Безусловно, соблюдать зожный рацион, питаясь дома, намного проще: ты точно знаешь, какие продукты используешь, сколько масла льешь в сковороду, какие помидоры режешь в салат и в каком количестве. Но что делать тем, чей рацион по тем или иным причинам часто наполнен едой из кафешек, доставок и ресторанов?
1. Следить за количеством овощей и фруктов
Норма потребления овощей и фруктов, согласно ВОЗ, — от 600 г в день. Это самый возможный минимум и лучше, безусловно, больше. Жаль, в заказываемых салатах часто едва набирается грамм 200, а свежевыжатый сок и вовсе не засчитается. Как быть? Выбирать овощные гарниры ко всем блюдам (отдавая предпочтение тем, что приготовлены на пару или в духовке), брать свежие фрукты на перекус и отдавать предпочтение смузи перед фрешем или десертом. Калории те же, а пользы в разы больше.
2. Следить за количеством белка
Ещё одна норма, которую крайне сложно соблюдать, питаясь вне дома. Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо порядка 1,4–1,8 г белка на кг веса. Чтобы набрать свою норму, белок должен быть в каждом приёме пищи. Это не обязательно должно быть мясо или рыба, кстати. Подойдут любые изделия из творога, главное, проконтролировать отсутствие сладких или очень жирных соусов (читай: дополнительных пустых калорий).
3. Просить заправку отдельно
В любом салате, в котором есть одни овощи и зелень, вряд ли наберется калорий 100. А вот заправка к овощам может быть на все 300. Ничего не имеем против масла, сметаны и даже майонеза. Но, согласись, спокойнее спать, зная, сколько этой заправки ты положила в салат. Помни, что в столовой ложке масла порядка 135 ккал, сметаны – 60 ккал, майонеза – 180 ккал, а в греческом йогурте, кстати, всего 30.
4. Помнить про скрытые сахара и жидкие калории
Это касается всех напитков, соусов и заправок. Ты ведь в курсе, что в порции большого карамельного латте столько же калорий, сколько в порции стейка лосося с салатом? Теперь точно в курсе! Кстати, иногда даже бургер менее калориен, чем парочка сладких коктейлей или пара стаканов свежевыжатого сока. Вот только пользы явно будет больше от блюда с более-менее внятным БЖУ в составе, а не с пустыми калориями и тем более алкоголем.
5. Следить за водным балансом
Последний пункт по списку, но не по значимости. Соблюдение водного баланса в любом случае – это плюс. Если мы пьем достаточно воды, наша кожа и волосы в порядке, тело гибкое, голова болит реже, а пищеварение работает в разы лучше. Плюс это отличный способ держать под контролем аппетит и не путать его с жаждой.