте окно приоткрытым на ночь.
📌Можно использовать утяжеленное одеяло (такое одеяло плотно облегает тело человека, а давление оказывает расслабляющее действие на нервную систему и способствует выработке мелатонина)
📌Исключите источники света и шума с помощью штор- блэкаут или специальных масок для сна, и при необходимости беруш.
4. НУТРИЦЕВТИКИ
✅ МАГНИЙ
Большими дозировками. 800 мг в день. Принимать по 400 мг вне зависимости от еды. Днём и на ночь.
Варианты 👇
✅ ГЛИЦИН
По 1500 мг в день. Принимать натощак.
Днём и на ночь
Варианты👇
✅ 5 htp
300 мг в день. 5-6 дней подряд. Далее по 100 мг. Лучше на ночь
Варианты👇
✅ ПАССИФЛОРА
250-500 мг в сутки
2 раза в день.
Лучше натощак.
Варианты👇
✅ ЧАЙ ТУЛСИ
Базовые комплексы поддержки (курс 3-4 недели) - профилактика и лечение ЦНС:
✅ АПТЕКА: Магний В6 форте по 1таб 3-4 раза в день + Панангин / Аспаркам по 2 табл 2-3 раза в день
ИЛИ
✅ iHerb - Магний глицинат 200 мг (по 2т 2 раза в день) + витамин В
Комплекс (желательно коэнзимный)
+ в аптечную либо айхербовскую схему добавляем:
Ашваганда - принимать согласно рекомендации производителя.
Витамин С - 1000 мг, разбить на 2 приёма по 500 мг
5. РЕЛАКС
🔻Магниевая ванна ( с солью Эпсома). Желательно процедуру проводить вечером, перед сном.
Техника проведения магниевой ванны: 🔸Наберите ванну с теплой водой, температурой 37°С;
Добавьте 500 гр соли Эпсома, тщательно
размешайте в воде до полного растворения;
🔸Принимайте в течении 15-20 минут; • После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течении 1-2 часов, либо ложитесь спать.
🔻Экспресс-релаксация
Способ проведения:
🔸Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол.
🔸Опустите голову и расслабьте плечи.
🔸Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы.
🔸Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно.
🔸Почувствуйте как все ваше тело расслабляется.
🔸Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь!
🔻Растяжка (занятия на растяжку, пилатес, йога помогают со стрессом)
Пример экспресс-упражнения на растяжку
➖Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Почувствуйте, как растягиваются мышцы.
➖Медленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V.
➖Сделайте глубокий вдох.
➖Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки.
➖Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете.
➖Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз.
6. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
🔻Задержка дыхания (особенно в моменты, когда накатывает волна)
❓Как выполнять?
➖Задержите дыхание на 10−15 секунд и в этот момент слегка поводить подушечками пальцев по губам. Можно повторять так на протяжении 3−5 минут.
🔻Дыхание 4-7-8
➖Вначале вы вдыхаете, считая до четырех.
➖Потом задерживаете дыхание, считая до семи.
➖И наконец — выдыхаете, считая до восьми.
7. Медитация (эффективно перед сном)
Медитации снижают уровень кортизола и адреналина.
➖Начните с 10-15 минут медитации 3-4 раза в неделю 🧘🏼♀
➖Найдите бесплатные приложения или видео в свободном доступе, в которых легко объясняются принципы.
➖Для новичков рекомендуется выбирать варианты с сопровождающим голосом.
Топ продуктов и ингредиентов, которые помогут справиться со стрессом
Не существует волшебного продукта для мгновенного снижения уровня кортизола, но некоторые ингредиенты могут быть особенно полезными и поддерживающими для организма в сложный период стресса.
Важно: поддерживать организм во время стресса и заедать стресс - не равнозначные понятия!
➖ Ферментированные продукты: когда вам эмоционально сложно, в первую очередь нужно поддержать кишечник.
Полезные бактерии могут напрямую влиять на ваше восприятие картины мира, а ферментированные продукты, как йогурт или квашеная капуста, помогают сохранить здоровье микрофлоры. При сильном стрессе старайтесь есть ферментированный продукт с каждым приемом пищи.
➖ Жирная рыба: диета, богатая Омега-3 жирными кислотами, помогает значительно смягчить повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы беспокоитесь. Употребление дикой рыбы несколько раз в неделю также укрепляет ваше сердце, которое может подвергаться ударам во время сильного стресса.
➖ Чеснок: чеснок является восстанавливающим средством и может сыграть решающую роль в уравновешивании стресса. Он защищает от недугов и действует как мощное тонизирующее средство, снимающее усталость.
Чтобы получить пользу, мелко нашинкуйте чеснок прямо перед подачей блюда.
➖ Зеленые овощи: брокколи, капуста и шпинат являются отличными источниками витамина С. Листовая зелень также содержит магний, который может сильно истощаться при стрессе.
Дефицит магния в организме может привести к раздражительности, расстройству желудка и усталости, поэтому убедитесь, что вы едите зелень (и другие продукты с магнием) каждый день.
В зелени также много фолиевой кислоты, которая помогает вашему телу вырабатывать поднимающие настроение нейротрансмиттеры, как дофамин и серотонин.
Подписывайся на мой канал на Youtube ➡️ https://youtube.com/channel/UCH6oy4zZl96tHUgAn4PuVwA Чтобы получить больше информации о здоровье, сбалансированном питании, стройности и красоте. Подписывайся на мои блоги в:
Instagram ➡️ https://instagram.com/sveta.wellness?igshid=YmMyMTA2M2Y=
ВКонтакте ➡️ https://vk.com/sveta_wellness
Telegram ➡️ https://t.me/sveta_wellness
А если ты напишешь мне в директ Instagram слово ЗДОРОВЬЕ, то получишь 4 бесплатных урока на темы:
-10 шагов для улучшения здоровья
-Сахар
-Углеводный обмен
-Основные правила сбалансированного питания.
Переходи в описание моего канала и заглядывай в мой таплинк. Там множество всего интересного.
А также, если ты хочешь:
- сбросить лишний вес,
-научиться питаться сбалансированно без трекеров подсчета калорий, -навести порядок в своей голове по поводу сбалансированного питания, -избавиться от акне,
-сохранить молодость и красоту,
-наладить работу организма,
то я приглашаю тебя на наш проект Тарелка Здоровья, Красоты и Молодости, который стартует 29 августа. http://school-yourhealth.ru/intensiv
Светлана Прокопьева – Автор твоего баланса