Доброго времени суток подписчики. Все спортсмены постоянно сталкиваются с травмами и определенно каждый хотел бы их предотвратить. Эта и последующие статьи будут полезны как спортсменам игровых видов спорта, так и для людей занимающихся с тяжелыми штангами. Здесь собраны универсальные упражнения для стретчинга и укрепления мышц стабилизирующих наш голеностопный сустав. Конечно же не стоит забывать про качественную разминку и растяжку - это поможет предотвратить большинство травм на тренировках.
Чаще всего в различных видах спорта встречаются такие виды травм голеностопа как ушибы, растяжения ахиллова сухожилия и подворот стопы. К счастью мы практически не можем повлиять только на первое.
Проблемы с голеностопом и стопой являются одними из самых часто встречающихся в игровых видах спорта (типа волейбола, футбола баскетбола и т.д.) и у бегунов. К большому сожалению травмы могут быть разные по тяжести и по причине появления, но к счастью для их предотвращения нужен небольшой набор упражнения. Здесь присутствует растяжка, динамические и статические упражнения.
Растяжка
Пожалуй, важнейшим фактором, влияющим на предотвращение травм, является растяжка. Чаще всего травмируется внешние связки стопы и ахилл. По этому и займемся их растяжкой а в следствии и укреплением.
Начнем растяжку с данного положения. Приняв стартовое положение стараемся поставить пятку как можно ближе к опоре, после чего даем нагрузку на ногу. Должно начать тянуть икроножную мышцу. Следует делать по 2 подхода от 30 до 60 секунд на каждую ногу.
Теперь будем тянуть камбаловидую мышцу. Заняв стартовое положение, даём нагрузку так, чтобы увеличить угол в голеностопном суставе. Так же 2 подхода от 30 до 60 секунд на каждую ногу.
Данное упражнение лучше всего делать в обуви. Занимаем стартовое положение, после чего перекатываем ногу на внешнюю часть стопы и начинаем давать небольшую нагрузку. Делаем 2 подхода от 30 до 60 секунд на каждую ногу.
Упражнения
Вот стандартный набор легких упражнений, которые помогут укрепить мышцы стабилизирующие суставы стопы.
Пожалуй, самое распространённое упражнение на икры. Заняв стартовое положение, поднимаемся на носочки, после чего опустится. Таким образом, делаем максимальное количество повторений в 2-3 подхода.
Дополнительно можно выполнить это положение в статике. Поднявшись на носки держим такое положение от 30 секунд до 2 минут в несколько подходов.
Занимаем стартовое положение. Вторая нога в идеале должна быть оторвана, а руки помогают держать равновесие. Из начального положения поднимаемся максимально высоко. Делаем так 10-20 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.
Со временем по достижении хорошей растяжки количество подходов можно будет уменьшить до одного, а в упражнения можно прогрессировать за счет дополнительного утяжеления.
Надеюсь эта статья поможет вам предотвратить травмы и улучшить навыки в спорте.